新冠肺炎心理防疫

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1、- 第三篇心理防疫 面對(duì)疫情帶來(lái)的焦慮和恐懼，“心理防疫〞不可少。保持自然的生活節(jié)奏和穩(wěn)定的生活狀態(tài)；正確認(rèn)識(shí)疾病，理性接納事實(shí)，既不幸運(yùn)，也不恐慌；以官方發(fā)布信息為準(zhǔn)，不道聽(tīng)途說(shuō)，不偏聽(tīng)偏信；防止惰性，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)；保持居家環(huán)境干凈整潔，保持親人間聯(lián)系與溝通，營(yíng)造溫馨和諧家庭氣氛。 一、常見(jiàn)的心理問(wèn)題及應(yīng)對(duì)方法 〔一〕、受疫情防控措施影響的疫區(qū)相關(guān)人群、易感人群、普通公眾。 心態(tài)：恐慌、不敢出門、盲目消毒、失望、恐懼、易怒、攻擊行為和過(guò)于樂(lè)觀、放棄等。 調(diào)解方法： 1． 不需要對(duì)壓力本身有太多的焦慮。 2． 限制自己接觸相關(guān)信息。 3． 堅(jiān)決必勝的信念，做積極的自我暗示。 4

2、． 保持理性的認(rèn)識(shí)，不受群眾及傳媒干擾。 5． 玩耍，讓自己的注意力在這十幾分鐘里集中在你玩的這個(gè)東西上。 6． 做不動(dòng)腦子只動(dòng)手的事，如刷那些刷過(guò)之后可以閃亮，讓人成就感爆表的東西。 7． 運(yùn)動(dòng)。 8． 做手工。 9． 學(xué)習(xí)放松方法：找一個(gè)安靜舒適的地方，保證不會(huì)被打攪。閉上眼，把注意力集中在自己的呼吸上。在一呼一吸中，在心里默念“呼所——吸氣——〞，集中精神體會(huì)鼻子的感覺(jué)、胸腔的感覺(jué)，以及空氣從鼻腔、氣管、胸腔流過(guò)的感覺(jué)…… 〔二〕、青年學(xué)生群體 心態(tài)：恐懼、慌亂、焦慮、認(rèn)知過(guò)載、意識(shí)狹隘、不當(dāng)?shù)那榫w調(diào)節(jié)行為、攻擊行為、生物鐘混亂、時(shí)間管理不合理、擔(dān)憂疫情期限、無(wú)所事事、不適

3、應(yīng)等。 調(diào)節(jié)方法： 1. 制訂學(xué)習(xí)方案，先給自己定一個(gè)容易完成的小目標(biāo)，利用登門欄效應(yīng)，逐步完成方案； 2. 選擇家中較為安靜、舒適、不被人打攪的地方學(xué)習(xí)，讓學(xué)習(xí)充滿儀式感； 3. 與父母溝通除了采用面對(duì)面的言語(yǔ)交流，可以試著用寫(xiě)紙條、寫(xiě)信的方式，或者選擇通過(guò)重要他人進(jìn)展轉(zhuǎn)述； 4. 利用碎片時(shí)間培養(yǎng)一門興趣愛(ài)好〔樂(lè)器、手工、唱歌、跳舞等〕； 5. 在家中和父母共同進(jìn)展體育運(yùn)動(dòng)〔不要打攪到周邊鄰居〕； 6. 在家中選擇充足的地方，增加光照，改變睡眠質(zhì)量； 7. 調(diào)整生物鐘，快速的進(jìn)入到日常的學(xué)習(xí)狀態(tài)中； 8. 讀自己喜歡的課外讀物，增加學(xué)習(xí)興趣； 9. 停頓接觸負(fù)面信息，堅(jiān)

4、持正向積極思考； 10. 合理規(guī)劃一天的日常生活； 二、常用的危機(jī)干預(yù)技術(shù)與方法 〔一〕、心理危機(jī)快速干預(yù)ABC法 1、心理急救，穩(wěn)定情緒； 2、行為調(diào)整，放松訓(xùn)練，晤談技術(shù)〔CISD〕，快速建立信任關(guān)系； 3、認(rèn)知調(diào)整，情緒減壓和哀傷輔導(dǎo)。 〔二〕、放松訓(xùn)練 一般是在安靜的環(huán)境中按一定要求完成特定的動(dòng)作程序，通過(guò)反復(fù)的練習(xí)，使人學(xué)會(huì)有意識(shí)地控制自身的心理生理活動(dòng)，以到達(dá)降低機(jī)體喚醒水平，增強(qiáng)適應(yīng)能力，調(diào)整因過(guò)度緊而造成的生理心理功能失調(diào)，起到預(yù)防及治療作用。 1、深呼吸放松法 又稱為腹式呼吸法。在感覺(jué)壓力時(shí)，試著調(diào)整呼吸。深度把手放在肚子上，慢慢地用鼻子吸氣，讓腹部用力，

5、感受氣息從鼻子進(jìn)入腹腔，肚子慢慢鼓起來(lái)。然后再專注地讓腹部慢慢回落，吐出這口氣，慢慢地讓自己呼吸的時(shí)間拉長(zhǎng)。每次10分鐘左右，可以幫助有效放松。 2、冥想放松法 不管有什么樣的想法，不去評(píng)判他，只是體驗(yàn)；耐心，我們不必以每時(shí)每刻的運(yùn)動(dòng)來(lái)填充自己的生命。讓事物按自己的時(shí)間展現(xiàn)出來(lái)；不要對(duì)自己下一刻會(huì)發(fā)生什么有什么期待。只是時(shí)時(shí)刻刻對(duì)自己開(kāi)放；信任，相信自己的感覺(jué)和直覺(jué)；無(wú)為，不想努力獲得什么或到達(dá)什么地方；接納，不要擔(dān)憂結(jié)果，只集中注意力接納此刻發(fā)生的事情，即便出現(xiàn)了分心也要接納，只要再重新把注意力集中到呼吸或那個(gè)詞匯上就好了；放任，如果出現(xiàn)了評(píng)判想法，則就放任并去觀察這種想法。 3、音樂(lè)

6、放松法 音樂(lè)可以通過(guò)聽(tīng)覺(jué)，直接作用于我們的大腦，讓腦細(xì)胞隨著音樂(lè)的節(jié)奏改變放電頻率，從而影響神經(jīng)遞質(zhì)和激素分泌，改變我們的心率、脈搏、血壓、體溫、皮膚電導(dǎo)率和肌肉緊程度等指標(biāo)，起到改變個(gè)體情感、情緒、認(rèn)知以及行為的作用。 三、如果你被隔離，應(yīng)該如何調(diào)適自己? “隔離〞對(duì)普通人而言并不尋常。面對(duì)一個(gè)陌生而且不確定的處境，我們常因自我環(huán)境控制力被限制產(chǎn)生不滿情緒，又因空間封閉，孤立無(wú)援的恐懼感容易擴(kuò)大。 1〕突然到來(lái)的人身自由限制，可能會(huì)造成暫時(shí)的慌、不知所措。這是很自然的反響，不必過(guò)分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定。壓抑情緒，反而會(huì)影響后續(xù)的抗壓能力； 2〕可能會(huì)出現(xiàn)抱怨、憤怒。這時(shí)候，你需要給自己

7、找一個(gè)適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口，比方：打給朋友傾訴，或者寫(xiě)日記記錄自己的情緒； 3〕感到沮喪、孤獨(dú)、被拋棄。在保證平安的情況下，可以找到有同樣機(jī)遇的朋友，相互鼓勵(lì)、傾訴、增強(qiáng)信心； 4〕焦慮感降臨。建議你用自己的信仰活動(dòng)，或者其他可轉(zhuǎn)移注意力的方式，幫助焦慮消退。 5〕如果你很難消除這些念頭，不必強(qiáng)求，做一些力所能及的事。可以一面帶著這些念頭，一面去做其它的事，給自己做一份規(guī)律的作息時(shí)間表，以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個(gè)水平：有工作時(shí)段、休息時(shí)段、娛樂(lè)時(shí)段、運(yùn)動(dòng)時(shí)段、進(jìn)餐時(shí)段等等，每日照做。穩(wěn)定感對(duì)于應(yīng)對(duì)未知感非常重要。 6〕理性獲取權(quán)威來(lái)源的、外部資訊，防止不必要的恐慌。另一方面，謠言和聳人聽(tīng)聞

8、的消息都是信心的隱形殺手，要提高警覺(jué)。 7〕適應(yīng)自己的新身份：“被隔離者〞。就像新生入學(xué)一樣，剛開(kāi)場(chǎng)你需要花點(diǎn)時(shí)間熟悉下，新的身份有哪些規(guī)、權(quán)利和義務(wù)。當(dāng)你完全駕輕就熟，一些不舒服的感覺(jué)也會(huì)漸漸淡去；對(duì)于沒(méi)有被隔離的鄰居或同事們，也需要給他們一點(diǎn)時(shí)間適應(yīng)，短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是防止不了的，但你不必把別人的無(wú)知轉(zhuǎn)變成傷害自尊的工具。 四、心理情緒及調(diào)節(jié) 〔一〕、普通人群情緒特征及應(yīng)對(duì) 群眾面對(duì)新型冠狀病毒肺炎疫情時(shí)的主流情緒是擔(dān)憂，另外強(qiáng)烈的恐懼、憤怒、悲傷、恐慌等情緒也廣泛存在。 1. 給負(fù)性情緒一個(gè)“名分〞 近80%的普通民眾都有的擔(dān)憂情緒。所以，如果你出現(xiàn)了諸如此類

9、的情緒，是正常的。 2.讓情緒有個(gè)出口 心理減壓可以參照情緒宣泄“六一歌〞： 煩悶之時(shí)喊一喊；憂傷孤獨(dú)抱一抱；傷心難過(guò)哭一哭； 心灰意冷跑一跑；親朋好友說(shuō)一說(shuō)；轉(zhuǎn)移注意笑一笑。 3.增加控制力 假設(shè)我們能找回一些控制力，心身壓力也將隨之減輕。控制力增強(qiáng)途徑：“沒(méi)有條件就創(chuàng)造條件〞。如：在家用手機(jī)軟件K歌、用飯桌打乒乓球等。 4.培育樂(lè)觀性 在固定的時(shí)間段接觸一些幽默快樂(lè)的元素，也可以在手機(jī)、電腦里建一個(gè)快樂(lè)元素庫(kù)，每天堅(jiān)持并將之形成一種習(xí)慣。 5.蝴蝶拍練習(xí) 步驟一：雙臂在胸前穿插，右手在左側(cè)、左手在右側(cè)，自己對(duì)側(cè)的肩膀。 步驟二：雙的輪渡輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為

10、一輪。 〔二〕、疑似感染人群的情緒特征及應(yīng)對(duì) 1．迫切地想知道自己是否被感染，情緒過(guò)度焦慮和擔(dān)憂； 2.害怕自己真的被感染，恐懼檢測(cè)及其結(jié)果； 3.不能承受自己疑似感染者的事實(shí)，所以自責(zé)，對(duì)他人憤怒。 如何應(yīng)對(duì).“先穩(wěn)后建〞 1.“四放法〞降低焦慮 *放慢：刻意將自己每一個(gè)動(dòng)作話語(yǔ)的語(yǔ)速放慢，就好似電影里的慢鏡頭一樣； *放緩：覺(jué)察到自己的呼吸，將呼吸頻率降低； *放倒：坐在有靠背的椅子上，上身微微向后靠，同時(shí)注意將雙肩自然下垂； *放松：隨著肩膀的下垂，帶動(dòng)全身肌肉一起放松。 2.社會(huì)支持減輕壓力 對(duì)于疑似感染者，親友的耐心傾聽(tīng)，無(wú)條件的接納，及時(shí)、下面信息的傳達(dá)，溫

11、柔貼心的撫慰，都是舒緩他們負(fù)性情緒的良方妙藥。 3.自我對(duì)話增加效能 疑似感染者可以學(xué)習(xí)跟自己對(duì)話，用友善的話撫慰自己，并在自己感覺(jué)到情緒煩躁和困難的時(shí)候問(wèn)自己一句話：“此時(shí)我應(yīng)該如何做，才是照顧好你的最好方式.〞 〔三〕、確診感染人群的情緒特征 1、無(wú)法承受事實(shí)的震驚； 2、對(duì)死亡威脅的恐懼； 3、單獨(dú)面臨難以承受壓力時(shí)的悲觀與絕望。 如何應(yīng)對(duì).增強(qiáng)四感 1. 形成相對(duì)平安感。感染病毒自然存在危險(xiǎn)，但我們可以從醫(yī)學(xué)技術(shù)進(jìn)步、優(yōu)秀醫(yī)護(hù)人員的配備、舉國(guó)之力抗擊疫情的決心等信息來(lái)形成感染者的相對(duì)平安感。 2. 增強(qiáng)歸屬感。幫助感染者建立通信群，互相交流、鼓舞，互通積極消息。大家可

12、以抱團(tuán)取暖，一起迎接挑戰(zhàn)，降低孤獨(dú)和恐懼的心理。 3. 激發(fā)希望感。人一旦看見(jiàn)希望的曙光，將會(huì)激發(fā)強(qiáng)烈的生命渴望。對(duì)于感染者，應(yīng)更充分、頻繁地幫助他們感受到希望。例如及時(shí)告知治愈出院的平安，更好的治療模式的開(kāi)展情況等。 4. 強(qiáng)調(diào)責(zé)任感。汶川地震中，被埋廢墟179個(gè)小時(shí)的馬元江，分享自己當(dāng)時(shí)能堅(jiān)持的精神支柱，是他還想再見(jiàn)到自己的女兒。社會(huì)角色帶來(lái)的責(zé)任感也是我們戰(zhàn)勝困難與疾病的有力武器。 五、疫情期間心理狀況測(cè)評(píng)問(wèn)卷 1. 您的性別： [單項(xiàng)選擇題] * ○男 ○女 2. 您所在的區(qū)域： [單項(xiàng)選擇題] * ○省 ○省 ○、省外其他區(qū)域 3. 您的身份： [單項(xiàng)選擇題]

13、* ○學(xué)生 ○教師 4. 您所屬的院系： [單項(xiàng)選擇題] * ○旅游烹飪系 ○商業(yè)貿(mào)易系 ○醫(yī)藥化工系 ○園林建筑系 ○電氣工程系 ○機(jī)械制造系 5. 您所屬的部門： [單項(xiàng)選擇題] * ○黨委辦公室 ○紀(jì)委 ○宣傳部 ○院辦公室 ○組織人事處 ○財(cái)務(wù)處 ○教務(wù)處 ○培訓(xùn)處 ○學(xué)生處 ○招生辦 ○總務(wù)處 ○保衛(wèi)處 ○實(shí)習(xí)就業(yè)指導(dǎo)中心 ○繼續(xù)教育中心 ○網(wǎng)絡(luò)管理中心 ○工會(huì) ○婦聯(lián) ○團(tuán)委 ○旅游烹飪系 ○商業(yè)貿(mào)易系 ○醫(yī)藥化工系 ○園林建筑系 ○電氣工程系 ○機(jī)械制造系 6. 您目前的安康狀況為： [單項(xiàng)選擇題] * ○安

14、康 ○疑似病癥 ○確診感染 ○治愈康復(fù) 7. 您每天瀏覽有關(guān)新型冠狀病毒消息上的時(shí)間為： [單項(xiàng)選擇題] * ○0小時(shí) ○1—2小時(shí) ○3—4小時(shí) ○4小時(shí)以上 8. 我的食欲較以前： [單項(xiàng)選擇題] * ○沒(méi)有變化 ○略有變化 ○變化較大 ○變化巨大 9. 我最近產(chǎn)生了一些睡眠問(wèn)題〔如難以入睡、昏睡不醒、做噩夢(mèng)、易驚醒等〕。 [單項(xiàng)選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○非常符合 10. 我對(duì)新型冠狀病毒的相關(guān)知識(shí)了解程度。 [單項(xiàng)選擇題] * ○非常不清楚 ○比較不清楚 ○比較清楚 ○非常清楚 11. 我知道預(yù)防新型冠狀病毒的防護(hù)

15、方法。 [單項(xiàng)選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 12. 我最近對(duì)任何娛樂(lè)活動(dòng)都沒(méi)有興趣。 [單項(xiàng)選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 13. 看到和疫情相關(guān)的負(fù)面報(bào)道，我會(huì)覺(jué)得這個(gè)世界不會(huì)再好了。 [單項(xiàng)選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 14. 最近我情緒低落、經(jīng)?？奁?。 [單項(xiàng)選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 15. 我非常擔(dān)憂此次疫情會(huì)造成社會(huì)動(dòng)亂，使生活無(wú)法回歸正軌。 [單項(xiàng)選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 16. 我恨不得

16、24小時(shí)都戴著口罩，否則就會(huì)覺(jué)得很沒(méi)有平安感。 [單項(xiàng)選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 17. 最近一點(diǎn)小事就會(huì)容易讓我發(fā)怒，什么都覺(jué)得不順心。 [單項(xiàng)選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 18. 身邊人對(duì)疫情不重視的態(tài)度，讓我感到憤怒。 [單項(xiàng)選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 19. 我有想要砸東西或摔東西的沖動(dòng)。 [單項(xiàng)選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 20. 我會(huì)反復(fù)去醫(yī)院/線上問(wèn)診，確定自己是不是已經(jīng)被感染。 [單項(xiàng)選擇題] * ○不符合 ○有一些符合

17、 ○比較符合 ○符合 21. 一聽(tīng)到附近有人咳湊、打噴嚏，我就很緊。 [單項(xiàng)選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 22. 我會(huì)控制不住地反復(fù)刷疫情相關(guān)消息。 [單項(xiàng)選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 23. 我會(huì)控制不住地反復(fù)洗手、消毒物品，總認(rèn)為接觸的東西上面可能存在病毒。 [單項(xiàng)選擇題] * ○不符合 ○有一些符合 ○比較符合 ○符合 24. 疫情期間你是否希望得到心理援助。 [單項(xiàng)選擇題] * ○是 ○否 ○不確定 25. 居家期間，你常用的調(diào)節(jié)情緒的活動(dòng)有： [單項(xiàng)選擇題] * ○多運(yùn)動(dòng)，多交流，緩解緊情緒 ○讀書(shū)學(xué)習(xí)，培養(yǎng)良好興趣愛(ài)好 ○沉迷于游戲和電視 ○躺床上不起來(lái)，不運(yùn)動(dòng)，不吃飯 26. 分享你對(duì)當(dāng)前疫情的想法或感覺(jué)： [填空題] * _________________________________ . z.