國家體育總局五禽戲

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國家體育總局五禽戲 一、“五禽戲”功法源流 五禽戲的起源可以追溯到我國遠(yuǎn)古時代。據(jù)史料記載，當(dāng)時中原大地江河泛濫，濕氣彌漫，不少人患了于關(guān)節(jié)不利的“重膇”之癥，為此，“乃制為舞”，“以利導(dǎo)之”。具有“利導(dǎo)”作用的“舞”，正是遠(yuǎn)古中華氣功導(dǎo)引的一種萌芽。《呂氏春秋?古樂篇》也有類似記載。這種“舞”與模仿飛禽走獸動作、神態(tài)有關(guān)，我們可以在考古文物和歷代文獻(xiàn)中找到其依據(jù)。 “五禽戲”的動作編排按照《三國志?華佗傳》的記載，順序為虎、鹿、熊、猿、鳥；動作簡便易學(xué)，數(shù)量沿用了陶弘景《養(yǎng)性延命錄》的描述，為10個動作，每戲2動，并在功法的開始和結(jié)束增加了起勢調(diào)息和引氣歸元，體現(xiàn)了形、意、氣的合一，符合習(xí)練者特別是中老年人運動的規(guī)律；動作素材來源于傳統(tǒng)，在古代文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上，汲取精華，加以提煉、改進(jìn)；動作設(shè)計考慮與形體美學(xué)、現(xiàn)代人體運動學(xué)有機結(jié)合，體現(xiàn)時代特征和科學(xué)健身理念；功法符合中醫(yī)基礎(chǔ)理論、五禽的秉性特點，配合中醫(yī)臟腑、經(jīng)絡(luò)學(xué)說，既有整體的健身作用，又有每一戲的特定功效；動作仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥之輕捷，力求蘊含“五禽”的神韻，形神兼?zhèn)洌鈿庀嚯S，內(nèi)外合一。 二、“五禽戲”功法特點 （一）安全易學(xué)，左右對稱 “五禽戲”是在對傳統(tǒng)五禽戲進(jìn)行挖掘整理的基礎(chǔ)上編創(chuàng)的，便于廣大群眾習(xí)練。因此，動作力求簡捷，左右對稱，平衡發(fā)展，既可全套連貫習(xí)練，也可側(cè)重多練某戲，還可只練某戲，運動量較為適中，屬有氧訓(xùn)練，各人可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)每勢動作的運動幅度和強度，安全可靠。 整套功法雖然動作相對簡單，但每一動作無論是動姿或靜態(tài)，都有細(xì)化、精化的余地。如“虎舉”，手型的變化，就可細(xì)化為撐掌、屈指、擰拳三個過程；兩臂的舉起和下落，又可分為提、舉、拉、按四個階段，并將內(nèi)勁貫注于動作的變化之中，眼神要隨手而動，帶動頭部的仰俯變化。待動作熟練后，還可按照起吸落呼的規(guī)律以及虎的神韻要求，內(nèi)外合一地進(jìn)行鍛煉。習(xí)練者可根據(jù)自己的身體條件和健康狀況，循序漸進(jìn)，逐步提高。 （二）引伸肢體，動諸關(guān)節(jié) 本功法動作體現(xiàn)了身體軀干的全方位運動，包括前俯、后仰、側(cè)屈、擰轉(zhuǎn)、折疊、提落、開合、縮放等各種不同的姿勢，對頸椎、胸椎、腰椎等部位進(jìn)行了有效的鍛煉?？偟膩砜?，新功法以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運動，以增大脊柱的活動幅度，增強健身功效。 本功法特別注意手指、腳趾等關(guān)節(jié)的運動，以達(dá)到加強遠(yuǎn)端血液微循環(huán)的目的。同時，還注意對平時活動較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛煉。例如，在設(shè)計“鹿抵”“鹿奔”“熊晃”“猿提”“鳥伸”等動作時，就充分考慮了這些因素。 （三）外導(dǎo)內(nèi)引，形松意充 古人將"導(dǎo)引"解釋為"導(dǎo)氣令和，引體令柔"。所謂"導(dǎo)氣令和"，主要指疏通調(diào)暢體內(nèi)氣血和調(diào)順呼吸之氣；所謂"引體令柔"，就是指活利關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的肢體運動。"五禽戲"是以模仿動物姿勢、以動為主的功法，根據(jù)動作的升降開合，以形引氣。雖然"形"顯示于外，但為內(nèi)在的"意""神"所系。外形動作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥之輕捷，還要力求蘊含"五禽"的神韻，意氣相隨，內(nèi)外合一。例如"熊運"，外形動作為兩手在腹前劃弧，腰、腹部同步搖晃，實則要求丹田內(nèi)氣也要隨之運使，呼吸之氣也要按照提吸落呼的規(guī)律去做，以達(dá)到"心息相依"的要求。 習(xí)練過程在保持功法要求的正確姿勢前提下，各部分肌肉應(yīng)盡量保持放松，做到舒適自然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體松沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身；以氣養(yǎng)神，氣血通暢，從而增強體質(zhì)。 （四）動靜結(jié)合，練養(yǎng)相兼 “五禽戲”模仿“五禽”的動作和姿勢，舒展肢體，活絡(luò)筋骨，同時在功法的起勢、收勢以及每一戲結(jié)束后，配以短暫的靜功站樁，誘導(dǎo)習(xí)練者進(jìn)入相對平穩(wěn)的狀態(tài)和“五禽”的意境，以此來調(diào)整氣息、寧心安神，起到“外靜內(nèi)動”的功效。具體來說，肢體運動時，形顯示于外，但意識、神韻貫注于動作中，排除雜念，思想達(dá)到相對的“入靜”狀態(tài)；進(jìn)行靜功站樁時，雖然形體處于安靜狀態(tài)，但是必須體會到體內(nèi)的氣息運行以及“五禽”意境的轉(zhuǎn)換。動與靜的有機結(jié)合，兩個階段相互交替出現(xiàn)，起到練養(yǎng)相兼的互補作用，可進(jìn)一步提高練功效果。 三、“五禽戲”習(xí)練要領(lǐng) 習(xí)練“五禽戲”，必須把握好“形、神、意、氣”四個環(huán)節(jié)。 （一）形 形，即練功時的姿勢。古人說："形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂"，說明姿勢在練功中的重要性。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態(tài)自然，使身體各部位放松、舒適，不僅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要調(diào)勻，逐步進(jìn)入練功狀態(tài)。開始習(xí)練每戲時，要根據(jù)動作的名稱含義，做出與之相適應(yīng)的動作造型，動作到位，合乎規(guī)范，努力做到"演虎像虎""學(xué)熊似熊"。特別是對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，不僵不滯，柔和靈活，以達(dá)到"引挽（即牽、拉之意）腰體，動諸關(guān)節(jié)，以求難老"的功效。 （二）神 神，即神態(tài)、神韻。養(yǎng)生之道在于"形神合一"。習(xí)練健身氣功應(yīng)當(dāng)做到"惟神是守"。只有"神"守于"中"，而后才能"形"全于"外"。所謂"戲"，有玩耍、游戲之意，這也是"五禽戲"與其他健身氣功功法不同之處。只有掌握"五禽"的神態(tài)，進(jìn)入玩耍、游戲的意境，神韻方能顯現(xiàn)出來，動作形象才可能逼真?；蛞滦Щ⒌耐蜌鈩?，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩(wěn)；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕松活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟灑。 （三）意 意，即意念、意境?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》指出："心為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖。"這里的"心"指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習(xí)練中，要盡可能排除不利于身體健康的情緒和思想，創(chuàng)造一個美好的內(nèi)環(huán)境。開始練功時，可以通過微想腹部下丹田處，使思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習(xí)練每戲時，逐步進(jìn)入"五禽"的意境，模仿不同動物的不同動作。練"虎戲"時，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練"鹿戲"時，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；練"熊戲"時，要意想自己是山林中的黑熊，轉(zhuǎn)腰運腹，自由漫行；練"猿戲"時，要意想自己是置于花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻(xiàn)果；練"鳥戲"時，要意想自己是江邊仙鶴，抻筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，達(dá)到意、氣、形合一，以此來疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)暢氣血。 （四）氣 氣，即指練功時對呼吸的鍛煉，也稱調(diào)息。就是習(xí)練者有意識地注意呼吸調(diào)整，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或與動作變化相適應(yīng)的呼吸方法。對于初學(xué)者，應(yīng)先學(xué)會動作，明確其含義，使姿勢達(dá)到舒適準(zhǔn)確。待身體放松、情緒安寧后，逐漸注意調(diào)整呼吸。古人說："使氣則竭，屏氣則傷"，應(yīng)引以為戒。習(xí)練"五禽戲"時，呼吸和動作的配合有以下規(guī)律：起吸落呼，開吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據(jù)姿勢變化或勁力要求而選用。但是，不管選用何種呼吸形式，都要求松靜自然，不能憋氣。同時，呼吸的"量"和"勁"都不能太過、太大，以不疾不徐為宜，逐步達(dá)到緩慢、細(xì)勻、深長的程度，以利身體健康。 另外，在習(xí)練中特別要注意以下兩個方面： 1．由淺入深 “五禽戲”包括起勢、收功，共12個動作。雖然動作相對簡單，容易學(xué)會，但要練得純熟，動作細(xì)化、精化，必須經(jīng)過一段時間的認(rèn)真習(xí)練。因此，初學(xué)者必須先掌握動作的姿勢變化和運行路線，搞清來龍去脈，跟隨他人一起邊模仿邊練習(xí)，盡快融入集體習(xí)練中，初步做到“搖筋骨，動肢節(jié)”即可。隨后，在習(xí)練中要注意動作的細(xì)節(jié)，可采取上、下肢分解練習(xí)，再過渡到以腰為軸的完整動作習(xí)練，最后進(jìn)行逐動、逐戲和完整功法的習(xí)練，使動作符合規(guī)范，并達(dá)到熟練的程度。此時，就要注意動作和呼吸、意識、神韻的結(jié)合，充分理解動作的內(nèi)涵和意境，真正達(dá)到“形神兼?zhèn)?、?nèi)外合一”。特別需要指出的是，不要動作還沒真正搞清，就想追求內(nèi)在的體驗，這是不可能的，甚至?xí)霈F(xiàn)不良后果。練功必須由簡到繁，由淺入深，循序漸進(jìn)，逐步掌握。只有這樣，才能保證把基礎(chǔ)打好，防止出現(xiàn)偏差。 2．因人而異 習(xí)練時，中老年人，尤其是患有各種慢性疾病者，需要根據(jù)自身體質(zhì)狀況來進(jìn)行。動作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時間、習(xí)練的遍數(shù)。運動量的大小都應(yīng)很好把握。其原則是練功后感到精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不感到太疲勞，不妨礙正常的工作和生活。切忌急于求成，貪多求快。 四、“五禽戲”動作說明 （一）手型、步型和平衡 1．基本手型 （1）虎爪 五指張開，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣（圖1）。 （2）鹿角 拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內(nèi)扣（圖2）。 （3）熊掌 拇指壓在食指指端上，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓（圖3）。 （4）猿鉤 五指指腹捏攏，屈腕（圖4）。 （5）鳥翅 五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起，無名指、中指并攏向下（圖5）。 （6）握固 拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心（圖6）。 2．基本步型 （1）弓步 兩腿前后分開一大步，橫向之間保持一定寬度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對，腳尖微內(nèi)扣；左（右）腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖稍內(nèi)扣，全腳掌著地（圖7）。 （2）虛步 右（左）腳向前邁出，腳跟著地，腳尖上翹，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全腳掌著地，腳尖斜向前方，臀部與腳跟上下相對。身體重心落于左（右）腿（圖8）。 （3）丁步 兩腳左右分開，間距約10～20厘米，兩腿屈膝下蹲，左（右）腳腳跟提起，腳尖著地，虛點地面，置于右（左）腳腳弓處，右（左）腿全腳掌著地踏實（圖9）。 3．平衡 （1）提膝平衡 左（右）腿直立站穩(wěn)，上體正直；右（左）腿在體前屈膝上提，小腿自然下垂，腳尖向下（圖10）。 （2）后舉腿平衡 右（左）腿蹬直站穩(wěn)，左（右）腿伸直，向體后舉起，腳面繃平，腳尖向下（圖11）。 二、動作圖解 預(yù)備勢：起勢調(diào)息 動作一：兩腳并攏，自然伸直；兩手自然垂于體側(cè)；胸腹放松，頭項正直，下頜微收，舌抵上腭；目視前方（圖12）。 動作二：左腳向左平開一步，稍寬于肩，兩膝微屈，松靜站立；調(diào)息數(shù)次，意守丹田（圖13）。 動作三：肘微屈，兩臂在體前向上、向前平托，與胸同高（圖14）。 動作四：兩肘下垂外展，兩掌向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，并緩慢下按于腹前；目視前方（圖15）。 重復(fù)三、四動兩遍后，兩手自然垂于體側(cè)（圖16）。 動作要點 1．兩臂上提下按，意在兩掌勞宮穴，動作柔和、均勻、連貫。 2．動作也可配合呼吸，兩臂上提時吸氣，下按時呼氣。 易犯錯誤 1．向左開步時，兩膝過分挺直，身體左右搖晃。 2．兩掌上提下按時，運行路線直來直去，兩肘尖外揚，肩膀上聳。 糾正方法 1．開步前，兩膝先微屈；開步時，身體重心先落于右腳，左腳提起后，再緩緩向左移動，左腳掌先著地，使重心保持平穩(wěn)。 2．意念沉肩，再兩臂起動，肘尖有下垂感覺，兩掌上提、內(nèi)合、下按，運行路線成弧線，圓活自然。 功理與作用 1．排除雜念，誘導(dǎo)入靜，調(diào)和氣息，寧心安神。 2．吐故納新，升清降濁，調(diào)理氣機。 第一戲 虎戲 “虎戲”要體現(xiàn)虎的威猛。神發(fā)于目，虎視眈眈；威生于爪，伸縮有力；神威并重，氣勢凌人。動作變化要做到剛中有柔、柔中生剛、外剛內(nèi)柔、剛?cè)嵯酀?jì)，具有動如雷霆無阻擋、靜如泰山不可搖的氣勢。 第一式 虎舉 動作一：接上式。兩手掌心向下，十指撐開，再彎曲成虎爪狀；目視兩掌（圖17）。 動作二：隨后，兩手外旋，由小指先彎曲，其余四指依次彎曲握拳，兩拳沿體前緩慢上提（圖18）。至肩前時，十指撐開，舉至頭上方再彎曲成虎爪狀；目視兩掌（圖19）。 動作三：兩掌外旋握拳，拳心相對；目視兩拳。 動作四：兩拳下拉至肩前時，變掌下按（圖20）。沿體前下落至腹前，十指撐開，掌心向下；目視兩掌（圖21）。 重復(fù)一至四動三遍后，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方（圖22）。 動作要點 1．十指撐開、彎曲成“虎爪”和外旋握拳，三個環(huán)節(jié)均要貫注勁力。 2．兩掌向上如托舉重物，提胸收腹，充分拔長軀體；兩掌下落如拉雙環(huán)，含胸松腹，氣沉丹田。 3．眼隨手動。 4．動作可配合呼吸，兩掌上舉時吸氣，下落時呼氣。 易犯錯誤 1．手直接由掌變?nèi)?，虎爪狀不明顯。 2．兩掌上舉時，身體后仰，成反弓狀。 糾正方法 1．手指撐開后，先依次屈扣第一、二節(jié)指關(guān)節(jié)，再緊握成拳。 2．兩掌向頭部正上方托舉，身體與地面保持垂直。 功理與作用 1．兩掌舉起，吸入清氣；兩掌下按，呼出濁氣。一升一降，疏通三焦氣機，調(diào)理三焦功能。 2．手成“虎爪”變?nèi)?，可增強握力，改善上肢遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)的血液循環(huán)。 第二式 虎撲 動作一：接上式。兩手握空拳，沿身體兩側(cè)上提至肩前上方（圖23）。 動作二：兩手向上、向前劃弧，十指彎曲成“虎爪”，掌心向下；同時上體前俯，挺胸塌腰；目視前方（圖24、圖24側(cè)）。 動作三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時，兩手向下劃弧至兩膝側(cè)，掌心向下；目視前下方（圖25）。隨后，兩腿伸膝，送髖，挺腹，后仰；同時，兩掌握空拳，沿體側(cè)向上提至胸側(cè)；目視前上方（圖26、圖26側(cè)）。 動作四：左腿屈膝提起，兩手上舉（圖27）。左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時上體前傾，兩拳變“虎爪”向前、向下?lián)渲料デ皟蓚?cè)，掌心向下；目視前下方（圖28）。隨后上體抬起，左腳收回，開步站立；兩手自然下落于體側(cè)；目視前方（圖29）。 動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反（圖30、圖31、圖32、圖33、圖34、圖35、圖36）。 重復(fù)一至八動一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方（圖37）。兩臂屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方（圖38）。 動作要點 1．上體前俯，兩手盡力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。 2．屈膝下蹲、收腹含胸要與伸膝、送髖、挺腹、后仰動作過程連貫，使脊柱形成由折疊到展開的蠕動，兩掌下按上提要與之配合協(xié)調(diào)。 3．虛步下?lián)鋾r，速度可加快，先柔后剛，配合快速深呼氣，氣由丹田發(fā)出，以氣催力，力達(dá)指尖，表現(xiàn)出虎的威猛。 4．中老年習(xí)練者和體弱者，可根據(jù)情況適當(dāng)減小動作幅度。 易犯錯誤 1．“虎爪”和握拳兩種手型的變化過程掌握不當(dāng)。 2．身體由折彎到展開不夠充分，兩手配合不夠協(xié)調(diào)。 3．向前邁步成虛步時，重心不穩(wěn)，左右搖晃。 糾正方法 1．兩手前伸抓撲時，拳變“虎爪”，力達(dá)指尖，由柔轉(zhuǎn)剛；兩掌向里劃弧回收時，“虎爪”屈攏，輕握空拳，由剛轉(zhuǎn)柔。 2．身體前挺展開時，兩手要注意后伸，運行路線要成弧形，協(xié)助身體完成屈伸蠕動。 3．邁步時，兩腳橫向間距要保持一定寬度，適當(dāng)增大穩(wěn)定角度。 功理與作用 1．虎撲動作形成了脊柱的前后伸展折疊運動，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。 2．脊柱運動能增強腰部肌肉力量，對常見的腰部疾病，如腰肌勞損、習(xí)慣性腰扭傷等癥有防治作用。 3．督脈行于背部正中，任脈行于腹部正中。脊柱的前后伸展折疊，牽動任、督兩脈，起到調(diào)理陰陽、流通經(jīng)絡(luò)、活躍氣血的作用。 第二戲 鹿戲 鹿喜挺身眺望，好角抵，運轉(zhuǎn)尾閭，善奔走，通任、督兩脈。習(xí)練“鹿戲”時，動作要輕盈舒展，神態(tài)要安閑雅靜，意想自己置身于群鹿中，在山坡、草原上自由快樂地活動。 第三式 鹿抵 動作一：接上式。兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左前方邁步，腳跟著地；同時，身體稍右轉(zhuǎn)；兩掌握空拳，向右側(cè)擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動，視右拳（圖39）。 動作二：身體重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實；右腿伸直蹬實；同時，身體左轉(zhuǎn)，兩掌成“鹿角”，向上、向左、向后劃弧，掌心向外，指尖朝后，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側(cè)；右臂舉至頭前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目視右腳跟（圖40、圖40側(cè)）。隨后，身體右轉(zhuǎn)，左腳收回，開步站立；同時兩手向上、向右、向下劃弧，兩掌握空拳下落于體前；目視前下方（圖41）。 動作三、四：同動作一、二，惟左右相反（圖42、圖43、圖44）。 動作五至動作八：同動作一至動作四。 重復(fù)一至八動一遍。 動作要點 1．腰部側(cè)屈擰轉(zhuǎn)，側(cè)屈的一側(cè)腰部要壓緊，另一側(cè)腰部則借助上舉手臂后伸，得到充分牽拉。 2．后腳腳跟要蹬實，固定下肢位置，加大腰、腹部的擰轉(zhuǎn)幅度，運轉(zhuǎn)尾閭。 3．動作可配合呼吸，兩掌向上劃弧擺動時吸氣，向后伸抵時呼氣。 易犯錯誤 1．腰部側(cè)屈擰轉(zhuǎn)時，身體過于前傾。 2．身體側(cè)屈幅度不夠，眼看不到后腳跟。 糾正方法 1．后腿沉髖，有助于上體正直，可加大腰部擰轉(zhuǎn)幅度。 2．重心前移，增加前腿膝關(guān)節(jié)彎曲度，同時加大上舉手臂向后下方伸展的幅度。 功理與作用 1．腰部的側(cè)屈擰轉(zhuǎn)，使整個脊椎充分旋轉(zhuǎn)，可增強腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉積。 2．目視后腳腳跟，加大腰部在擰轉(zhuǎn)時的側(cè)屈程度，可防治腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等癥。 3．中醫(yī)認(rèn)為，“腰為腎之府”。尾閭運轉(zhuǎn)，可起到強腰補腎、強筋健骨的功效。 第四式 鹿奔 動作一：接上式。左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方（圖45）。 動作二：身體重心后移；左膝伸直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時，兩臂內(nèi)旋，兩掌前伸，掌背相對，拳變“鹿角”（圖46、圖46側(cè)）。 動作三：身體重心前移，上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，“鹿角”變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前方（圖47）。 動作四：左腳收回，開步直立；兩拳變掌，回落于體側(cè)；目視前方（圖48）。 動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反（圖49、圖50、圖51、圖52）。 重復(fù)一至八動一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方（圖53）。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方（圖54）。 動作要點 1．提腿前跨要有弧度，落步輕靈，體現(xiàn)鹿的安舒神態(tài)。 2．身體后坐時，兩臂前伸，胸部內(nèi)含，背部形成“橫弓”狀；頭前伸，背后拱，腹收縮，臀內(nèi)斂，形成“豎弓”狀，使腰、背部得到充分伸展和拔長。 3．動作可配合呼吸。身體后坐時，配合吸氣。重心前移時，配合呼氣。 易犯錯誤 1．落步后兩腳成一直線，重心不穩(wěn)，上體緊張歪扭。 2．背部“橫弓”與軀干“豎弓”不夠明顯。 糾正方法 1．腳提起后，向同側(cè)肩部正前方跨步，保持兩腳橫向?qū)挾取? 2．加大兩肩內(nèi)旋幅度，可增大收胸程度；頭、髖前伸，收腹后頂，可增大軀干的后彎幅度。 功理與作用 l．兩臂內(nèi)旋前伸，肩、背部肌肉得到牽拉，對頸肩綜合癥。肩關(guān)節(jié)周圍炎等癥有防治作用；軀干弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強腰、背部肌肉力量。 2．向前落步時，氣充丹田。身體重心后坐時，氣運命門，加強了人的先天與后天之氣的交流。尤其是重心后坐，整條脊柱后彎，內(nèi)夾尾閭，后凸命門，打開大椎，意在疏通督脈經(jīng)氣，具有振奮全身陽氣的作用。 第三戲 熊戲 “熊戲”要表現(xiàn)出熊憨厚沉穩(wěn)、松靜自然的神態(tài)。運勢外陰內(nèi)陽，外動內(nèi)靜，外剛內(nèi)柔，以意領(lǐng)氣，氣沉丹田；行步外觀笨重拖沓，其實笨中生靈，蘊含內(nèi)勁，沉穩(wěn)之中顯靈敏。 第五式 熊運 動作一：接上式。兩掌握空拳成“熊掌”，拳眼相對，垂手下腹部；目視兩拳（圖55）。 動作二：以腰、腹為軸，上體做順時針搖晃；同時，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環(huán)視（圖56、圖57、圖58、圖59）。 動作三、四：同動作一、二。 動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反，上體做逆時針搖晃，兩拳隨之劃圓（圖60、圖61、圖62、圖63）。 做完最后一動，兩拳變掌下落，自然垂于體側(cè)；目視前方（圖64）。 動作要點 1．兩掌劃圓應(yīng)隨腰、腹部的搖晃而被動牽動，要協(xié)調(diào)自然。 2．兩掌劃圓是外導(dǎo)，腰、腹搖晃為內(nèi)引，意念內(nèi)氣在腹部丹田運行。 3．動作可配合呼吸，身體上提時吸氣，身體前俯時呼氣。 易犯錯誤 1．兩掌貼腹太緊或主動劃圓形成摩腹動作，沒有隨腰、腹部的轉(zhuǎn)動協(xié)調(diào)地進(jìn)行劃圓擺動。 2．以腰、胯為軸進(jìn)行轉(zhuǎn)動，或身體搖晃幅度過大。 糾正方法 1．肩肘放松，兩掌輕附于腰、腹，體會用腰、腹的搖晃來帶動兩手運行。 2．相對固定腰、胯位置，身體搖晃時，在意念上是做立圓搖轉(zhuǎn)。因此，當(dāng)向上搖晃時，做提胸收腹，充分伸展腰、腹；向下?lián)u晃時，做含胸松腹，擠壓脾、胃、肝等中焦區(qū)域的內(nèi)臟器官。 功理與作用 1．活動腰部關(guān)節(jié)和肌肉，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。 2．腰腹轉(zhuǎn)動，兩掌劃圓，引導(dǎo)內(nèi)氣運行，可加強脾、胃的運化功能。 3．運用腰、腹搖晃，對消化器官進(jìn)行體內(nèi)按摩，可防治消化不良、腹脹納呆、便秘腹瀉等癥。 第六式 熊晃 動作一：接上式。身體重心右移；左髖上提，牽動左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成“熊掌”；目視左前方（圖65）。 動作二：身體重心前移；左腳向左前方落地，全腳掌踏實，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉(zhuǎn)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至體后，拳心朝后；目視左前方（圖66）。 動作三：身體左轉(zhuǎn)，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動兩臂前后弧形擺動；右拳擺至左膝前上方，拳心朝右；左拳擺至體后，拳心朝后；目視左前方（圖67）。 動作四：身體右轉(zhuǎn)，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同時，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至體后，拳心朝后；目視左前方（圖68）。 動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反（圖69、圖70、圖71、圖72）。 重復(fù)一至八動一遍后，左腳上步，開步站立；同時，兩手自然垂于體側(cè)（圖73）。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方（圖74）。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方（圖75）。 動作要點 1．用腰側(cè)肌群收縮來牽動大腿上提，按提髖、起腿、屈膝的先后順序提腿。 2．兩腳前移，橫向間距稍寬于肩，隨身體重心前移，全腳掌踏實，使震動感傳至髖關(guān)節(jié)處，體現(xiàn)熊步的沉穩(wěn)厚實。 易犯錯誤 1．沒有提髖動作，直接屈膝提腿，向前邁步。 2．落步時，腳用力前踏，髖關(guān)節(jié)處沒有震動感。 糾正方法 1．可先練習(xí)左右提髖。方法是：兩肩保持水平，重心移向右腳，上提左髖，牽動左腿提起，再原處落下；然后重心左移，上提右髖。以此體會腰側(cè)肌群收縮狀態(tài)。 2．提髖，屈膝，身體重心前移，腳自然落地，體重落于全腳掌。同時踝、膝關(guān)節(jié)放松，使震動感傳至髖部。 功理與作用 1．身體左右晃動，意在兩脅，調(diào)理肝脾。 2．提髖行走，加上落步的微震，可增強髖關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢無力、髖關(guān)節(jié)損傷、膝痛等癥。 第四戲 猿戲 猿生性好動，機智靈敏，善于縱跳，折枝攀樹，躲躲閃閃，永不疲倦。習(xí)練“猿戲”時，外練肢體的輕靈敏捷，欲動則如疾風(fēng)閃電，迅敏機警；內(nèi)練精神的寧靜，欲靜則似靜月凌空，萬籟無聲，從而達(dá)到“外動內(nèi)靜”“動靜結(jié)合”的境界。 第七式 猿提 動作一：接上式。兩掌在體前，手指伸直分開（圖76），再屈腕撮攏捏緊成“猿鉤”（圖77）。 動作二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)；目隨頭動，視身體左側(cè)（圖78、圖78側(cè)）。 動作三：頭轉(zhuǎn)正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；“猿鉤”變掌，掌心向下；目視前方（圖79）。 動作四：兩掌沿體前下按落于體側(cè)；目視前方（圖80）。 動作五至動作八：同動作一至動作四，惟頭向右轉(zhuǎn)（圖81、圖82、圖83、圖84、圖85）。 重復(fù)一至八動一遍。 動作要點 1．掌指撮攏變鉤，速度稍快。 2．按聳肩、收腹、提肛、腳跟離地、轉(zhuǎn)頭的順序，上提重心。聳肩、縮胸、屈肘、提腕要充分。 3．動作可配合提肛呼吸。兩掌上提吸氣時，稍用意提起會陰部；下按呼氣時，放下會陰部。 易犯錯誤 1．腳跟離地后，重心不穩(wěn)，前后晃動。 2．聳肩不夠充分，胸、背部和上肢不能充分團(tuán)緊。 糾正方法 1．頭部百會穴上領(lǐng)，牽動整個身體垂直向上，起到穩(wěn)定重心的作用。 2．以胸部膻中穴為中心，縮項、夾肘、團(tuán)胸、收腹，可加強胸、背部和上肢的團(tuán)緊程度。 功理與作用 1．“猿鉤”的快速變化，意在增強神經(jīng)－肌肉反應(yīng)的靈敏性。 2．兩掌上提時，縮項，聳肩，團(tuán)胸吸氣，擠壓胸腔和頸部血管；兩掌下按時，伸頸，沉肩，松腹，擴大胸腔體積，可增強呼吸，按摩心臟，改善腦部供血。 3．提踵直立，可增強腿部力量，提高平衡能力。 第八式 猿摘 動作一：接上式。左腳向左后方退步，腳尖點地，右腿屈膝，重心落于右腿；同時，左臂屈肘，左掌成“猿鉤”收至左腰側(cè)；右掌向右前方自然擺起，掌心向下（圖86）。 動作二：身體重心后移；左腳踏實，屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地，成右丁步；同時，右掌向下經(jīng)腹前向左上方劃弧至頭左側(cè)，掌心對太陽穴；目先隨右掌動，再轉(zhuǎn)頭注視右前上方（圖87）。 動作三：右掌內(nèi)旋，掌心向下，沿體側(cè)下按至左髖側(cè)；目視右掌（圖88）。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，身體重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點地；同時，右掌經(jīng)體前向右上方劃弧，舉至右上側(cè)變“猿鉤”，稍高于肩；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成采摘勢；目視左掌（圖89）。 動作四：身體重心后移；左掌由“猿鉤”變?yōu)椤拔展獭?；右手變掌，自然回落于體前，虎口朝前（圖90）。隨后，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地，成右丁步；同時，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開，掌心向上，成托桃狀；右掌經(jīng)體前向左劃弧至左肘下捧托；目視左掌（圖91）。 動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反（圖92、圖93、圖94、圖95、圖96、圖97）。 重復(fù)一至八動一遍后，左腳向左橫開一步，兩腿直立；同時，兩手自然垂于體側(cè)（圖98）。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方（圖99）。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方（圖100）。 動作要點 1．眼要隨上肢動作變化左顧右盼，表現(xiàn)出猿猴眼神的靈敏。 2．屈膝下蹲時，全身呈收縮狀。蹬腿邁步，向上采摘，肢體要充分展開。采摘時變“猿鉤”，手指撮攏快而敏捷；變握固后，成托桃狀時，掌指要及時分開。 3．動作以神似為主，重在體會其意境，不可太夸張。 易犯錯誤 1．上、下肢動作配合不夠協(xié)調(diào)。 2．摘桃時，手臂向上直線推出，“猿鉤”變化的時機掌握不準(zhǔn)。 糾正方法 1．下蹲時，手臂屈肘，上臂靠近身體；蹬伸時，手臂充分展開； 2．向上采摘，手的運行路線呈向上弧形，動作到位時，手掌才變猿鉤狀。 功理與作用 1．眼神的左顧右盼，有利于頸部運動，促進(jìn)腦部的血液循環(huán)。 2．動作的多樣性體現(xiàn)了神經(jīng)系統(tǒng)和肢體運動的協(xié)調(diào)性，模擬猿猴在采摘桃果時愉悅的心情，可減輕大腦神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度，對神經(jīng)緊張、精神憂郁等癥有防治作用。 第五戲 鳥戲 鳥戲取形于鶴。鶴是輕盈安詳?shù)镍B類，人們對它進(jìn)行描述時往往寓意它的健康長壽。習(xí)練時，要表現(xiàn)出鶴的昂然挺拔、悠然自得的神韻。仿效鶴翅飛翔，抑揚開合。兩臂上提，伸頸運腰，真氣上引；兩臂下合，含胸松腹，氣沉丹田?；钴S周身經(jīng)絡(luò)，靈活四肢關(guān)節(jié)。 第九式 鳥伸 動作一：接上式。兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊（圖101）。 動作二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項，挺胸，塌腰；目視前下方（圖102、圖102側(cè)）。 動作三：兩腿微屈下蹲；同時，兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌（圖103）。 動作四：身體重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同時，兩掌左右分開，掌成“鳥翅”，向體側(cè)后方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方（圖104、圖104側(cè)）。 動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反（圖105、圖106、圖107、圖108）。 重復(fù)一至八動一遍后，左腳下落，兩腳開步站立，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方（圖109）。 動作要點 1．兩掌在體前相疊，上下位置可任選，以舒適自然為宜。 2．注意動作的松緊變化。掌上舉時，頸、肩、臀部緊縮；下落時，兩腿微屈，頸、肩、臀部松沉。 3．兩臂后擺時，身體向上拔伸，并形成向后反弓狀。 易犯錯誤 1．松緊變化掌握不好。 2．單腿支撐時，身體重心不穩(wěn)。 糾正方法 1．先練習(xí)兩掌相疊，在體前做上舉下落動作，上舉時收緊，下落時放松，逐步過渡到完整動作。 2．身體重心移到支撐腿后，另腿再向后抬起，支撐腿的膝關(guān)節(jié)挺直，有助于提高動作的穩(wěn)定性。 功理與作用 1．兩掌上舉吸氣，擴大胸腔；兩手下按，氣沉丹田，呼出濁氣，可加強肺的吐故納新功能，增加肺活量，改善慢性支氣管炎、肺氣腫等病的癥狀。 2．兩掌上舉，作用于大椎和尾閭，督脈得到牽動；兩掌后擺，身體成反弓狀，任脈得到拉伸。這種松緊交替的練習(xí)方法，可增強疏通任、督兩脈經(jīng)氣的作用。 第十式 鳥飛 接上式。兩腿微屈；兩掌成“鳥翅”合于腹前，掌心相對；目視前下方（圖110）。 動作一：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌成展翅狀，在體側(cè)平舉向上，稍高于肩，掌心向下；目視前方（圖111）。 動作二：左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時，兩掌合于腹前，掌心相對；目視前下方（圖112）。 動作三：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌經(jīng)體側(cè)，向上舉至頭頂上方，掌背相對，指尖向上；目視前方（圖113）。 動作四：左腳下落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時，兩掌合于腹前，掌心相對；目視前下方（圖114）。 動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反（圖115、圖116、圖117、圖118）。 重復(fù)一至八動一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方（圖119）。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方（圖120）。 動作要點 1．兩臂側(cè)舉，動作舒展，幅度要大，盡量展開胸部兩側(cè)；兩臂下落內(nèi)合，盡量擠壓胸部兩側(cè)。 2．手腳變化配合協(xié)調(diào)，同起同落。 3．動作可配合呼吸，兩掌上提時吸氣，下落時呼氣。 易犯錯誤 1．兩臂伸直擺動，動作僵硬。 2．身體緊張，直立不穩(wěn)，呼吸不暢。 糾正方法 1．兩臂上舉時，力從肩發(fā)，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂舉起的蠕動過程；下落時，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前。 2．兩臂上舉吸氣，頭部百會穴上領(lǐng)，提胸收腹；下落呼氣，松腰松腹，氣沉丹田。 功理與作用 1．兩臂的上下運動可改變胸腔容積，若配合呼吸運動可起到按摩心肺作用，增強血氧交換能力。 2．拇指、食指的上翹緊繃，意在刺激手太陰肺經(jīng)，加強肺經(jīng)經(jīng)氣的流通，提高心肺功能。 3．提膝獨立，可提高人體平衡能力。 收勢 引氣歸無 動作一：兩掌經(jīng)體側(cè)上舉至頭頂上方，掌心向下（圖121）。 動作二：兩掌指尖相對，沿體前緩慢下按至腹前；目視前方（圖122）。 重復(fù)一、二動兩遍。 動作三：兩手緩慢在體前劃平弧，掌心相對，高與臍平；目觀前方（圖123）。 動作四：兩手在腹前合攏，虎口交叉，疊掌；眼微閉靜養(yǎng)，調(diào)勻呼吸，意守丹田（圖124）。 動作五：數(shù)分鐘后，兩眼慢慢睜開，兩手合掌，在胸前搓擦至熱（圖125）。 動作六：掌貼面部，上、下擦摩，浴面3～5遍（圖126）。 動作七：兩掌向后沿頭頂、耳后、胸前下落，自然垂于體側(cè)；目現(xiàn)前方（圖127）。 動作八：左腳提起向右腳并攏，前腳掌先著地，隨之全腳踏實，恢復(fù)成預(yù)備勢；目視前方（圖128）。 動作要點 1．兩掌由上向下按時，身體各部位要隨之放松，直達(dá)腳底涌泉穴。 2．兩掌腹前劃平弧動作，銜接要自然、圓活，有向前收攏物體之勢；意將氣息合抱引入丹田。 易犯錯誤 1．兩掌上舉帶動兩肩上抬，胸廓上提。 2．兩掌運行路線不清。 糾正方法 1．身體重心相對固定，兩掌上舉時，注意肩部下沉放松。 2．兩掌在體側(cè)向上做立圓和在腹前向前劃平弧時，意念要放在掌心。 功理與作用 1．引氣歸元就是使氣息逐漸平和，意將練功時所得體內(nèi)、外之氣，導(dǎo)引歸入丹田，起到和氣血、通經(jīng)脈、理臟腑的功效。 2．通過搓手、浴面，恢復(fù)常態(tài)，收功。本文由www.4k9k.com整理 19