學(xué)校新冠肺炎防控期間心理危機(jī)干預(yù)手冊(cè)

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學(xué)校疫情防控期間心理危機(jī)干預(yù)手冊(cè) 2019年底，新型冠狀病毒肺炎疫情肆虐。疫情來(lái)襲，打亂了人們的工作、學(xué)習(xí)和生活節(jié)奏。 “封城”、“隔離”以及小區(qū)的限制出行，所帶來(lái)的社交剝奪，也時(shí)刻影響著師生與家長(zhǎng)的情緒，為保證延期開(kāi)學(xué)期間，師生的身心健康，為有效應(yīng)對(duì)疫情所帶來(lái)的心理困擾，服務(wù)于學(xué)校師生與家長(zhǎng)，特制定本手冊(cè)。 一、通過(guò)正當(dāng)途徑了解疫情，避免恐慌。 可以通過(guò)網(wǎng)絡(luò)、電視以及官方媒體等方式獲取與疫情相關(guān)的信息。比如“空中課堂”、“教育云平臺(tái)”等都有疫情防控方面的相關(guān)節(jié)目，主要內(nèi)容包括科學(xué)認(rèn)識(shí)新型冠狀病毒、疫情發(fā)生的原因分析、青少年科學(xué)衛(wèi)生防疫措施以及防疫期間的學(xué)習(xí)、生活、飲食、心理調(diào)節(jié)、體育鍛煉方法和家庭教育等。記住，有問(wèn)題可以向父母、老師、朋友求助！包括識(shí)別哪些信息是真哪些是假。 二、正常生活作息，做好自我防護(hù) 1.要為自己設(shè)置一個(gè)比較合理的作息時(shí)間表，盡可能維持正常的生活作息，要有適當(dāng)?shù)男菹?，保持生活的穩(wěn)定性。記住，危機(jī)事件的發(fā)生會(huì)令人手忙腳亂，因此讓生活作息維持規(guī)律，是處理危機(jī)的必要條件。 2.列一個(gè)令自己感到愉悅的To-do清單，并執(zhí)行它。平日你一定知道做什么事情會(huì)令自己開(kāi)心，列出來(lái)，執(zhí)行它。例如，允許自己合理宣泄，寫(xiě)出你的想法或感受；玩一些喜歡的的小游戲；在完成學(xué)校老師安排的學(xué)習(xí)閱讀鍛煉任務(wù)之余，整理一下自己和家人的相冊(cè)，寫(xiě)寫(xiě)相冊(cè)的故事；練一項(xiàng)有利于自己專(zhuān)業(yè)的技能；做運(yùn)動(dòng)，深呼吸；抱抱可以慰藉你的物體；泡泡熱水澡；找出令你愉悅的事，與人通過(guò)網(wǎng)絡(luò)或電話聊天等等。 3、要正視疫情的嚴(yán)峻性和危害性，做好自我防護(hù)。面對(duì)疫情，首先要謹(jǐn)慎，但不必過(guò)于恐懼?？謶植⒉荒鼙Ｗo(hù)自己不被感染，提醒和督促身邊的人做好自我防護(hù)，相互關(guān)心、相互幫助，相互鼓勵(lì)與支持。 三、訓(xùn)練正性思維，培養(yǎng)積極心態(tài) 人們常常會(huì)在未知的災(zāi)難面前出現(xiàn)抱怨、指責(zé)，這屬于很正常的心理反應(yīng)。但心理學(xué)研究表明，過(guò)度的消極情緒會(huì)對(duì)個(gè)人免疫力產(chǎn)生不良影響。我們應(yīng)該意識(shí)到，不良情緒是產(chǎn)生各種疾病的重要原因之一，更會(huì)消解人們應(yīng)對(duì)疾病、積極作戰(zhàn)的力量。因此我們要學(xué)會(huì)多一些正面思考，賦予一些負(fù)性事件以積極的意義。如不能外出聚會(huì)和走親訪友，這恰恰增加了我們與家人深入交流的機(jī)會(huì)；沒(méi)有其他的社交活動(dòng)，正好可以利用這個(gè)時(shí)間彌補(bǔ)學(xué)業(yè)上的短板等。行為能夠促使態(tài)度的改變，我們要保持積極、理性、平和的心態(tài)，從而增強(qiáng)我們戰(zhàn)勝困難的力量和信心。 面對(duì)新型冠狀病毒肺炎時(shí)，如何運(yùn)用正性思維呢？可以運(yùn)用如下的思考方式：不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣(mài)焦慮。注意每天接觸到的資訊中，其實(shí)正面信息是多于負(fù)面的。留意事實(shí)和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實(shí)，判定自己的擔(dān)憂是否合理。 多回憶在每一次遇到危機(jī)時(shí)你曾如何面對(duì)，重新肯定自己身為一個(gè)個(gè)體的能力。 以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問(wèn)題的影響，問(wèn)題會(huì)帶來(lái)短暫的影響，但長(zhǎng)遠(yuǎn)而言事情最終能改善及成為過(guò)去。保持對(duì)前景的盼望，即使在危急時(shí)期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。同理，當(dāng)你很擔(dān)心自己和家人將會(huì)受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續(xù)正向思維：不能肯定將來(lái)會(huì)怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續(xù)努力生活?？梢蕴嵝延H人，保持個(gè)人和家庭衛(wèi)生，戴口罩，以及認(rèn)真洗手和消毒?？梢约颖读粢庾约汉图胰说纳硇慕】担屪约河虚_(kāi)心的時(shí)間。即使我真的生病，也會(huì)有很多人陪伴我一起面對(duì)。 四、正視消極情緒，適時(shí)自我調(diào)節(jié) 在新型冠狀病毒流行和傳播期間，關(guān)心、關(guān)注疫情，對(duì)疫情發(fā)展感到焦慮、害怕、甚至恐懼。這些心理活動(dòng)來(lái)源于對(duì)自身和親人安全的關(guān)心，以及對(duì)疫情發(fā)展的可能性無(wú)法判斷，只要這些心理活動(dòng)不嚴(yán)重影響你的生活和學(xué)習(xí)，均屬于正常心理反應(yīng)。焦慮、緊張、不安、恐懼、內(nèi)疚、自責(zé)、憤怒、羞恥、冷漠等情緒，這是非常正常的反應(yīng)，不要過(guò)度的在意。你可以通過(guò)言語(yǔ)、繪畫(huà)、音樂(lè)、敘事、寫(xiě)作、唱歌、記日記、攝影、美拍等方式表達(dá)出來(lái)，同時(shí)也可以通過(guò)自我對(duì)話、轉(zhuǎn)移注意、積極暗示和感恩等方式調(diào)節(jié)自己的不良情緒。 1、減少因信息過(guò)載帶來(lái)的心理負(fù)擔(dān)。在危機(jī)時(shí)，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過(guò)一個(gè)小時(shí)，在睡前不宜過(guò)份關(guān)注相關(guān)信息，不道聽(tīng)途說(shuō)，關(guān)注必要的信息，減少雜音 2、與自我對(duì)話，自我鼓勵(lì)。身為人類(lèi)，我們都有一種自言自語(yǔ)的特殊能力，不論是大聲地或無(wú)聲地自言自語(yǔ)，你都能利用這種能力訓(xùn)練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。因此你可以這么告訴自己：“它可能不好玩，但我可以應(yīng)付它”，“這會(huì)是一段很重要的經(jīng)歷”，“我不能讓焦慮和生氣占上風(fēng)”。 3、適量運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的好處在于幫你減少精神上的緊張，增加心血管機(jī)能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運(yùn)動(dòng)，可以很好地調(diào)整心態(tài)。 4、學(xué)會(huì)傾訴。在這個(gè)特殊時(shí)期，大家要學(xué)會(huì)使用手機(jī)、電腦、微信、QQ等網(wǎng)絡(luò)媒介，保持或主動(dòng)與親人、朋友、同學(xué)的線上聯(lián)系，與家人、朋友和同學(xué)互訴心事，聊學(xué)業(yè)情況、聊日?，嵤?，不僅可增進(jìn)親密關(guān)系，還可獲得及時(shí)的關(guān)心、幫助和支持，化解內(nèi)心的擔(dān)憂，也同時(shí)給予可以對(duì)方支持和關(guān)愛(ài)，增進(jìn)聯(lián)系與友誼。 5、親子閱讀。目前由于防控疫情的大范圍的感染，建議大家最好在家不外出，宅家和父母一起親子閱讀，享受一家樂(lè)融融團(tuán)聚的美好時(shí)光。建議選擇比較經(jīng)典的書(shū)籍，經(jīng)典畢竟是經(jīng)典，經(jīng)過(guò)歲月的洗滌，留存下來(lái)的必定是精華。推薦幾本：《人類(lèi)群星閃耀時(shí)》斯蒂芬茨威格；龍應(yīng)臺(tái)親子三部曲《目送》、《親愛(ài)的安德烈》、《孩子你慢慢來(lái)》；雜志《中國(guó)國(guó)家地理》《科幻世界》，當(dāng)然書(shū)本各有喜好，你完全可以按照自己的喜好來(lái)選，推薦僅供參考。 6、欣賞音樂(lè)。音樂(lè)對(duì)緩解人們的情緒、降低壓力和消除焦慮有著不小的作用，疫情期間不能出門(mén)時(shí)可以聽(tīng)一些輕松愉快的音樂(lè)，比如古典音樂(lè)或輕音樂(lè)，可以選擇《卡農(nóng)》《綠袖子》《降E大調(diào)》《催眠曲》《鋼琴前奏曲》《二泉映月》《平湖秋月》《幻想曲和賦曲》《幽蘭》和班得瑞的輕音樂(lè)等等。 7、放松訓(xùn)練。 （1）深呼吸放松法：采用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時(shí)，憋氣2秒鐘，再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節(jié)奏給予一些暗示和指導(dǎo)語(yǔ)：“吸……呼……吸……呼……”，呼氣的時(shí)候盡量告訴自己我現(xiàn)在很放松很舒服，注意感覺(jué)自己的呼氣、吸氣，體會(huì)“深深地吸進(jìn)來(lái)，慢慢地呼出去”的感覺(jué)。重復(fù)做這樣的呼吸20遍，每天兩次。這種方法雖然很簡(jiǎn)單，卻常常起到一定的作用。如果你遇到緊張的場(chǎng)合，或是不知道自己該怎么辦、手足無(wú)措之時(shí)，不妨先做一次深呼吸放松。 （2）想象放松法：在心理咨詢與治療中，想象技術(shù)是最常用的技術(shù)之一，而且，通常結(jié)合其他的一些方法，比如暗示、聯(lián)想等。想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境，通常是在大海邊。例如：“我靜靜地俯臥在海灘上，周?chē)鷽](méi)有其他的人；我感覺(jué)到了陽(yáng)光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無(wú)比的舒適；海風(fēng)輕輕地吹來(lái)，帶著一絲絲海腥味，海濤在輕輕地拍打著海岸，有節(jié)奏地唱著自己的歌；我靜靜地躺著，靜靜地傾聽(tīng)這永恒的波濤聲……”給別人放松時(shí)，要注意語(yǔ)氣、語(yǔ)調(diào)的運(yùn)用。自我想象放松可以自己在心中默念。節(jié)奏要逐漸變慢，配合自己的呼吸，自己也要積極地進(jìn)行情境想象，盡量想象得具體生動(dòng)，全面利用五官去感覺(jué)．想象放松方法，初學(xué)者可在別人的指導(dǎo)下進(jìn)行，也可根據(jù)個(gè)人情況，自我暗示或借助于磁帶錄音來(lái)進(jìn)行。 （3）漸進(jìn)式放松訓(xùn)練：步驟要領(lǐng)：放松的順序：頭部——手臂部——軀干部——腿部——腳。每一部分肌肉逐漸放松，最后達(dá)到徹底放松。 五、走出恐慌心態(tài)，勇于尋求幫助 如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，并持續(xù)超過(guò)2周以上，請(qǐng)盡快就醫(yī)或?qū)ふ覍?zhuān)業(yè)心理咨詢師求助。 1、恐懼，無(wú)法感覺(jué)安全 2、對(duì)自己或是其他任何人失去信心 3、自尊喪失、感覺(jué)羞恥、痛恨自己 4、感覺(jué)無(wú)助 5、感覺(jué)空虛 6、感受變得遲鈍及麻木 7、變得退縮或孤立 8、睡眠狀況惡化 你可以尋求學(xué)校的心理健康教育老師或?qū)ｉT(mén)的心理咨詢機(jī)構(gòu)的幫助，也可以通過(guò)全省各地市心理援助熱線電話尋求心理援助。 后附全國(guó)各省免費(fèi)心理援助熱線一覽表  全國(guó)各省免費(fèi)心理援助熱線一覽