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1、短跑擺臂動作要領(lǐng)（手腳都要詳細的）短跑時正確的擺臂動作在跑的運動中，擺臂是保持和改變速度的重要動作環(huán)節(jié)。正確的擺臂動作有利于運動員在快速跑的過程中維持身體重心的穩(wěn)定,協(xié)調(diào)身體各方面平衡用力.初學(xué)短跑,擺臂動作經(jīng)常會出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)動作僵硬、擺臂方向不正、動作不協(xié)調(diào),對跑速的提高產(chǎn)生一定的影響,如不加以正確引導(dǎo),形成"動力定型"則很難糾正.學(xué)生在練習(xí)中由于不能正確地擺臂，使整個跑的技術(shù)受到影響，跑的成績也難以提高。 正確擺臂動作:以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動,向前擺動大小臂夾角是90度,手的虎口和肩平;向后擺動大小臂夾角是135度左右.兩手不要緊握,手指成半握拳或自然伸掌. 在教
2、學(xué)中我采用了合理而有效的練習(xí)方法 ,和同行共同交流和提高. 1.糾正左右擺臂的方法 在跑的過程中，左右擺臂是學(xué)生練習(xí)時常見的錯誤。特別在女生中表現(xiàn)較為普遍。其主要原因是，肘關(guān)節(jié)擺動路線不正確，沒有使肘關(guān)節(jié)做前后運動造成的。 糾正的方法是：練習(xí)者兩手搭同側(cè)肩，以肩關(guān)節(jié)為軸，用兩肘進行前后交換擺動。要求肩關(guān)節(jié)放松，以肘關(guān)節(jié)為運動用力點，前后擺動，先慢后快。此動作熟練后將兩手離肩做前后交換的自然擺動練習(xí)，并要求兩手前擺時不得過身體前中線。這樣經(jīng)過反復(fù)的練習(xí)，錯誤的左右擺就能得到糾正。 2.糾正擺動無力和直臂擺的方法 兩臂有力擺動是提高跑速的主要能源之一。有力的兩臂快速擺動能夠調(diào)節(jié)和帶動兩腿交換頻率，
3、從而起到加速的目的。但學(xué)生在跑的練習(xí)中，由于后擺不夠，人體向前的動力不大，使得擺臂無力，從而影響跑的成績。其次由于擺動無力出現(xiàn)手臂放松，形成直臂擺動，造成擺動周期長，同時使身體重心降低現(xiàn)象，影響兩腿前擺用力和交換頻率。 糾正的方法： (1)兩人一組前后站立，練習(xí)者在前，協(xié)助者在后，伸出兩手與練習(xí)者肩平。練習(xí)者成站立式起跑姿勢，然后做原地擺臂練習(xí)。要求：練習(xí)者兩臂在進行后擺時，肘關(guān)節(jié)用力向后上方頂擊協(xié)助者的手。這樣反復(fù)練習(xí)使練習(xí)者增強后擺意識和用力。形成自主后擺用力的習(xí)慣，同時，也形成自主屈肘動作，糾正直臂擺動。從而使身體各部位都充分發(fā)揮作用，達到提高成績的目的。障礙物限制法,兩腳前后站立，在身
4、體兩側(cè)各插一根標(biāo)槍（肩后10厘米處）進行原地的擺臂練習(xí)。(2)負重擺臂雙手持0.51公斤小啞鈴或重物先進行原地練習(xí)，作前后擺臂動作.要求肩關(guān)節(jié)放松，以肘關(guān)節(jié)為運動用力點，前后擺動，先慢后快。練習(xí)6-8組,每組30-50次.熟練后可進行跑動中練習(xí)，一般跑20米左右。距離不能太長，以防止動作變形. (3)原地拉皮筋把兩根皮筋的一端固定好，距離與肩同寬，皮筋的彈性適中，左右手各持兩根皮筋的另一端進行前后的擺臂練習(xí)，注意始終保持皮筋的平行. 3.擺臂不正確“篩米式”、“打鼓式”、“直臂擺式”。產(chǎn)生原因有兩種可能，擺臂動作不是以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動，而是左右擺動以肘關(guān)節(jié)為軸，前后擺動以肘時以肘關(guān)節(jié)為軸，小臂上、下擺動。直臂擺動的原因是技術(shù)要求不正確，沒有自然屈肘及動作緊張所引起。 糾正方法：作正確的擺臂動作示范和錯誤的擺臂動作示范，并進一步明確充肩為軸，屈肘前后擺的技術(shù)要求，學(xué)生多次聽節(jié)拍練習(xí)。(3)多作原地擺臂練習(xí)，教師逐一檢查糾正動作正確性，按節(jié)拍進行快慢的正確擺臂練習(xí)。(4)繩子放在肩背上，繩子兩端在體前，然后屈久90度，兩手緊握繩子，固定有度，進行原地擺臂練習(xí)，體會以肩關(guān)節(jié)為軸，屈肘前后擺動的動作。做以上練習(xí)時，教練員一定要要求隊員兩肩放松，否則不但效果不明顯，還會導(dǎo)致上體的緊張。
短跑擺臂動作要領(lǐng)
