《維生素和微量元素》.ppt

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1、 2000年 ， 世 界 衛(wèi) 生 組 織 （ WH O ） 宣 布 了 人 的 健 康 標 準1、 有 足 夠 充 沛 的 精 力 ， 能 從 容 不 迫 地 應(yīng) 付 日 常 生 活 和 工作 的 壓 力 而 不 感 到 過 分 緊 張 ；2、 處 事 樂 觀 ， 態(tài) 度 積 極 ， 樂 于 承 擔 責 任 ， 事 無 巨 細 不 挑剔 ；3、 善 于 休 息 ， 睡 眠 良 好 ；4、 應(yīng) 變 能 力 強 ， 能 適 應(yīng) 環(huán) 境 的 各 種 變 化 ， 能 抵 抗 一 般 性感 冒 和 傳 染 病 ；5、 體 重 得 當 ， 身 體 勻 稱 ； 站 立 時 頭 、 肩 、 臂 、 位 置 協(xié)

2、 調(diào) ；6、 眼 睛 明 亮 ， 反 應(yīng) 敏 感 ；7、 牙 齒 清 潔 ， 無 空 洞 ， 無 痛 感 ， 齒 齦 顏 色 正 常 ， 無 出 血現(xiàn) 象 ；8、 頭 發(fā) 有 光 澤 ， 無 頭 屑 ；9、 肌 肉 、 皮 膚 有 彈 性 ， 走 路 輕 松 。 維 生 素 A什 么 是 維 生 素 A： 維 生 素 A是 促 進 生 長 與 健 康 的 必 需 因 子 ， 是 維 持 正 常視 力 的 重 要 營 養(yǎng) 素 ， 有 助 體 內(nèi) 細 胞 組 織 健 康 生 長 ， 增 強 對傳 染 病 的 抵 抗 力 ， 能 促 進 牙 齒 及 骨 胳 正 常 生 長 。 此 外 ， 更有 預

3、防 腦 炎 、 鼻 竇 炎 、 肺 炎 、 灰 發(fā) 、 白 頭 、 皮 膚 干 燥 等 作用 。 由 于 維 生 素 A為 脂 溶 性 物 質(zhì) ， 因 此 要 小 心 選 擇 ， 避 免食 用 過 量 。 維 生 素 A的 主 要 來 源 為 肝 臟 、 蛋 黃 、 牛 奶 、 魚肝 油 、 綠 色 蔬 菜 及 水 果 ， 如 白 菜 、 胡 蘿 卜 、 菠 菜 、 西 紅 柿 、蕃 薯 、 木 瓜 、 芒 果 等 。建 議 成 年 男 性 每 天 服 用 量 約 5,000 IU (國 際 單 位 )， 成 年女 性 則 為 4,000 IU。 攝 取 量 與 毛 病 缺 乏 足 夠 維 生

4、 素 A會 導 致 夜 盲 癥 、 上 皮 組 織 干燥 、 角 質(zhì) 化 、 干 眼 病 、 免 疫 能 力 降 低 、 神 經(jīng) 緊 張 、神 經(jīng) 衰 弱 、 骨 胳 無 法 正 常 生 長 ， 牙 齒 及 牙 齦 受 損 等毛 病 。 然 而 ， 攝 取 過 多 維 生 素 A則 會 導 致 頭 痛 、 脫 發(fā) 、骨 質(zhì) 異 常 。 維 生 素 D什 么 是 維 生 素 D： 維 生 素 D是 溶 于 脂 肪 的 維 生 素 ， 適 當 分 量 的 維 生 素 D有助 鈣 和 磷 的 吸 收 、 促 進 牙 齒 和 骨 胳 的 正 常 生 長 。 食 物 來 源主 要 為 魚 肝 油 、 肝

5、 、 雞 蛋 、 海 鮮 、 牛 油 及 芝 士 等 。 除 了 透過 食 物 吸 收 ， 太 陽 中 所 含 的 紫 外 線 亦 能 被 轉(zhuǎn) 化 為 維 生 素 D。 含 豐 富 維 維 生 素 D的 食 物 ： 牛 奶 、 雞 蛋 、 牛 油 、 魚 等 。 建 議 每 日 攝 取 量 ： 成 人 每 天 攝 取 量 約 為 5至 7.5微 克 。 攝 取 量 與 毛 病 兒 童 缺 乏 足 夠 維 生 素 D會 導 致 痀 摟 癥 ， 成 人 缺 乏 足 夠 維生 素 D則 會 引 致 骨 質(zhì) 軟 化 病 。 攝 取 過 量 的 情 形 比 較 少 見 ， 通 常 是 因 為 服 食 補

6、 充 劑 或接 觸 過 量 太 陽 光 所 致 。 攝 取 過 量 亦 會 引 致 腎 石 形 成 。 維 生 素 E什 么 是 維 生 素 E： 維 生 素 E是 一 種 預 防 癌 癥 及 心 臟 血 管 毛 病 的 抗 氧 化 劑 ，對 于 改 善 血 液 循 環(huán) 、 修 護 組 織 、 均 有 幫 助 。 它 并 具 有 減 少傷 口 疤 痕 、 降 低 血 壓 、 防 止 細 胞 氧 化 、 延 緩 老 化 等 作 用 。維 生 素 E主 要 可 在 植 物 油 、 全 麥 谷 類 、 胚 芽 、 蛋 黃 、 深 色綠 葉 蔬 菜 及 堅 果 類 食 物 中 找 到 。 攝 取 量

7、與 毛 病 缺 乏 足 夠 維 生 素 E會 引 致 溶 血 性 貧 血 ， 攝 取 過多 則 會 影 響 維 生 素 K的 吸 收 ； 然 而 ， 糖 尿 病 、 風濕 性 心 臟 病 或 甲 狀 腺 機 能 亢 進 患 者 ， 均 不 宜 過 量攝 入 。 維 生 素 K什 么 是 維 生 素 K： 維 生 素 K可 溶 于 脂 肪 ， 具 有 凝 結(jié) 血 液 的 功 能 ， 身 體 受傷 時 可 防 止 出 血 過 多 。 它 并 與 骨 胳 形 成 具 有 密 切 關(guān) 系 ， 故此 吸 取 充 足 維 生 素 K有 效 預 防 骨 質(zhì) 疏 松 癥 。 維 生 素 K 能 將 葡 萄 糖

8、 轉(zhuǎn) 化 為 肝 糖 并 貯 存 在 肝 臟 ， 大部 分 食 物 都 只 含 有 少 量 維 生 素 K 。 維 生 素 K 主 要 可 在 深 綠色 蔬 菜 、 椰 菜 、 大 豆 、 蛋 黃 、 肝 、 燕 麥 、 小 麥 等 食 物 中找 到 。 建 議 每 日 攝 取 量 建 議 成 人 每 日 攝 取 量 為 每 公 斤 體 重 攝 取 1毫 克 維 生 素 K ，即 是 成 人 約 65至 80毫 克 ； 年 青 人 80毫 克 ； 老 年 人 則 需 要150毫 克 。 攝 取 量 與 毛 病 攝 取 過 量 維 生 素 K 亦 會 導 致 全 身 發(fā) 紅 及 出 汗 。 維

9、生 素 B1什 么 是 維 生 素 1： 維 生 素 B1屬 水 溶 性 維 他 命 ， 有 預 防 及 治 療 神 經(jīng) 炎 和 腳 氣 病 的 功效 ， 能 促 進 腸 胃 蠕 動 及 消 化 液 的 分 泌 ， 增 進 食 欲 并 能 促 進 生 長 。含 豐 富 維 生 素 B1的 食 物 蛋 黃 、 魚 、 內(nèi) 臟 、 花 生 、 豬 肉 、 黃 豆 、 全 麥 谷 類 、 椰 菜 、 葡 萄干 等 。建 議 每 天 服 用 量 成 年 男 性 每 天 攝 取 量 為 1.1至 1.7毫 克 ， 女 性 為 0.8至 1.3毫 克 。攝 取 量 與 毛 病 缺 乏 足 夠 維 生 素

10、B1會 導 致 神 經(jīng) 組 織 損 傷 （ 神 經(jīng) 炎 、 腳 氣 病 ） 、心 臟 、 肌 肉 組 織 損 傷 、 食 欲 不 振 、 消 化 不 良 、 便 秘 、 生 長 遲 緩 等 。 維 生 素 B2什 么 是 維 生 素 B2： 維 生 素 B2是 形 成 紅 血 球 、 制 造 抗 體 的 必 需 營 養(yǎng) 素 。 它 能 減 輕眼 睛 疲 勞 ， 且 能 防 止 及 治 療 白 內(nèi) 障 。含 豐 富 維 生 素 B2的 食 物 豆 類 、 乳 酪 、 雞 蛋 、 牛 奶 、 菠 菜 、 雞 、 鴨 、 魚 。 建 議 每 日 攝 取 量 成 年 男 性 每 日 攝 取 量 為 1

11、.2至 1.8毫 克 ， 女 性 為 1至 1.5毫 克 。 攝 取 量 與 毛 病 缺 乏 足 夠 維 生 素 B2， 會 出 現(xiàn) 癥 狀 例 如 角 膜 炎 、 口 角 炎 、 皮 膚 炎 。 維 生 素 B6什 么 是 維 生 素 B6： 維 生 素 B6有 維 持 神 經(jīng) 系 統(tǒng) 及 大 腦 正 常 功 能 的 作 用 ， 協(xié)助 維 持 體 內(nèi) 鉀 、 鈉 離 子 平 衡 ， 并 促 進 紅 血 球 形 成 。 胃 中 鹽酸 的 制 造 及 脂 肪 與 蛋 白 質(zhì) 的 吸 收 ， 均 需 要 維 生 素 B6。 它能 有 助 于 過 敏 癥 、 關(guān) 節(jié) 炎 及 哮 喘 的 治 療 。

12、蛋 黃 、 肉 類 、魚 類 、 全 麥 榖 類 、 啤 酒 酵 母 、 胡 蘿 卜 、 豆 類 、 花 生 、 菠 菜等 食 物 都 含 有 豐 富 維 生 素 B6。 攝 取 量 與 毛 病 缺 乏 足 夠 維 生 素 B6 會 引 致 嘔 心 、 情 緒 低 落 、 皮 膚 炎 。吸 收 過 多 則 可 能 會 令 神 經(jīng) 受 損 。 建 議 每 日 攝 取 量 成 年 男 性 每 日 攝 取 量 為 1.6毫 克 ， 女 性 為 1.4毫 克 。 維 生 素 B9(葉 酸 )什 么 是 維 生 素 B9： 維 生 素 B9又 名 葉 酸 ， 能 促 進 正 常 紅 血 球 細 胞 的

13、形 成 ， 增 進 皮 膚健 康 ， 維 護 神 經(jīng) 系 統(tǒng) 、 腸 臟 、 性 器 官 及 白 血 球 細 胞 的 正 常 發(fā) 育 ， 并可 防 止 口 腔 粘 膜 潰 瘍 。含 豐 富 維 生 素 B9的 食 物 大 豆 、 豌 豆 、 扁 豆 、 橘 子 、 麥 胚 、 含 豐 富 油 脂 的 魚 類 、 深 綠 色 蔬菜 (如 菠 菜 )、 胡 蘿 卜 、 番 瓜 、 馬 鈴 薯 、 香 蕉 、 全 麥 面 包 等 。 攝 取 量 與 毛 病 維 生 素 B9不 足 會 出 現(xiàn) 巨 球 性 貧 血 、 舌 瘡 、 身 體 虛 弱 無力 、 失 眠 、 躁 動 不 安 、 腹 瀉 及 輕

14、 微 精 神 癥 狀 如 健 忘 等 。 過量 攝 取 則 可 導 致 腎 臟 產(chǎn) 生 破 壞 性 的 葉 酸 結(jié) 晶 。 若 每 天 服 用超 過 1500微 克 ， 會 出 現(xiàn) 食 欲 不 振 、 惡 心 、 氣 脹 、 腹 部 脹 大 、模 糊 惡 性 貧 血 等 情 況 。 維 生 素 C什 么 是 維 生 素 C： 維 生 素 C是 組 織 生 長 及 修 補 健 康 牙 齦 必 需 的 抗 氧 化 劑 ， 具 有 促進 血 液 循 環(huán) 、 消 除 疲 勞 、 改 善 白 血 球 機 能 、 增 強 免 疫 力 、 預 防 壞 血病 、 骨 折 等 多 種 功 能 。 維 生 素 C

15、并 能 降 低 膽 固 醇 及 高 血 壓 、 預 防 動脈 硬 化 ； 大 部 分 蔬 果 都 含 有 豐 富 維 生 素 C， 例 如 柚 子 、 草 莓 、 柑 橘 、綠 葉 蔬 菜 、 西 紅 柿 。 此 外 玉 米 、 馬 鈴 薯 等 亦 含 大 量 維 生 素 C。 建 議 每 日 攝 取 量 成 人 每 日 攝 取 量 為 60毫 克 。 攝 取 量 與 毛 病 缺 乏 足 夠 維 生 素 C會 引 致 壞 血 病 、 牙 質(zhì) 疏 松 、 傷 口 復 原緩 慢 ； 攝 取 過 多 則 會 引 致 嘔 心 、 抽 筋 。 鐵什 么 是 鐵 ： 鐵 的 最 主 要 功 能 是 制 造

16、 血 紅 蛋 白 ， 此 外 ， 它 對 孩 童 成 長及 抵 抗 疾 病 亦 非 常 重 要 。 鐵 的 主 要 來 源 包 括 肝 、 內(nèi) 臟 、 瘦肉 、 蛋 黃 、 貝 類 、 全 谷 類 、 綠 葉 蔬 菜 、 葡 萄 干 等 。建 議 每 日 攝 取 量 建 議 成 人 每 日 攝 取 量 為 15毫 克 。 攝 取 量 與 毛 病 缺 乏 足 夠 鐵 質(zhì) 會 引 致 貧 血 、 疲 倦 、 抵 抗 力 降 低 、 發(fā) 育 不良 等 。 消 化 不 良 、 飲 用 過 多 咖 啡 或 茶 ， 亦 會 減 低 身 體 對 鐵的 吸 收 能 力 。 有 研 究 指 出 ， 攝 取 過

17、多 鐵 或 與 肝 硬 化 、 心 臟病 有 關(guān) 。 碘什 么 是 碘 ： 碘 能 幫 助 排 走 多 余 的 脂 肪 ， 亦 是 維 持 甲 狀 腺 健 康 、 防止 甲 狀 腺 腫 大 的 重 要 礦 物 質(zhì) ， 亦 是 人 體 成 長 的 重 要 原 素 之一 。 海 產(chǎn) 類 、 蛋 、 奶 制 品 、 五 谷 類 、 綠 葉 蔬 菜 等 都 含 有 豐富 的 碘 。 建 議 每 日 攝 取 量 建 議 成 年 男 性 每 日 攝 取 量 為 105至 165微 克 ， 女 性 為 85至 135微 克 。攝 取 量 與 毛 病 攝 取 過 多 的 碘 會 引 致 口 腔 容 易 生 瘡

18、 ， 還 會 產(chǎn) 生 下 痢 、 嘔吐 。 吸 取 不 足 會 導 致 甲 狀 腺 腫 大 、 身 形 矮 小 。 鋅什 么 是 鋅 ： 鋅 對 前 列 腺 的 功 能 、 蛋 白 質(zhì) 合 成 及 膠 原 蛋 白 的 形 成 ， 都非 常 重 要 。 鋅 并 有 保 護 肝 臟 免 受 化 學 品 傷 害 的 功 能 。 海 產(chǎn) 、魚 及 谷 物 類 都 是 鋅 的 主 要 食 物 來 源 建 議 每 日 攝 取 量 建 議 成 人 每 日 攝 取 量 為 15毫 克 。攝 取 量 與 毛 病 攝 取 鋅 不 宜 超 過 100毫 克 ， 否 則 會 減 低 免 疫 系 統(tǒng) 的 抵 抗能 力

19、。 吸 取 過 量 鋅 亦 會 影 響 銅 的 吸 收 ， 并 會 引 致 嘔 吐 。 攝 取 鋅 不 足 ， 會 阻 礙 身 體 發(fā) 育 、 令 胃 口 下 降 、 減 慢 傷 口 愈合 速 度 。 銅什 么 是 銅 ： 銅 是 骨 胳 、 血 紅 蛋 白 及 紅 血 球 形 成 的 重 要 礦 物 質(zhì) 。 銅的 食 物 主 要 來 源 為 海 鮮 及 肝 臟 。建 議 每 日 攝 取 量 建 議 成 人 每 日 攝 取 量 為 2.5至 3毫 克 。攝 取 量 與 毛 病 銅 對 于 形 成 膠 原 蛋 白 非 常 重 要 ， 因 此 缺 乏 銅 的 話 ， 會影 響 骨 頭 間 的 締

20、結(jié) 組 織 。 鉻什 么 是 鉻 ： 鉻 對 于 脂 肪 、 蛋 白 質(zhì) 的 形 成 非 常 重 要 ， 與 葡 萄 糖 的 代謝 亦 有 密 切 關(guān) 系 ， 在 糖 尿 病 及 低 血 糖 患 者 體 內(nèi) ， 透 過 控 制胰 島 素 以 維 持 適 度 的 血 濃 度 。 鉻 主 要 存 在 于 乳 制 品 、 谷 物及 肉 類 中 。 建 議 每 日 攝 取 量 建 議 成 人 每 日 攝 取 量 為 50至 200微 克 。攝 取 量 與 毛 病 日 常 飲 食 中 含 太 多 精 制 白 糖 會 影 響 鉻 的 吸 收 。 硒什 么 是 硒 ： 硒 可 以 獨 立 或 與 維 他 命

21、 E配 合 ， 成 為 有 效 的 抗 氧 化 劑 。在 全 谷 制 品 、 動 物 肝 臟 、 蛋 黃 、 海 鮮 、 雞 肉 、 牛 奶 、 洋 蔥 、綠 花 椰 菜 、 芹 菜 、 大 蒜 、 甘 藍 等 食 物 中 都 可 找 到 硒 。 攝 取 量 與 毛 病 缺 乏 硒 會 使 人 體 衰 老 ， 提 早 失 去 活 力 ， 嚴 重 缺 乏 甚 至會 導 致 心 肌 毛 病 ， 如 心 肌 衰 竭 。 過 量 服 用 則 會 造 成 中 毒 ，導 致 禿 頂 、 指 甲 脫 落 、 疲 倦 、 惡 心 、 嘔 吐 等 。 含 豐 富 硒 的 食 物 米 糠 、 鮪 魚 、 腰 子

22、、 番 瓜 、 草 菇 、 蕃 茄 、 麥 芽 等 。 鈷什 么 是 鈷 ： 鈷 是 人 體 必 須 的 微 量 礦 物 質(zhì) ， 與 維 他 命 B12一 起 ， 能 促 進 正 常 紅血 球 的 形 成 ， 防 止 貧 血 。含 豐 富 鈷 的 食 物 蠔 、 乳 制 品 、 無 花 果 、 蕎 麥 、 甘 藍 、 生 菜 、 萵 苣 、 菠 菜 等 。建 議 每 日 攝 取 量 只 需 在 日 常 飲 食 中 含 有 微 量 便 可 。 攝 取 量 與 毛 病 人 體 若 缺 乏 鈷 會 容 易 患 上 貧 血 、 出 現(xiàn) 舌 痛 、 惡 心 、 牙 齦 出 血 、 唇舌 及 牙 齦 蒼

23、白 、 食 欲 不 振 、 體 重 減 輕 、 手 腳 麻 木 刺 痛 、 不 易 保 持 平衡 、 眼 睛 和 皮 膚 發(fā) 黃 、 呼 吸 急 促 、 頭 痛 、 記 憶 力 差 及 抑 郁 癥 狀 。攝 取 過 量 會 產(chǎn) 生 紅 血 球 過 多 癥 ， 使 甲 狀 腺 與 心 臟 肥 大 ， 導 致 充 血 性心 臟 病 。 信 號 ： 頭 發(fā) 干 燥 、 變 細 、 易 斷 、 脫 發(fā)可 能 缺 乏 的 營 養(yǎng) ： 蛋 白 質(zhì) 、 能 量 、 必 需 脂 肪 酸 、 微 量 元 素 鋅 。 營 養(yǎng) 對 策 ： 每 日 保 證 主 食 的 攝 入 ， 以 最 為 經(jīng) 濟 的 手 段 為

24、機 體 提供 足 夠 的 能 量 。 每 日 保 證 3兩 瘦 肉 、 1個 雞 蛋 、 250毫 升牛 奶 ， 以 補 充 優(yōu) 質(zhì) 蛋 白 質(zhì) ， 同 時 可 增 加 必 需 脂 肪 酸 攝 入 。每 周 攝 入 2 3次 海 魚 ， 并 可 多 吃 些 牡 蠣 ， 以 增 加 微 量 元素 鋅 。 信 號 ： 夜 晚 視 力 降 低可 能 缺 乏 的 營 養(yǎng) ： 維 生 素 A。 如 果 不 及 時 糾 正 ， 可 能 進 一 步 發(fā) 展為 夜 盲 癥 ， 并 出 現(xiàn) 角 膜 干 燥 、 潰 瘍 等 。 營 養(yǎng) 對 策 ： 增 加 胡 蘿 卜 和 豬 肝 等 食 物 的 攝 入 。 兩 者

25、 分 別 以植 物 和 動 物 的 形 式 提 供 維 生 素 A， 后 者 吸 收 效 率 更高 。 應(yīng) 注 意 的 是 ， 維 生 素 A是 溶 解 于 油 脂 而 不 溶 解于 水 的 維 生 素 ， 因 此 用 植 物 油 烹 炒 胡 蘿 卜 比 生 吃 胡蘿 卜 ， 維 生 素 A的 吸 收 效 率 可 大 為 提 高 。 信 號 ： 舌 炎 、 舌 裂 、 舌 水 腫可 能 缺 乏 的 營 養(yǎng) ： B族 維 生 素 。 營 養(yǎng) 對 策 ： 洗 米 、 蒸 飯 等 可 造 成 B族 維 生 素 的 大 量 丟 失 。 長期 進 食 精 細 米 面 、 長 期 吃 素 食 ， 同 時

26、又 沒 有 其 他 的補 充 ， 很 容 易 造 成 B族 維 生 素 的 缺 失 。 為 此 ， 應(yīng) 做到 主 食 粗 細 搭 配 、 葷 素 搭 配 。 如 果 有 吃 素 的 習 慣 ，每 日 應(yīng) 補 充 一 定 量 的 復 合 維 生 素 B族 藥 物 制 劑 。 信 號 ： 牙 齦 出 血可 能 缺 乏 的 營 養(yǎng) ： 維 生 素 C。 營 養(yǎng) 對 策 ： 維 生 素 C是 最 容 易 缺 乏 的 維 生 素 ， 因 為 它 對 生存 條 件 的 要 求 較 為 苛 刻 ， 光 線 、 溫 度 、 儲 存 和 烹 調(diào)方 法 都 會 造 成 維 生 素 C的 破 壞 或 流 失 。 因

27、 此 ， 每 日應(yīng) 大 量 進 食 新 鮮 蔬 菜 和 水 果 ， 最 好 能 攝 入 1斤 左 右的 蔬 菜 和 2 3個 水 果 ， 其 中 ， 蔬 菜 的 烹 調(diào) 方 法 以 熱炒 和 涼 拌 結(jié) 合 為 好 。 信 號 ： 味 覺 減 退可 能 缺 乏 的 營 養(yǎng) ： 鋅 。 營 養(yǎng) 對 策 ： 適 量 增 加 貝 殼 類 食 物 ， 如 牡 蠣 、 扇 貝 等 ， 是 補充 微 量 元 素 鋅 的 有 效 手 段 。 另 外 ， 每 日 確 保 1個 雞蛋 、 3兩 紅 色 肉 類 和 1兩 豆 類 也 是 補 充 微 量 元 素 鋅 所必 需 的 。 信 號 ： 嘴 角 干 裂可

28、能 缺 乏 的 營 養(yǎng) ： 核 黃 素 （ 維 生 素 B1） 和 煙 酸 。 營 養(yǎng) 對 策 ： 核 黃 素 （ 維 生 素 B1） 在 不 同 食 物 中 含 量 差 異 很 大 。 動物 肝 臟 、 雞 蛋 黃 、 奶 類 等 含 量 較 為 豐 富 。 為 此 ， 每 周 應(yīng) 補充 1次 （ 2 3兩 ） 豬 肝 、 每 日 應(yīng) 補 充 250毫 升 牛 奶 和 一 個 雞蛋 。 應(yīng) 注 意 對 谷 類 食 品 進 行 加 工 可 造 成 維 生 素 B1的 大 量丟 失 ， 如 精 白 米 維 生 素 B1保 存 率 僅 有 11 ， 小 麥 標 準 粉 維生 素 B1保 存 率 僅

29、 有 35 ， 因 此 主 食 應(yīng) 注 意 粗 細 搭 配 。 而煙 酸 主 要 來 自 動 物 性 食 物 ， 特 別 是 豬 肝 、 雞 肝 等 。 營 養(yǎng) 平 衡 并 不 難1、 每 天 喝 牛 奶 12杯 ， 可 提 供 大 量 的 蛋 白 質(zhì) 、 鈣 和 維 生 素B、 維 生 素 A、 D等 ， 是 美 容 健 身 的 秘 訣 之 一 ；2、 每 天 吃 蔬 菜 500克 ， 其 中 綠 色 蔬 菜 250克 ， 如 芥 蘭 、 西 蘭花 、 碗 豆 苗 、 小 白 菜 等 ， 它 們 含 有 豐 富 的 膳 食 纖 維 、 胡 羅卜 素 、 維 生 素 C、 鈣 等 ； 3、 每

30、 天 吃 主 食 品 300克 。 其 中 最 好 有 一 種 粗 糧 如 燕 麥 、 玉米 、 甘 薯 、 豆 子 等 。 它 們 含 有 豐 富 的 膳 食 纖 維 和 維 生 素 B，可 以 提 高 淀 粉 分 解 速 度 ， 并 清 除 體 內(nèi) 垃 圾 ；4、 每 天 吃 瘦 肉 或 魚 100克 ， 雞 蛋 一 個 ， 加 上 一 些 豆 制 品 ，這 樣 可 以 滿 足 人 體 對 蛋 白 質(zhì) 的 需 要 ；5、 每 天 吃 一 個 蘋 果 或 橙 ， 或 是 250克 葡 萄 、 柚 子 、 草 莓 、奇 異 果 等 ， 它 們 有 豐 富 的 維 生 素 C， 以 及 鉀 、 鈉 、 鈣 等 礦物 質(zhì) ， 使 你 活 力 充 沛 。