中老年人養(yǎng)生保健知識(shí)講座.doc

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中老年人養(yǎng)生保健知識(shí)講座 叔叔、阿姨們下午好！ 首先，問叔叔、阿姨一個(gè)問題：什么是健康？ 健康一詞，在古代有強(qiáng)壯、結(jié)實(shí)和完整的意思。 現(xiàn)代，健康是指一個(gè)人在身體、精神和社會(huì)等方面都處于良好的狀態(tài)。 1948年，世界衛(wèi)生組織提出“健康不僅是軀體沒有疾病，還要具備心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和有道德”。 現(xiàn)代人的健康內(nèi)容包括：軀體健康、心理健康、心靈健康、社會(huì)健康、智力健康、道德健康、環(huán)境健康等。 其次，糾正對(duì)健康的誤區(qū) “40歲前用命換錢，40歲后用錢換命”。致英年早逝。人非機(jī)器，損害難以修復(fù)。 “有了錢好醫(yī)好藥可請(qǐng)到買到”。最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時(shí)間（自我保?。? “瀟灑活一生，不必講究”。瀟灑一時(shí)，痛苦一生。40歲年齡，60歲心臟！ 一分預(yù)防勝似十二分治療；防病于未然，中醫(yī)提倡：治未病，隨著社會(huì)的發(fā)展，人們素質(zhì)的提高，對(duì)養(yǎng)生保健的需求也越來越大，請(qǐng)?jiān)囅?，如果全中國人民每個(gè)人因?yàn)轭A(yù)防疾病而減少了疾病節(jié)省1元錢，那么該有多少醫(yī)療費(fèi)節(jié)約下來了呢？13億！還有節(jié)省的人力、物力等。試問誰不想得到健康？ 如何才能得到健康的身體？ 這就要從健康養(yǎng)生十六字方針說起：合理膳食 適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡 這四句話，十六個(gè)字，能使高血壓減少55%；腦卒中、冠心病減少75%；糖尿病減少50%；腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上，而且不花什么錢。 第一、說說合理膳食 合理膳食：指熱量和營養(yǎng)素達(dá)到生理需要，推行膳食金字塔，做到粗細(xì)搭配，飲食多樣。中國人的膳食金字塔，由中國營養(yǎng)學(xué)家參考國外資料制定。老年人飲食“十要”：飯菜要香、質(zhì)量要好、數(shù)量要少、蔬菜要多、食物要雜、菜肴要淡、飯菜要爛、水果要吃、飲食要熱、進(jìn)食要慢。 合理膳食：也是五顏六色的 紅、黃、綠、白、黑。 紅：紅棗 黃：黃豆 綠：綠色蔬菜、水果，綠茶 白：燕麥粉、燕麥片 黑：黑木耳、黑豆 合理膳食的一、二、三、四、五 　 “一”：一袋牛奶,增加蛋白又補(bǔ)鈣. “二”: 補(bǔ)充碳水化合物:250-450克；喝湯:飯前喝湯苗條健康，飯后喝湯，越喝越胖。 “三”: 三份高蛋白: 一個(gè)雞蛋，一兩瘦肉，二兩豆腐 “四”: 四句話: 有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。 “五”: 500克蔬菜和水果。 四句話，即：“有粗有細(xì)、不甜不咸、三四五頓、七八分飽?！? 有粗有細(xì)、不甜不咸 為維持全面均衡的營養(yǎng)，應(yīng)粗細(xì)糧搭配，單吃粗糧或單吃細(xì)糧，都不能維持全面的營養(yǎng)。粗細(xì)糧搭配，一個(gè)禮拜吃三四次粗糧，如棒子面、老玉米、紅薯等，粗細(xì)糧搭配營養(yǎng)最合適，有明顯的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，能提高蛋白質(zhì)利用率，還有維生素、微量元素、纖維素的互補(bǔ)效益。過多的甜食增加胰腺負(fù)擔(dān)，會(huì)導(dǎo)致糖尿病，食鹽過多 是高血壓的首要因素。 三四五頓、七八分飽 三四五頓”是指每天吃飯的次數(shù)，即在總量控制下，少食多餐。僅僅少量多餐這一飲食習(xí)慣本身，就可以相當(dāng)有效地預(yù)防糖尿病、高血脂。在每日攝取量不變的情況下，早、中餐比例大，有利于降血脂、減體重，晚餐所占比例則相反。少食多餐可使血糖波動(dòng)幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。對(duì)于超重者，應(yīng)當(dāng)早餐占40%，午餐占40%，晚餐占20%，有助于降血脂減肥。（糖尿病患者不宜少量多餐） 　 最后是“七八分飽”，吃飯七八分飽是最好的習(xí)慣，因?yàn)橐舳值?，千萬不要吃得太飽。請(qǐng)大家無論如何記得吃飯一定要七八分飽，記住這一句話就可以延年益壽，這句話非常重要。飯后留一口，活到九十九。 第二、適量運(yùn)動(dòng) 陽光、空氣、水和體育運(yùn)動(dòng)是生命和健康的源泉。 在美國有人統(tǒng)計(jì)有氧運(yùn)動(dòng)可以使：高血壓下降了30%，心梗死亡率下降37%，腦卒中死亡率下降50%，人均壽命延長了6年。 有氧代謝的益處： 增加心臟的每搏輸出量 改善肺功能 降低血脂 增加骨骼密度,防止骨質(zhì)疏松 減少體內(nèi)脂肪 改善心理狀態(tài) 增加胰島素敏感性 降低血糖 降低血壓　 生命在于運(yùn)動(dòng)——這是一個(gè)永不過時(shí)的口號(hào)。堅(jiān)持鍛煉有利于健康，它可使您的血液變得“富有”，血管富有彈性，肺活量增加，心肌更加強(qiáng)壯，心率降低，骨骼密度增強(qiáng)，血壓降低；還可以控制體重，使形體更趨健美，預(yù)防肥胖；還能提高機(jī)體工作能力和耐力，激發(fā)和增強(qiáng)機(jī)體免疫力，改善不良情緒等等。但是每個(gè)人要根據(jù)自己的身體情況作合適自己的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過量反而對(duì)身體有害。所以，一定要做到適量運(yùn)動(dòng)，并且持之以恒。 你比總統(tǒng)還忙嗎？我覺得叔叔、阿姨有的是時(shí)間。 最好的運(yùn)動(dòng)是步行 適量運(yùn)動(dòng)的“三五七 　適量運(yùn)動(dòng)的“三五七” 是指什么呢？“三”是3公里，每天堅(jiān)持步行3公里，大約需要30分鐘時(shí)間。能夠一次完成是最好的。“五”是每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5次以上?！捌摺笔沁\(yùn)動(dòng)的兩得到中等量運(yùn)動(dòng)，也就是心跳加年齡等于170次。 　適量運(yùn)動(dòng)的“三五七” “三”指每天步行最好三千米，時(shí)間在三十分鐘以上。 “五”指每周步行五次，只有有規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)才有效。 “七”指運(yùn)動(dòng)的適量。就是有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以“運(yùn)動(dòng)后的心率+年齡=170左右”為宜。這相當(dāng)于一般人中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。比如說五十歲的老人，運(yùn)動(dòng)后的心率達(dá)到120次/分，則50+120=170.如果身體素質(zhì)好，有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，可以多一些，例如可達(dá)到190左右：身體差可以少一些，在150左右即可。這樣的運(yùn)動(dòng)量也就是通常所說的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過長期堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng)，能達(dá)到減少疾病、增強(qiáng)體質(zhì)的目的?？傊?，步行運(yùn)動(dòng)要量力而行，否則會(huì)產(chǎn)生無氧代謝，導(dǎo)致不良影響或意外。 三個(gè)“三十秒”、三個(gè)“三十分鐘” 夜間白天起床，堅(jiān)持三個(gè)先后“三十秒”，以防摔倒發(fā)生意外 １．睜開眼睛清醒三十秒； ２．坐起三十秒； ３．扶著床邊站上三十秒，再行走。 第三、戒煙限酒 煙草、煙霧中有害的成分達(dá)3000余種，其中主要有毒物質(zhì)為尼古?。焿A）、煙焦油、一氧化碳、氨及芳香化合物等一系列有毒物質(zhì)。 吸煙可誘發(fā)十種癌癥: 30%的癌癥可歸“功”于吸煙，特別是肺癌、喉癌、口腔癌、食道癌，還可 致膀胱癌、胰腺癌和腎癌、血癌。最致命的是肺癌和胰腺癌。長期吸煙者的肺 癌發(fā)病率比不吸煙者高10~20倍，喉癌高6~10倍，食管癌高4~10倍，胰腺癌 高2~3倍，膀胱癌高3倍，血癌危險(xiǎn)性增加1.78倍。另外，有專家研究發(fā)現(xiàn)， 吸煙也會(huì)導(dǎo)致肝癌。吸煙者的癌癥死亡率比非吸煙者高2倍；而重度吸煙者高 達(dá)4倍以上。另外吸煙可以破壞血管內(nèi)皮系統(tǒng)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化，大幅增加心腦血 管疾病的發(fā)病率。 所以要堅(jiān)決的戒煙-----完全是自己的意志 　　1.戒煙從現(xiàn)在開始，完全戒煙或逐漸減少吸煙次數(shù)的方法，通常3～4個(gè)月就可以成功。 　　 2.丟掉所有的香煙、打火機(jī)、火柴和煙灰缸。 　　 3.避免參與往常習(xí)慣吸煙的場(chǎng)所或活動(dòng)。 　　 4.餐后喝水、吃水果或散步，擺脫飯后一支煙的想法。 　　 5.煙癮來時(shí)，要立即做深呼吸活動(dòng)，或咀嚼無糖分的口香糖，避免用零食代替香煙，否則會(huì)引起血糖升高，身體過胖。 　 6.堅(jiān)決拒絕香煙的引誘，經(jīng)常提醒自己，再吸一支煙足以令戒煙的計(jì)劃前功盡棄。 限酒：合理飲酒怡情健體，飲酒失控危害健康，輕者造成臟器損傷，重者則可危及生命。 酒精對(duì)人體的危害 1.抑制或麻痹中樞神經(jīng)系統(tǒng)，引起精神異常和運(yùn)動(dòng)失調(diào)； 2.呼吸系統(tǒng)障礙：如呼吸急促、缺氧、紫疳等； 3.心血管系統(tǒng)疾病：如酒精性心肌炎、高血壓等； 4.消化系統(tǒng)疾?。喝绺螕p傷、肝炎、脂肪肝、肝硬化、胰腺炎、胃炎、胃 潰瘍、胃出血、食道癌、大腸癌、肝癌等； 5.造血系統(tǒng)疾?。喝缲氀?、造血障礙等； 6.酒癮癥：如手指震顫、幻覺、痙攣等酒精戒斷綜合征； 7.胎兒酒精綜合征：如胎兒有中樞神經(jīng)系統(tǒng)異常、顏面畸形、先天性心臟發(fā)育異常、體形發(fā)育障礙等。 　　 以上危害中以肝臟的損害最為嚴(yán)重，因?yàn)轱嬀七^量即酒精過量超過了人體肝臟的代謝能力和解毒能力，酒精就會(huì)對(duì)肝細(xì)胞產(chǎn)生直接或間接的損害。乙醇在肝細(xì)胞中三個(gè)代謝的每一步對(duì)細(xì)胞都具有潛在的毒性，如直接損害肝細(xì)胞、刺激脂肪合成、缺氧、產(chǎn)生乙醛而誘導(dǎo)各有關(guān)酶系活性而擾亂肝臟代謝引起一系列臨床癥狀等，導(dǎo)致了酒精性肝炎、脂肪肝、肝纖維化、肝硬化甚至肝癌等的發(fā)生。 戒煙限酒一直以來都是人們推崇的健康生活習(xí)慣之一，大量的研究證實(shí)，每天飲用適量葡萄酒（俗稱“紅酒”）對(duì)人體健康有益，尤其對(duì)有著“生命殺手”之稱的心臟病，預(yù)防效果最為明顯。飲用葡萄酒一定要適量。一般來說，中年男人平均每天飲用100~150毫升（約2~3兩）為宜，女性可酌量減少。此外，應(yīng)避免空腹飲用，佐餐時(shí)飲用更好。這樣可增進(jìn)食欲、幫助消化、減少對(duì)酒精的吸收；且吸收速度會(huì)變慢，有利于葡萄酒活性氧消除功能的充分發(fā)揮。 第四、心理平衡 四大基石中的第四條，心理平衡的作用占50％以上，合理膳食占25％，其他占25％。心理平衡對(duì)身體健康是最重要的。誰能保持心態(tài)平衡就等于掌握了身體健康的金鑰匙。 社會(huì)中,找到自己的角色,努力工作,得到社會(huì)的承認(rèn),實(shí)現(xiàn)自己的人生價(jià)值.心理壓力是很多疾病的根源。因此，心理平衡、心態(tài)好的作用可以超過其他一切保健作用的總和。有了心理平衡，才能有生理心理平衡；有了生理平衡，人體的各個(gè)系統(tǒng)才會(huì)處于最佳的協(xié)調(diào)狀態(tài)，一切疾病都能減少。心理平衡是一種理性的平衡，是人格升華和心靈凈化后的崇高境界，是寬宏、遠(yuǎn)見和睿智的結(jié)晶。 老人應(yīng)學(xué)會(huì)三忘：忘老、忘病、忘憂。 忘掉昨天，享受今天，展望明天。 心理平衡應(yīng)有慈愛之心——對(duì)世界充滿愛；好肚腸——心地善良；一股正氣——敢說敢做；善于寬容——能容忍他人善意的不足；孝順常想——有吃有用有穿也比不上子女的孝順（歌曲?；丶铱纯矗焕蠈?shí)適量——不做太油腔滑調(diào)之人；奉獻(xiàn)不拘——為社會(huì)為他人多奉獻(xiàn)；回報(bào)不求——不要期望別人的回報(bào)。 心理平衡 ＿保持穩(wěn)定的心態(tài) ◆正確對(duì)待自己 ◆正確對(duì)待他人 ◆正確對(duì)待社會(huì) 生活像鏡子，你笑他也笑，你哭他也哭。 心理平衡 -三個(gè)最好 最好的醫(yī)生是自己 最好的藥物是時(shí)間 最好的心情是寧靜 心理平衡 -三個(gè)快樂：知足長樂、助人為樂、快樂工作、生活。 最后祝在座的各位叔叔、阿姨健康長壽、幸福美滿、萬事如意！?。?