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1、正確的擺臂動作：:以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動，向前擺 動大小臂夾角是90度，向后擺動大小臂夾角是135度 左右，要求肩關(guān)節(jié)放松，防止聳肩.擺臂時(shí)要求兩手 前擺時(shí)不得過身體前中線擺臂時(shí)兩臂盡量貼近身體 兩側(cè)一）小步跑動作要領(lǐng)：1. 上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。2髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動。3. 當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式 著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。主要作用：1. 體會足前掌著地。2. 體會踝關(guān)節(jié)放松和交替用力。3. 體會肩臂放松及擺臂技術(shù)。4. 體會髖、膝、踝放松及擺腿技術(shù)。5. 發(fā)展速率。教法要點(diǎn)；1. 做小步跑時(shí)
2、，要求前后擺臂，幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。2. 擺腿時(shí)膝向前，擺到半高抬腿的程度。3. 練習(xí)原地?cái)[臂技術(shù)可與小步跑結(jié)合起來。小步跑大擺臂”不僅發(fā)展 全身協(xié)調(diào)能力，并可發(fā)展速率。二、高抬腿跑動作要領(lǐng)：1上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。2. 大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊 腳跟接近臀部。3. 在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提 起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。主要作用：1.發(fā)展高抬大腿的能力。2發(fā)展上下肢 協(xié)調(diào)配合能力。3發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關(guān)節(jié)的 力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及 力量,是踝踞式起跑的輔
3、助練習(xí)。教法要點(diǎn)：1. 先學(xué)會小步跑，逐漸加大擺腿幅度，然后過渡到高抬腿跑。2. 先學(xué)會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速，轉(zhuǎn)化為前進(jìn)式高 抬腿跑”由于加大了向前的擺幅和速度，軀干適度扭轉(zhuǎn)使髖向前，增大 步長，增大兩大腿的夾角，著地腿的膝關(guān)節(jié)可稍有彎屈接近于平跑技術(shù)。三、后蹬跑動作要領(lǐng)：1. 上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動。2. 擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，同側(cè)髖帶動大腿充分前 送。3. 在擺腿的同時(shí)，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝、踝關(guān)節(jié)緩沖， 迅速轉(zhuǎn)入后蹬。4. 后蹬時(shí)擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好， 騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。主要作用：1. 體
4、會積極著地技術(shù)與后蹬、擺腿、送髖技術(shù)。2. 發(fā)展腿部力量和掌握膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖技巧。3. 提高后蹬能力，加大步長。教法要點(diǎn)：后蹬要迅速，當(dāng)髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬直，或接近蹬直時(shí)，立即放松,切勿在蹬 直后仍保持僵直，這樣做多了會影響擺腿的技術(shù)，破壞節(jié)奏。四、后踢小腿跑動作要領(lǐng)：1. 上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。2. 足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿 折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。主要作用：1. 體會扒地技術(shù)。2. 體會膝踝關(guān)節(jié)放松和大小腿折疊技術(shù)。3. 發(fā)展大腿后群肌肉力量。教法要點(diǎn)：1. 后踢腿跑容易造成上體前傾，對上體過分前傾的兒童少年，不宜多做 后踢腿跑,否則會影響抬腿技術(shù)。2. 足前掌著地時(shí)膝要有一定高度，否則容易產(chǎn)生制動，著地緩沖技術(shù)不好的學(xué)生不宜多做五、折疊腿跑動作要領(lǐng)：1上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。2. 后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝關(guān)節(jié)放松，大小腿充分折 疊,邊折疊邊向前擺動。3. 在擺腿折疊前擺的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關(guān) 節(jié)緩沖。主要作用：1. 體會折疊擺腿技術(shù)。2. 發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。3. 發(fā)展大腿后群肌肉力量。教法要點(diǎn)：1. 折疊是為擺動服務(wù)的，折疊及時(shí)、充分是擺好腿的基礎(chǔ)。2. 折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作，是小車輪跑的開始
正確的擺臂動作
