七年級(jí)生物上冊 3.5.3《合理的膳食》合理飲食塑造健康身體知識(shí)拓展 （新版）蘇科版.doc

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合理飲食塑造健康身體 伴隨著生活水平的不斷提高，飲食過于豐富，不合理，工作學(xué)習(xí)壓力大使生活不規(guī)律等現(xiàn)象，肥胖已經(jīng)成為現(xiàn)代人們所面臨的一大急需解決的問題，健康和瘦身也成為了人們追求的目標(biāo)。而與身體健康直接相關(guān)的飲食習(xí)慣，其健康程度也逐漸被人們所關(guān)注。 健康的飲食習(xí)慣不僅能使自身營養(yǎng)均衡，還能塑造完美身材。如何實(shí)現(xiàn)健康飲食呢？下面提出了一些方法。 1、合理飲食 合理飲食，就是要達(dá)到營養(yǎng)全面，酸堿平衡，饑飽適當(dāng)，使食物攝入量和體力活動(dòng)量相適應(yīng)，從而為健康長壽打下基礎(chǔ)。我國的傳統(tǒng)膳食是多纖維清淡，少肉食油脂，是比較合理的；現(xiàn)代膳食雖有進(jìn)步，但肉食油脂偏多，纖維雜糧偏少。由于食物品種單調(diào)和短缺，造成營養(yǎng)不足或營養(yǎng)過剩，使不少人患上肥胖癥，高血脂、高血壓、動(dòng)脈硬化、心腦血管疾病等。所以，我們一定要提倡科學(xué)飲食，達(dá)到合理膳食，從而為健康長壽打下基礎(chǔ)。 飲食包括幾個(gè)合理方面 （1）適當(dāng)少食 科學(xué)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，每餐只吃七八飽，減少10%-25%的熱量攝入，人的生命得以延長。適當(dāng)減少食量，要從娃娃抓起。當(dāng)然，節(jié)食不能簡單從事，不能不滿足人體必需營養(yǎng)。進(jìn)食雖少，品種不能少，營養(yǎng)要高，關(guān)鍵就是一句話：“什么都吃，但要適量。” （2）營養(yǎng)均衡 人體所需的“七大營養(yǎng)素”包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)、纖維素和水，任何一種失衡都可能對人體造成危害。下面就蛋白質(zhì)、脂肪、纖維素、維生素四個(gè)方面進(jìn)行說明。為了滿足人體內(nèi)蛋白質(zhì)的需要，可適當(dāng)食用一些瘦肉、魚、蝦、蛋、奶等食物。如果肉類食品吃得過少，可多吃一些豆類制品，以補(bǔ)充蛋白不足。攝入過多的脂肪會(huì)造成脂肪沉積，使身體肥胖，如果超過了人體利用限度，剩余的部分就存積在人體許多臟器中。尤其是膽固醇可以使動(dòng)脈內(nèi)壁受損，久而久之可使動(dòng)脈發(fā)生粥樣硬化。此外，攝入脂肪過多導(dǎo)致肥胖也是致高血壓的一個(gè)重要因素。膳食纖維的主要來源是蔬菜、雜糧和水果。食物過分精細(xì)者或經(jīng)常以高脂肪、高蛋白食品為主要食物者常因膳食纖維攝入不足而誘發(fā)相關(guān)疾病，如果在主食中搭配部分雜糧，并經(jīng)常吃新鮮蔬菜和水果，即可保證有足夠量的膳食纖維攝入。經(jīng)常吃富含纖維食物的人，可大大降低結(jié)腸癌和直腸癌的發(fā)病率。 維生素是我們每個(gè)人的身體健康要素，缺乏維生素會(huì)讓我們的肌體代謝失去平衡，免疫力下降，各種疾病、病毒就會(huì)乘虛而入。 由于各種食物的營養(yǎng)價(jià)值不同，任何一種單一的天然食物都不能提供人體所需要的全部營養(yǎng)素，因此，必須攝取品種多樣的食品，既有雞、魚、肉、蛋等動(dòng)物性食物，也有谷類、豆類、蔬菜、水果等植物性食物，但應(yīng)注意不宜食用過多的動(dòng)物性食品和純熱能食物。還要避免吃太多的脂肪，粗細(xì)糧及副食品的種類和數(shù)量都應(yīng)搭配適當(dāng)，防止?fàn)I養(yǎng)素?cái)z入不均。 （3）合理用餐 現(xiàn)代生活節(jié)奏加快，有些上班族，睡得晚也起得晚，早餐便不吃了，而且由于工作繁忙，午餐吃得匆忙，有時(shí)甚至晚餐也吃的晚，沒有規(guī)律，這些對健康很不利。 俗話說：“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少?！币蝗杖褪沉糠峙涞谋壤?，午餐應(yīng)多一些，早晚兩餐宜少一些，以全天熱量計(jì)算，中餐占40%，早晚餐各占30%。一日三餐是常規(guī)，一日兩餐不可取，一日四餐則更好。上午7點(diǎn)、11點(diǎn)、下午2點(diǎn)、7點(diǎn)四次進(jìn)餐，每兩餐隔4~5小時(shí)，正好與胃的排空時(shí)間吻合，便于營養(yǎng)吸收。要注意的是不管每日進(jìn)食幾次，都不能狼吞虎咽，而應(yīng)細(xì)嚼慢咽，享受美餐。 2、合理飲食應(yīng)注意的問題 （1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。 （2）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 （3）每天吃奶類、大豆或其制品 （4）常吃適量的魚、禽、蛋類 （5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。 食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。 （6）食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；由于生活方式的改變，人們的身體活動(dòng)減少，目前我國大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。 （7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。 （8）每天足量飲水，合理選擇飲料。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要作用。