跑步機(jī)減肥健身計(jì)劃

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1、跑步機(jī)減肥健身計(jì)劃 跑步機(jī)減肥健身計(jì)劃 　　跑步機(jī)是減肥的好幫手，通過有氧運(yùn)動幫你循序漸進(jìn)的達(dá)到瘦身效果，跑步不僅能夠健身，放松心情，而且能夠塑造好身材。下面由小編為大家分享跑步機(jī)減肥健身計(jì)劃，歡迎大家參考借鑒。 　　星期一 　　低強(qiáng)度小運(yùn)動量跑步：調(diào)整家用跑步機(jī)的坡度至1%位置，同時調(diào)整強(qiáng)度為1級，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進(jìn)的過程，在7天時間合理的進(jìn)行跑步強(qiáng)度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的達(dá)到減肥目標(biāo)。 　　星期二 　　變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機(jī)的坡度調(diào)整到1%，強(qiáng)度在1級和3級之間進(jìn)行變

2、換，每五分鐘時間進(jìn)行1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當(dāng)增加在3級強(qiáng)度運(yùn)動的時間。 　　星期三 　　進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。 　　星期四 　　增加強(qiáng)度跑步：家用跑步機(jī)的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動后，將跑步機(jī)調(diào)整到2級強(qiáng)度，進(jìn)行快走或跑20分鐘，在第一個周計(jì)劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí)，在后期的周計(jì)劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復(fù)體能。 　　星期五

3、　　進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的.肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。 　　星期六 　　坡度調(diào)整跑步：先將電動跑步機(jī)的坡度調(diào)整到4%位置，強(qiáng)度調(diào)整到2級，進(jìn)行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機(jī)坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級強(qiáng)度跑步或快走1分鐘時間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進(jìn)行5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，直至坡度達(dá)到10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時間結(jié)束本次練習(xí)。 　　星期天：休息1天進(jìn)行調(diào)整。 　　合理使用家

4、用電動跑步機(jī)進(jìn)行練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。在這里，希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。 　　跑步機(jī)減肥計(jì)劃 　　第一天：小運(yùn)動量低強(qiáng)度 　　把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度"一級";，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。 　　第二天：變速練習(xí) 　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，"一級";與"三級";交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，"三級";的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力

5、。 　　第三天：休息或放松練習(xí) 　　你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。 　　第四天："乳酸耐受界";練習(xí) 　　把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以"二級";強(qiáng)度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。 　　第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天) 　　把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度"一級";，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。 　　第六天：坡度練習(xí) 　　把跑步機(jī)坡度定在4%，

6、用"二級";強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用"一級";強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用"二級";強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強(qiáng)度時，用加快速度而不是坡度來實(shí)現(xiàn)。這個練習(xí)對加強(qiáng)下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。 　　第七天：休息 　　無論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機(jī)都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達(dá)到自己的目的。 　　減少患心臟病的危險(xiǎn) 　　高強(qiáng)度運(yùn)動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險(xiǎn)。日本的一項(xiàng)有關(guān)長壽的研究證實(shí)，高強(qiáng)度的跑步比低強(qiáng)度的步行更能減少患冠心病的危險(xiǎn)。 　　計(jì)算熱量消耗 　　大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個簡便的計(jì)算方法。如果你在"一級";強(qiáng)度運(yùn)動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。