南京工程學(xué)院 大學(xué)體育 愛課程答案 2016-2017-2WORD版

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南京工程學(xué)院 大學(xué)體育 愛課程答案 2016-2017-2（后附 PPT 內(nèi)容）選擇題第一章1.根據(jù)《中華人民共和國體育法》，三元結(jié)構(gòu)的中國體育的三大部分是（）？ A.社會體育 B. 學(xué)校體育 C. 競技體育 D.娛樂體育 2.蔡元培關(guān)于體育鍛煉價(jià)值的提法是（）？ A.不言體育而空言道德，空言智識，言者暗矣，聽者心厭矣，究于事實(shí)何俾之有? B.完全人格，首在體育。 C.身體既是心智的基礎(chǔ)，發(fā)展心智不能使身體吃虧。 D.生命在于運(yùn)動。 3.下列哪項(xiàng)不屬于教育部制定的“三位一體”的學(xué)校體育目標(biāo)？ A.提高學(xué)生體質(zhì)健康水平 B.提高學(xué)生運(yùn)動技能 C.培養(yǎng)比賽取勝觀念 D.培養(yǎng)健全人格 4.王宗平在《中國體育報(bào)》首次提出，“關(guān)注（），提高學(xué)生運(yùn)動技能”。 A.智商 B.情商 C.動商 D.健商 5.以（）為基礎(chǔ)，以個人興趣為方向，職業(yè)需求為前提，確立大學(xué)體育選項(xiàng)，注重個性發(fā)展。 A.體質(zhì)特征 B.身心協(xié)調(diào)發(fā)展 C.人體各異 D.個人隨意 6.科學(xué)的體育鍛煉有助于改善（）系統(tǒng)機(jī)能。A.血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng) B.消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、 C.免疫系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng) D.以上全部 第二章1.評價(jià)一個人的健康狀況可以通過常規(guī)醫(yī)學(xué)檢查、心理量表檢測 、（ ）等方式獲得。 A.體質(zhì)健康測試 B.體檢中心檢測 C.醫(yī)師資格證考試 D.專家咨詢 2.體適能檢測對青少年各年齡段進(jìn)行（ ）、骨齡、體格、神經(jīng)類型等測試、評定與指導(dǎo)等。A.素質(zhì) B.體能 C.技能 D.體質(zhì) 3.體重指數(shù)（BMI）公式是（ ）。 A.身高^2（m）÷體重（kg）B.體重（kg）÷身高^2（m） C.身高（m）÷體重^2（kg） D.體重^2（kg）÷身高（m） 4.下列選項(xiàng)中哪項(xiàng)是“坐位體前屈”測試動作標(biāo)準(zhǔn)？ A.站立起跑，當(dāng)聽到“跑”的口令時開始起跑。 B.受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測試板。 C.受試者應(yīng)雙手正握單杠，待身體靜止后開始測試。 D.測試者兩腳自然分開站立，站在起跳線后，腳尖不得踩線。 5.（ ）測試，涉及感覺、思維、情緒、意識、行為直至生活習(xí)慣、人際關(guān)系、飲食睡眠等方面。 A.癥狀自測量表（SCL-90） B.體適能檢測 C.霍蘭德職業(yè)傾向測驗(yàn) D.大學(xué)生人格健康調(diào)查量表（UPI） 6.1000 米跑 （男）、800 米跑 （女）測試注意事項(xiàng)描述正確的是（ ）。 A.受試者不得穿皮鞋、塑料涼鞋、釘鞋參加測試。 B.受試者在跑完后應(yīng)保持站立并緩緩走動，不要立刻坐下以免發(fā)生意外。 C.患有心肺功能等疾病不適合體育運(yùn)動不能免測。 D.受試者必須在充分做好準(zhǔn)備活動后才能參加測試。 第三章1.世界衛(wèi)生組織將健康進(jìn)一步深化為：“一個只有在（）等方面都健全，才算是完全健康的人?！盇.心理健康 B.社會適應(yīng)性良好 C.身體健康 D.道德 2.美國國民健康與服務(wù)部將體適能定義為“人們所具有的與其完成（）能力有關(guān)的一組身體要素?！盇.運(yùn)動技術(shù) B.生活技術(shù) C.體力活動 D.腦力活動 3.經(jīng)過長期體育鍛煉和運(yùn)動訓(xùn)練后，（）的形態(tài)、功能和調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生多種良好的適應(yīng)性改變，從而提高身體健康水平和人體運(yùn)動能力。A.循環(huán)系統(tǒng) B.內(nèi)分泌系統(tǒng) C.心血管系統(tǒng) D.神經(jīng)系統(tǒng) 4.（）代表能最大重復(fù)多少次的重量，而不反映重量的絕對值。A.SET B.Fartlek C.RM D.muscular fitness 5.形成優(yōu)美的體姿和預(yù)防運(yùn)動損傷最有效的方法是經(jīng)常進(jìn)行（）。A.柔韌性運(yùn)動 B.耐力性運(yùn)動 C.力量性運(yùn)動 D.速度性運(yùn)動 6.以減輕體重、減少脂肪為目的的有氧練習(xí)和力量練習(xí)，應(yīng)采用（）的方法。A.低強(qiáng)度、多次數(shù) B.高強(qiáng)度、少次數(shù) C.高強(qiáng)度、多次數(shù) D.低強(qiáng)度、少次數(shù) 第四章1.體育鍛煉的（ ）原則要求：每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，提高運(yùn)動的適應(yīng)能力，預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。A.經(jīng)常性原則 B.安全性原則 C.循序漸進(jìn)原則 D.全面性原則 2.（ ）的次數(shù)和時間，是決定健身效果的關(guān)鍵，確定和調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)和時間，應(yīng)考慮項(xiàng)目的特點(diǎn)和鍛煉者的身體狀況。A.循環(huán)鍛煉 B.變換鍛煉 C.重復(fù)鍛煉 D.綜合鍛煉 3.體育鍛煉的效果，主要取決于鍛煉（ ），能直接引起機(jī)體新陳代謝的一系列變化。A.刺激的適宜程度、刺激量的大小 B.運(yùn)動能力的增強(qiáng) C.身體素質(zhì)的高低 D.體質(zhì)的強(qiáng)弱 4.參加體育鍛煉后，體重一般會有變化，剛參加運(yùn)動的人，體重（ ）。A.比較穩(wěn)定 B.有所增加 C.下降 D.正常 5.運(yùn)動處方最大的特點(diǎn)是（ ），針對性強(qiáng)，能對鍛煉者提出具體的運(yùn)動負(fù)荷量度和運(yùn)動方式，從而保證身體鍛煉的科學(xué)性、安全性和有效性。A.因時而異 B.因人而異 C.因量而異 D.因地制宜 6.治療神經(jīng)衰弱常用的健康體育鍛煉方法有（）等活動。A.健身跑 B.登山、劃船 C.太極拳 D.冷水鍛煉 第五章 1.大學(xué)生經(jīng)過緊張的學(xué)習(xí)、工作后，（）時間進(jìn)行一定強(qiáng)度的體育鍛煉，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，而且可以調(diào)整身心。A.傍晚 B.清晨 C.下午 D.上午 2.冷環(huán)境下的體育鍛煉，肌肉的黏滯性增加，伸展性和彈性降低，更容易引起運(yùn)動損傷，在運(yùn)動時必須做好充分的（ ）。A.放松運(yùn)動 B.熱身運(yùn)動 C.整理運(yùn)動 D.調(diào)節(jié)運(yùn)動 3.參加體育鍛煉時所穿的服裝應(yīng)（ ）適宜。A.輕便 B.穿牛仔褲 C.寬松 D.舒適 4.（ ）通常在運(yùn)動后 24 小時之內(nèi)出現(xiàn)，主要癥狀為肌肉僵硬、酸痛和自覺酸痛部位腫脹，有壓痛。A.肌肉痙攣 B.延遲性肌肉酸痛 C.貧血 D.腹痛 5.下列選項(xiàng)對運(yùn)動損傷的發(fā)生描述錯誤的是（）。A.有一定的規(guī)律性 B.有其多方面的原因 C.掌握原因就能杜絕或減少運(yùn)動損傷的發(fā)生 D.絕對是偶然發(fā)生 6.（ ）是指在運(yùn)動中突然發(fā)生嚴(yán)重?fù)p傷時，初步進(jìn)行的緊急和臨時性處理，以減輕患者痛苦，預(yù)防并發(fā)癥，為轉(zhuǎn)送醫(yī)院進(jìn)一步治療創(chuàng)造條件。A.極點(diǎn) B.運(yùn)動損傷處理 C.急救 D.第二次呼吸第六章1.（ ）是利用體育運(yùn)動和機(jī)體功能練習(xí)的方法，確定適合的運(yùn)動負(fù)荷對患者疾病進(jìn)行治療與康復(fù)。A.運(yùn)動防護(hù) B.康復(fù)體育 C.體適能 D.運(yùn)動處方 2.有氧運(yùn)動采用（ ）運(yùn)動負(fù)荷，此時肌肉中的能量代謝以有氧代謝為主。A.中等 B.高等 C.低等 D.超大 3.有氧運(yùn)動的主要方式有（ ）。A.騎自行車 B.走跑交替 C.步行 D.打太極拳 4.倒拽九牛尾是（）中的動作之一。A.六字訣 B.八段錦 C.五禽戲 D.易筋經(jīng) 5.下列哪項(xiàng)不屬于五禽戲的模仿動物動作組成？A.鷺 B.熊 C.猿 D.虎 6.下列哪項(xiàng)不屬于造成運(yùn)動功能障礙的原因？A.久坐 B.高脂高鹽 C.職業(yè)病 D.缺乏運(yùn)動 第七章 1.人體營養(yǎng)素包括（）。A.糖、蛋白質(zhì) B.水 C.礦物質(zhì)、膳食纖維 D.脂肪、維生素 2.正常人每天需水（）毫升。A.3200～4800 B.2000～3600 C.2400～4000 D.2800～4400 3.（ ）食物是糖類的主要來源。A.高纖維素類 B.油脂類 C.植物性 D.動物性 4.短跑、中跑這類運(yùn)動的代謝特點(diǎn)是高度缺氧，因此，（ ）的合成過程受到影響。A.脂肪 B.糖 C.蛋白質(zhì) D.維生素 5.大學(xué)男生每天需要的能量大約為（ ）千卡。A.2800 B.3200 C.2400 D.3600 6.為了健康需要，建議每天身體活動量至少相當(dāng)于步行（）步。A.10000 B.6000 C.15000 D.20000 第八章1.我國古人非常重視人的生命的產(chǎn)生和終止，通過運(yùn)動達(dá)到（）的目的。A.力與美 B.延緩衰老 C.提高體能和技能 D.超越對手 2.中國傳統(tǒng)體育對人的（）功能與科學(xué)價(jià)值，是競技體育運(yùn)動無法比擬的，A.醫(yī)療保健 B.競爭意識 C.身心和諧 D.審美情趣 3.“運(yùn)動如抽絲，邁步如貓行”描述的是（）的基本技法要求。A.太極拳 B.長拳 C.洪拳 D.詠春拳 4.中國體育與西方體育相比更為注重（）。A.結(jié)果 B.勝負(fù) C.過程 D.外在的功利追求 5.2014 年在第二屆青年奧運(yùn)會上，再次拉近了中國與奧林匹克的距離，下列關(guān)于南京青奧會描述正確的是（）。A.通過文化教育項(xiàng)目計(jì)劃，讓年輕人學(xué)習(xí)重要的生存技能 B.圍繞“競爭”、“學(xué)習(xí)”與“分享”三大主題 C.在規(guī)劃與運(yùn)行過程中始終秉承青奧會理念 D.關(guān)注青少年的營養(yǎng)、環(huán)境、技能發(fā)展、生活方式等方面 6.（）是通過體育運(yùn)動使骨骼、肌肉等人體組織得到正常發(fā)育后所具有的形體和姿勢上的美。A.身體美 B.環(huán)境美 C.動作美 D.戰(zhàn)術(shù)美 南京工程學(xué)院 大學(xué)體育 PPT 內(nèi)容第一講 大學(xué)體育概述第 1 節(jié) 體育的起源與發(fā)展第 2 節(jié) 體育與身心健康第 3 節(jié) 大學(xué)體育教育的目標(biāo)與途徑第 4 節(jié) 大學(xué)體育與職業(yè)能力培養(yǎng)第 5 節(jié) 大學(xué)體育學(xué)習(xí)指導(dǎo)第 1 節(jié) 體育的起源與發(fā)展1、體育的起源體育起源于人類生存和發(fā)展的需要,恩格斯在《勞動在從猿到人轉(zhuǎn)變過程中的作用》中指出“勞動創(chuàng)造力人本身。”二、奧林匹克運(yùn)動會的起源(一)古代奧運(yùn)會古代奧運(yùn)會的產(chǎn)生與希臘當(dāng)時社會的政治、經(jīng)濟(jì)、文化和宗教有著密切的關(guān)系 。(二)現(xiàn)代奧運(yùn)會現(xiàn)代奧運(yùn)會并不是古代奧運(yùn)會的延續(xù)和翻版, 它是在新背景下產(chǎn)生的新的社會文化現(xiàn)象, 它們之間有本質(zhì)的區(qū)別。三、從“體育”一詞的演化過程看體育的發(fā)展(一)源之于教育“體育”(Education Physique) 一詞最早出現(xiàn)在《愛彌爾》一書中。英文拼寫為physical education 簡稱為體育。（二）因內(nèi)容的多元化而發(fā)展國際體育名詞術(shù)語委員會出版的《體育運(yùn)動詞匯》對“體育”定義: “系統(tǒng)地利用身體練習(xí)的一切形式. 主要目的在于提高人的合乎社會需要的生物學(xué)潛力活動，”同時說明，“體育就其練習(xí)本身來說是生理學(xué)的，方法是教育學(xué)的，效果是生物學(xué)的,組織活動是社會性的，中心是人?！保ㄈ绑w育”在中國的演變《中華人民共和國體育法》中，將“社會體育、學(xué)校體育、競技體育”三大部分歸類為體育總概念之下， 形成了三元結(jié)構(gòu)的中國體育。歸納解釋：體育是以改善生活方式、提高生活質(zhì)量為前提的有意識、有目的、有組織的社會文化活動,它以身體活動為基本手段,是謀求個體身心健康、以全面發(fā)展為直接目的教育過程。第二節(jié) 體育與身心健康一、體育鍛煉的生理效應(yīng)體育鍛煉是通過科學(xué)的身體活動方式對人體各器官、 系統(tǒng)進(jìn)行一種良性刺激，促進(jìn)身體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理機(jī)能等方面發(fā)生一系列適成性反應(yīng)，從而增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康。經(jīng)常參加體育運(yùn)動，可以使這一系統(tǒng)得到鍛煉和加強(qiáng)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)對興奮和抑制的調(diào)節(jié)能力更趨完善,從而進(jìn)一步活躍全身各個系統(tǒng)和器官的功能，使它們的活動更加協(xié)調(diào)，工作效率提高，對外界剌激的反應(yīng)迅速、靈敏，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化并增強(qiáng)抵抗各種疾病因素的能力。二、體育鍛煉的心理效成(一) 體育鍛煉有助子獲得良好的情緒體驗(yàn)情緒狀態(tài)的調(diào)控能力是衡量體育鍛煉對心理健康影響的最主要的指標(biāo)。適度負(fù)荷的體育鍛煉能夠促進(jìn)人體釋放一種多肽物質(zhì)一一內(nèi)啡肽, 它能使人們獲得愉快、興奮的情緒體驗(yàn)。(二) 體育鍛煉有助于良好的意志品質(zhì)的形成意志品質(zhì)指一個人的自覺性、果斷性、堅(jiān)韌性和自制力，以及勇敢頑強(qiáng)和獨(dú)立主動的精神，是一個人行為特點(diǎn)的穩(wěn)定因素的總和。(三) 體育鍛煉使自我概念更為清晰自我概念是個體主觀上對自己的身體、 思想和情感等的整體評價(jià)， 它是由許許多多的自我認(rèn)識所組成的，例如我是什么人、我主張什么、我喜歡什么、我不喜歡什么等等，包括社會方面的自我概念和身體方面的自我概念等，其中，身體方面的自我概念包括身體表象和身體自尊。(四) 體育鍛煉有助于形成和諧的人際關(guān)系體育鍛煉則打破了封閉,讓不同職業(yè)、年齡、性別、文化素質(zhì)的人相棄在運(yùn)動場上進(jìn)行平等、友好、和諧的交往，使人們互相之間產(chǎn)生信任感,有效進(jìn)行情感和信息的交流，互相之間產(chǎn)生一種默契和交融。(五) 體育鍛煉有助于消除心理疾患適宜的體育鍛煉能使有心理障礙的個體獲得心理滿足，產(chǎn)生積極的成就感，從而增強(qiáng)自信心，擺脫壓抑、悲觀等消極情緒，并消除心理障礙。三、體育鍛煉對人格的塑造蔡元培提出“普通教育養(yǎng)成國民健全之人格,教育者是養(yǎng)成人格之事業(yè)”。蔡先生提出，“完全人格，首在體育。”他將體育置于如此高的地位,令我們值得深思。前蘇聯(lián)教育學(xué)家蘇霍姆林斯基說過“有規(guī)律的經(jīng)常性鍛煉，不僅可以使身體變得健美、動作協(xié)調(diào)，而且可以培養(yǎng)性格、鍛煉意志?！敝挥腥烁窠∪娜瞬拍艹浞职l(fā)揮自己的聰明才智，才能在服務(wù)他人與社會的過程中不斷地完善自己， 也才能在困難坎坷面前不屈不撓，對未來充滿信心，勇于創(chuàng)造,從而真正體會生活的幸福、個人的價(jià)值以及生命的意義。第三節(jié) 大學(xué)體育教育的日標(biāo)與途徑教育部關(guān)于學(xué)校體育目標(biāo)是“三位一體”, 即提高學(xué)生體質(zhì)健康水平；提高學(xué)生運(yùn)動技能；培養(yǎng)健全人格。為實(shí)現(xiàn)學(xué)校體育三位一體的目標(biāo),加快體育教育改革的步伐,教育部采取通過運(yùn)動項(xiàng)目切入的方式，以首批田徑、游泳、體操、足球、籃球、排球和武術(shù)七個項(xiàng)目為基礎(chǔ)大項(xiàng)或團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目，通過上體育課、開展體育活動、進(jìn)行體育比賽，磨煉學(xué)生意志品質(zhì)、提高團(tuán)隊(duì)合作能力和集體榮譽(yù)感，達(dá)到健全人格的目的。一、 大學(xué)體育教育的整體目標(biāo)作為整個國家教育的一個部分，我們不難看出，大學(xué)體育教育的整體目標(biāo)是：“以人為本”，面向全體學(xué)生，在增強(qiáng)體質(zhì)的基礎(chǔ)上，注重個性發(fā)展，培養(yǎng)健全人格，促進(jìn)身心和諧發(fā)展；教育和引導(dǎo)大學(xué)生掌握現(xiàn)代體育的基本知識、技術(shù)及鍛煉身體的方法，獲得獨(dú)立從事體育鍛煉的基本能力，培養(yǎng)“終身體育”的興趣和習(xí)慣，建立正確的體育意識和體育生活方式；傳達(dá)體育文化內(nèi)涵，提高大學(xué)生的體育文化素養(yǎng)，促進(jìn)人和自然、社會的和諧。二、 實(shí)現(xiàn)大學(xué)體育教育目標(biāo)的途徑(一)體育課程面向全體學(xué)生通過基礎(chǔ)班、 提高班和特長班以及公共體育選修課的開設(shè)，最大限度地滿足不同層次、不同愛好學(xué)生的需求。(二)課外體育活動要把課外體育活動納入學(xué)校日常教學(xué)計(jì)劃，使每個學(xué)生每周至少參加三次課外體育鍛煉。(三)運(yùn)動訓(xùn)練與競賽大學(xué)課余運(yùn)動訓(xùn)練是利用課余時間，對部分身體素質(zhì)較好并有某項(xiàng)運(yùn)動專長的學(xué)生進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的一種專門教育過程，執(zhí)行普及和提高相結(jié)合。(四)校外(社會、野外)活動大學(xué)體育需要走出校園加強(qiáng)校際、 校企以及體育行業(yè)協(xié)會之間的合作通流，這是新形勢下實(shí)現(xiàn)大學(xué)體育教育目標(biāo)的一個重要途徑。三、大學(xué)體育俱樂部大學(xué)生參與體育俱樂部的動機(jī)是復(fù)雜多樣的，主要有生理性動機(jī)(如增強(qiáng)體質(zhì)、美容與減肥、緩解學(xué)習(xí)緊張情緒等)、交往性動機(jī)(如擴(kuò)大交際范圍、加深友誼、提高運(yùn)動技術(shù)水平等)和成就性動機(jī)(如提高體育文化素養(yǎng)、展示健美體魄、體驗(yàn)體育樂趣等)。四、大學(xué)體育生活方式(一) 體育是一種生活方式體育鍛煉是促進(jìn)健康、文明、科學(xué)的生活方式的最積極最有效的方法。(二)體育生活方式(Sportslifestyle)的界定在一定社會客觀條件的制約下，社會中的個人、群體或全體成員為一 定價(jià)值觀所制導(dǎo)的、 滿足多層次需要的、全部體育活動的穩(wěn)定形式和行為。(三)大學(xué)體育生活方式的分類和內(nèi)容三個構(gòu)成因素：體育活動主體、體育活動條件和體育活動形式。第四節(jié) 大學(xué)體育與職業(yè)能力培養(yǎng)一、體育與動商動商也可以稱運(yùn)動智力，是人們?yōu)榱嗽鰪?qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、愉悅身心、享受生活、延年益壽等目的而進(jìn)行身體活動的能力,主要包括:運(yùn)動素質(zhì)、運(yùn)動意識、運(yùn)動意志、運(yùn)動機(jī)能等；身體的智慧；有頭腦智慧，也有身體智慧，二者可協(xié)調(diào)發(fā)展,但不能等同替代，身體智慧是建立在神經(jīng)科學(xué)的基礎(chǔ)之上，并通過運(yùn)動使大腦智慧表現(xiàn)、調(diào)節(jié)、反饋在身體上，也正是這種智慧投入使得運(yùn)動促進(jìn)了勞動。二、體育能力與工程能力前蘇聯(lián)心理學(xué)家 C.I.魯賓斯坦指出:任何能力的發(fā)展都是以知識、技能為手段，以螺旋式運(yùn)動形態(tài)完成的。體言運(yùn)動知識、技術(shù)、技能學(xué)習(xí)過程中遇到的實(shí)際問題，與工程學(xué)習(xí)中的認(rèn)知過程是極為相似的， 有著嚴(yán)格的程序化或邏輯化的推理過程, 往往需要在多變的情境中迅速做出應(yīng)對決策。第五節(jié) 大學(xué)體育學(xué)習(xí)指導(dǎo)一、體育項(xiàng)日選擇的依據(jù)(一)以體質(zhì)特征為基礎(chǔ)，以個人興趣為方向確立選項(xiàng)，注重個性發(fā)展。(二)揚(yáng)長補(bǔ)短，注重身心協(xié)調(diào)發(fā)展。(三)正確選項(xiàng)，糾正心理缺陷，培養(yǎng)健全人格。(四)以職業(yè)需要為前提,為將來的工作做準(zhǔn)備。二、南亰工程學(xué)院體育課程實(shí)施方案介紹(一)必修課一至二年級開設(shè)四個學(xué)期《大學(xué)體育》選項(xiàng)課，學(xué)生可按興趣自主選擇項(xiàng)目、教師，每個學(xué)期 0.5 學(xué)分，共 2 個學(xué)分，136 學(xué)時的運(yùn)動技能課程。(二)網(wǎng)絡(luò)在線課程(愛課程平臺)在校期間完成 0.5 學(xué)分，8 個學(xué)時的《體育與健康》網(wǎng)絡(luò)在線理論課程課程一般安排在第一學(xué)期執(zhí)行，凡未參加或考試不及格者，可跟隨下一年級，直至拿到規(guī)定學(xué)分，方可獲得単業(yè)。(三)體質(zhì)達(dá)標(biāo)課以課外測試形式，完成 1 個學(xué)分的體質(zhì)達(dá)標(biāo)課。分別是在第五學(xué)期(0.5 學(xué)分)、第七學(xué)期(0.5 學(xué)分) 。(四) 體育公共選修課為二年級及以上學(xué)生設(shè)置，以晚上或周六、周日為選修時段，完成 32 個學(xué)時的教學(xué)(2學(xué)分)。體育選修課面向?qū)W生發(fā)展的需求，從體育與文化、體育與健康、運(yùn)動技能的提升等三個方面開設(shè)相關(guān)課程,來推動學(xué)生獲得終身體育的素養(yǎng)。三、 開課運(yùn)動項(xiàng)日介紹1、籃球 2、排球 3、足球 4、乒乓球 5、羽毛球6、網(wǎng)球 7、健身健美 8、健美操 9、啦啦操 10、健身瑜伽11、武術(shù)(拳、扇、劍、棍) 12、中國散手 13、定向運(yùn)動 14、毽繩第五 1; 大學(xué)體育學(xué)習(xí)指導(dǎo)四、《大學(xué)體育》評價(jià)方式《大學(xué)體育》各學(xué)期考試的權(quán)重為身體素質(zhì)占 30%，專項(xiàng)技能占 70%。學(xué)習(xí)過程評價(jià)及體育加分標(biāo)準(zhǔn)1、有下列行為之一者,本學(xué)期總評最高 59 分(1)課堂學(xué)習(xí)請假課時超本學(xué)期總課時三分之一及以上者；(2)無故不參加《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試者；(3) 沒有參與專項(xiàng)技能考試且無校內(nèi)、外體育活動與競賽成績書換者；(4)考試中有弄虛作假者,如替代他人考試者、被替代考試者以及虛報(bào)成績者。2、屬下列情況之一者，總評成績可加 10 分，每學(xué)期最多加 2 次(1)身體素質(zhì)基礎(chǔ)差,課堂考試或體質(zhì)測試成績不能達(dá)到合格的學(xué)生, 因體育課堂表現(xiàn)突出, 并積極參與校園長跑等課外活動一學(xué)期達(dá) 36 次及以上者；(2)參加校運(yùn)動會大型團(tuán)體表演或在校內(nèi)、外體育活動與競賽中獲得表彰或者名詞者；(3)學(xué)生體育干部在組織大型體育活動或競賽中，工作認(rèn)真負(fù)責(zé)并獲得表彰者，或所帶隊(duì)伍獲得名次者；(4)參加學(xué)校組織的各單項(xiàng)及團(tuán)體競賽、技能測試賽等，成績達(dá)前八名或優(yōu)秀者。3、屬下列情況之一者，學(xué)生可獲體育課程總評成績?nèi)珒?yōu)(1)校運(yùn)動隊(duì)主力隊(duì)員,參與省級及以上競賽并獲得前八名者；(2) 在校期間獲二級及以上運(yùn)動員稱號者；(3)參加《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》總分達(dá)到優(yōu)秀者。五、康復(fù)保健課的申請?bào)w育課程不設(shè)免修，有以下情況者，應(yīng)申請上康復(fù)保健課；（1）患有先天性心臟病者:（2）各種惡性腫瘤及肝、腎、肺等內(nèi)臟器官慢性疾病者；（3）手術(shù)后修養(yǎng)期；（4 ）各種肢體殘障、嚴(yán)重的外傷如骨折等或其他不適合進(jìn)行體育運(yùn)動的疾病。康復(fù)保健課申請?jiān)诿繉W(xué)期開課后三周之內(nèi)辦理，在體育部網(wǎng)站下載申請表，按要求提父相關(guān)證明并由校醫(yī)院審核后，交由體育部主昌領(lǐng)導(dǎo)批準(zhǔn)。六、重修規(guī)定凡在《大學(xué)體育》，《體育與健康》課程中總分不及格的學(xué)生必須參加體育重修，重修申請按教務(wù)處要求報(bào)名后到體育部教務(wù)辦公室選擇教師跟班上課、考試。七、體質(zhì)健康達(dá)標(biāo)按教育部《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》體質(zhì)測試達(dá)標(biāo)每年測試 1 次，四年 4 次一、二年級部分項(xiàng)目身體素質(zhì)項(xiàng)目占體育課程總評 30%，三、四年級達(dá)標(biāo)及格各獲得 0.5 學(xué)分，不達(dá)標(biāo)者需參加補(bǔ)測以獲得學(xué)分。四年級 50 分為及格線，總分不能達(dá)到 50 分的不能獲得學(xué)業(yè)證書，因病不能參加測試的學(xué)生可申請緩測或免測，申請程序按教育部文件執(zhí)行。第二講 大學(xué)生體質(zhì)與健康測量第一節(jié) 大學(xué)生體質(zhì)持征第二節(jié) 大學(xué)生健康測量第三學(xué) 國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)第一節(jié) 大學(xué)生體質(zhì)特征一、身體形態(tài)特征大學(xué)生在經(jīng)過兩次生長突增高峰后，性發(fā)育已趨成熟，體格生長發(fā)育逐漸停止，此時身體的變化十分引人注目，其增長幾乎涉及全身骨骼、肌肉和絕大多數(shù)內(nèi)臟器官，且由子全身骨骼增長的速度不完全相同，人體整體骨骼框架改變，呈現(xiàn)明顯不同的男女體態(tài)。成年男子脂肪占體重的 18%骨骼占 42%，青春期后男孩呈現(xiàn)肩寬體闊、肌肉堅(jiān)實(shí)的健美體形。而成年女子脂肪占體重的 28%,骨骼占 36%,脂肪分布子腰、臀部，形成女性特有的豐滿圓潤的體態(tài)。由于大學(xué)生年齡階段已處在青春后期，身體形態(tài)發(fā)展雖已不斷完善，但仍保留青春期的一些特點(diǎn)，即發(fā)展的不平衡性和不穩(wěn)定性。因此該時期仍應(yīng)重視身體鍛煉的全面性，可使體形勻稱，體格健壯。二、身體機(jī)能特征(一)呼吸系統(tǒng)在青春期發(fā)育過程中，血紅蛋白的含量也在顯著升高，當(dāng)青少年的肺活量進(jìn)入穩(wěn)定期后， 血液可以攜帶更多的氧氣，有利于進(jìn)行較持久的體力勞動和體育鍛煉，大學(xué)期間有氧健身訓(xùn)練有利于耐力水平的提高。(二)神經(jīng)系統(tǒng)大學(xué)生正處在腦細(xì)胞構(gòu)成聯(lián)系的上升期，經(jīng)過智育訓(xùn)練，特別是專業(yè)課學(xué)習(xí)，皮層細(xì)胞活動的數(shù)量迅速增加，神經(jīng)元聯(lián)系擴(kuò)大，腦回深化，第二信號系統(tǒng)最高調(diào)節(jié)能力大大增強(qiáng)。(三)心血管系統(tǒng)隨著心臟重量的增加，心肌纖維彈力增加，心肌變得厚實(shí)，心臟功能增強(qiáng)。(四)運(yùn)動系統(tǒng)隨著年齡的增長，骨骼中水分減少，無機(jī)鹽增多，骨密質(zhì)增厚，骨骼更加粗壯和堅(jiān)固，承受能力增大，不斷增長和增粗。第二節(jié) 大學(xué)生健康測量評價(jià)一個人的健康狀況可以通過常規(guī)醫(yī)學(xué)檢査、心理量表檢測、體質(zhì)健康測試等方式獲得。一、常規(guī)醫(yī)學(xué)檢査(一)血壓(二)心肺聽診脈搏:安靜時正常范圍是每分鐘 60~100 次，呼吸:正常人 16~20 次/分。(三)心電圖心電圖是反映心臟興奮的電活動過程。(四)血常規(guī)包括紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血紅蛋白及血小板數(shù)量等。(五)尿常規(guī)包括尿蛋白(PR0)、尿糖(GLU)、尿隱血(ERY)等。(六)肝功能包括谷丙轉(zhuǎn)氨酶(ALT)、谷草轉(zhuǎn)氨酶(AST)、血清總蛋白(TP)、血清白蛋白(ALB)等(七)血脂包括總膽固醇(0HOL)、血清甘油三脂(TG)、載脂蛋白等(八)血糖(GLU)主要是空腹血糖(FPG):正常值 3.9~6.1 毫摩爾/升(九)腎功能主要是尿素氮(BUN) 正常值 1.7~8.3 毫摩爾/升二、心理健康測量(一)癥狀自評量表(SCL-90)由 Derogatis. L.R.編制,目前臨床心理評估最常用的自評量表。該量表共 90 個項(xiàng)目,包括軀體化、強(qiáng)追觀念和行為、人際敏感、抑郁焦慮、仇恨、恐怖焦慮、偏執(zhí)觀念、精神質(zhì)等 9 個癥狀因子，涉及感覺、思維、情結(jié)、意識、行為直至生活習(xí)慣、人際關(guān)系、飲食睡眠等方面(二) 大學(xué)生人格健康調(diào)査量表(UPl)UPl 主要以大學(xué)新生為對象，入學(xué)時作為心理健康調(diào)査而使用。(三)霍蘭德職業(yè)傾向測驗(yàn)由美國著名職業(yè)指導(dǎo)專家 J.霍蘭德(H0 L LAND)編制的，他的職業(yè)選擇理論把職業(yè)分為六種不同類型，即現(xiàn)實(shí)型、研究型、藝術(shù)型、社會型、企業(yè)型、常規(guī)型。三、體適能檢測主要將心肺功能、肌肉適能、身體成分、骨密度、脊柱機(jī)能、平衡能力、體質(zhì)檢測、人體能量、血管機(jī)建量、 心理與營養(yǎng)等十余個與健康體適能有關(guān)的指指標(biāo)和因素的測試與評估、運(yùn)動指導(dǎo)和健康結(jié)果反饋結(jié)合在一起，形成了具有運(yùn)動處方專業(yè)化、個性化，數(shù)據(jù)采集多樣化，軟硬件無縫鏈接瑩持點(diǎn)的系統(tǒng)。第三節(jié) 國家學(xué)生體質(zhì)健康測量一、學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)單項(xiàng)指標(biāo)與權(quán)重大學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試項(xiàng)目單位指標(biāo)/權(quán)重%體重指數(shù)(BMl) 15肺活量 1550 米跑 20坐位體前屈 10立定跳遠(yuǎn) 10引體向上(男)、仰臥起坐(女) 1000 米跑(男)、800 米跑(女) 20第三節(jié) 國家學(xué)生體質(zhì)健康測量本標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)年總分由標(biāo)準(zhǔn)分與附加分之和構(gòu)成，滿分為 120 分，標(biāo)準(zhǔn)分由各單項(xiàng)指標(biāo)得分與權(quán)重乘積之和組成,滿分為 100 分。附加分根據(jù)實(shí)測成績確定,即對成績超過 100 分的加分指標(biāo)進(jìn)行加分,滿分為 20 分；大學(xué)的加分指標(biāo)為男生引體向上和 1000 米跑，女生 1分鐘仰臣十起坐和 800 米跑，各指標(biāo)加分幅度均為 10 分.2、測試辦法及評價(jià)意義3、單項(xiàng)指標(biāo)評分第三章 體適能與健康促進(jìn)第一節(jié) 健康與體適能概述第二節(jié) 心血管道能與健康促進(jìn)第三節(jié) 肌內(nèi)適能與健康促進(jìn)第四節(jié) 體育鍛煉對柔韌適能的改善第 1 節(jié) 健康與體適能概述一、體適能的定義體適能是平價(jià)使康的一個綜合性指標(biāo)，與人體健康狀態(tài)、勞動和工作能力等有著密切的關(guān)系，直接與整體生活質(zhì)量相關(guān)。從廣義上講它是指人體適應(yīng)外界環(huán)境的能力，是健康概念的一種延仲，美國國民健康與服務(wù)部將體適能定文為“人們所具有的與其完成體力活動能力有關(guān)的一組身體要素?！倍?、體適能的分類體適能因?qū)ο蠛蛡€人需求的不同分為與運(yùn)動技能相關(guān)的運(yùn)動體造能和與健康相關(guān)的健康體適能。前者包括速度、反應(yīng)時、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、平衡性、靈敏性及平衡性等素質(zhì)，這是運(yùn)動競技者為在競技比賽中獲得最佳成績所追求的體適能；后者心血管耐力、 身體成分、型肌肉力量和耐力及柔韌性等素成，是一般人為了促進(jìn)健康、預(yù)防疾病并提高日常生活、工作和學(xué)習(xí)效率所追求的體適能。三、健康與體適能(一) 健康的含義: (世界衛(wèi)生組織 )一個只有在身體健康、心理健康、社會適應(yīng)性良好和道德等四個方面都健全，才算是完全健康的人。(二)世界衛(wèi)生組織評判健康的標(biāo)準(zhǔn)(1)充沛的精力，能從容不追地?fù)?dān)負(fù)日常生活和繁重工作而不感到過分緊張與疲勞。(2)處事樂觀，態(tài)度積極，樂子承擔(dān)責(zé)任，事無大小，不挑剔。(3)善于休息，睡眠好。(4)應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化。(5)能夠抵御一般感冒和傳染病。(6)體重適當(dāng)，身材勻稱，站立時，頭、肩位置協(xié)調(diào)。(7)眼晴明亮，反應(yīng)敏捷，眼瞼不發(fā)炎。(8)牙齒清潔，無齲齒，不疼痛，牙銀顏色正常，無出血現(xiàn)象。(9)頭發(fā)有光澤，無頭屑。(10)肌肉豐滿，皮膚有彈性。(三)影響健康的因素1 遺傳因素2.后天因素: (1)生活方式；(2)環(huán)境因素；(3)心理因素；(4)營養(yǎng)因素；(5)運(yùn)動因素四、體適能對健康的作用關(guān)于體適能對健康的作用，早在 1953 年英國科學(xué)家摩利斯(Morris) 就曾得出體力勞動有利于降低冠心病率的結(jié)論；20 世紀(jì) 70 年代中期，美國學(xué)者提出質(zhì)疑，認(rèn)為“如果一個孩子 50 碼跑的成績不好,不一定就會影響健康?！庇谑侨藗儾虐催\(yùn)動訓(xùn)練和體育健康的不同需要，開始對健康概念中的體能進(jìn)行重新認(rèn)識和研究。第二節(jié) 心血管連能與健康促進(jìn)心血管適能反映了由心、肺、血管和血液組成的呼吸與循環(huán)系統(tǒng)向肌肉運(yùn)送氧氣和能量物質(zhì)，維持機(jī)體從事運(yùn)動的能力。心血管系統(tǒng)的機(jī)能直接影響人們的學(xué)習(xí)效率和生活質(zhì)量，并達(dá)到改善人們對壞境的適應(yīng)能力。 因此，心血管適能有時又被稱為心血管耐力或者有氧適能，擁有良好心血管適能的人通常也具有較好的運(yùn)動耐力或有氧運(yùn)動能力。一、體育鍛煉對心血管適能的增強(qiáng)(一)體育鍛煉對心血管的影響體育鍛煉時，隨著返動程度的不斷深入，骨骼肌代謝率增強(qiáng)，循壞系統(tǒng)為滿足機(jī)體運(yùn)動時對氧的需求，心率的逐步加快與每搏輸出量的增加使得心輸出量增加，同時會減少內(nèi)臟血流。心輸出量的增加和血液再分配導(dǎo)致運(yùn)動肌肉的血流量增加。(二) 體育鍛煉對心血管的效應(yīng)經(jīng)過長期體育鍛煉和通動訓(xùn)練后，心血管系統(tǒng)的形態(tài)、功能和調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生多種良好的適應(yīng)性改變，從而提高身體健康水平和人體運(yùn)動能力。二、提高心血管功能的鍛煉手段心血管適能明顯受運(yùn)動訓(xùn)練的影響。以不同項(xiàng)目運(yùn)動員的最大攝氧量(V02max)為例,短距離、爆發(fā)力項(xiàng)目運(yùn)動員 V02max 較低，而長距離、耐力性項(xiàng)目較高，提高心血管適能最有效的方法是有氧運(yùn)動。(一)有氧運(yùn)動形式做有氧運(yùn)動時，體內(nèi)不產(chǎn)生乳酸堆積，心率和呼吸保持在穩(wěn)定的狀態(tài)，因而持續(xù)運(yùn)動時間長、安全性高、脂肪消耗多、有利于改善心血管系統(tǒng)的功能。常見的提高心血管適能的鍛煉方式包括慢跑、走步、爬山、跳繩、劃船、騎自行車和游泳等，凡是有大肌群參與的慢節(jié)奏的運(yùn)動都是有效的鍛煉方式。戶外運(yùn)動和各種有音樂伴奏的集體有氧健身形式都屬于有氧運(yùn)動范疇。(2)有氧練習(xí)的方法1.綜合練習(xí)綜合練習(xí)是由幾種不同的鍛煉內(nèi)容組成的。如第一天是跑步，第二天為游泳，第三天騎自行車。綜合練習(xí)的一個優(yōu)點(diǎn)就是避免日復(fù)一日進(jìn)行同一種練習(xí)的枯燥感，并且可以防止身體同一部位的過度疲勞。2.持續(xù)練習(xí)持續(xù)練習(xí)是指長時間、長距離、慢節(jié)奏和中等強(qiáng)度(約 70%最大心率)的鍛煉，也是一種最受歡迎的心肺鍛煉方法。如果運(yùn)動強(qiáng)度不增加，鍛煉者就能輕松地完成身體練習(xí)，一次鍛煉時間可持續(xù) 40~60 分鐘。3.間歇練習(xí)間歇練習(xí)是指重復(fù)進(jìn)行強(qiáng)度、時間、距離和間歇時間都較固定的鍛煉方法。練習(xí)持續(xù)的時間各不相同，一般為 1~5 分鐘。每次練習(xí)后有一休息期，休息期的時間與練習(xí)時間相等或稍長于練習(xí)時間。間歇練習(xí)比持續(xù)練習(xí)能使學(xué)生完成更大的返動量，且鍛煉的方式可以有所變化。法特菜克(Fartlek)練習(xí)：“Fartlek”是瑞典詞，意思是“速度運(yùn)動”，是一種與間歇練習(xí)相似的長距離跑的鍛煉方式，但練習(xí)時間與休息時間的比例不固定。法特菜克的鍛煉地點(diǎn)比較隨意，這可減少枯燥感。三、有氧練習(xí)效果的控制指標(biāo)健身效果與有氧訓(xùn)練的頻率、強(qiáng)度和每次訓(xùn)練的持續(xù)時間有關(guān)。運(yùn)動強(qiáng)度號有氧鍛煉的一個重要因素，因?yàn)樗c能量來源,能量需求、氧消耗量、運(yùn)動傷害等因素皆有相關(guān)，運(yùn)動強(qiáng)度大小常以心率、耗氧量及 METS( 安靜時能量或耗氧量的倍數(shù))來表示,由于每個人的年齡、體能和健康等狀況不同，每個人的有氧鍛煉量亦不相同，安全運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)控制在“靶心率”范國內(nèi)。靶心率計(jì)算方法是最大心率 X60%和最大心率 X80%之間的范圍。運(yùn)動頻率以每周練習(xí) 3~5 次，運(yùn)動持續(xù)時間 30-60 分鐘為宜。四、有氧鍛煉注意事項(xiàng)有氧鍛煉每周 6 次為宜，如果以減肥為目的，,每周不應(yīng)少于 5 次。如果進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每天的鍛煉時間不應(yīng)少于 1 小時；如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步，每天的鍛煉時間不應(yīng)少于 30 分鐘。 一次鍛煉時不可時快時慢、時動時停，整個鍛煉都應(yīng)處于恒速的運(yùn)動狀態(tài)。(一)醫(yī)療監(jiān)督(二)運(yùn)動監(jiān)控(三)重視運(yùn)動前與運(yùn)動后的練習(xí)(四)要持之以恒(五)注意鍛煉安全注意事項(xiàng):為防止運(yùn)動損傷，要選擇安全的運(yùn)動場地并選擇一雙專業(yè)的跑步鞋，專業(yè)跑步鞋設(shè)計(jì)輕巧，鞋底彈力好，在跑步時能起到緩沖作用，它能讓運(yùn)動過程變得輕松自如，對防止身體損傷也至關(guān)重要。第三節(jié) 肌肉適能與健康促進(jìn)肌肉適能(musoularfitness)是指機(jī)體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力維持身體運(yùn)動的能力，通常表現(xiàn)為肌肉力量(musclestrength)、肌肉耐力(muscleendurance)和肌肉功率(musolepower)等方面。肌肉力量與耐力是健康體適能的組成部分，而肌肉功率則與運(yùn)動技能的相關(guān)度較高。肌肉適能與人體健康和生活質(zhì)量的關(guān)系同樣密不可分。擁有強(qiáng)有力的肌肉和良好的肌耐力能夠提高人體這動系統(tǒng)的工作能力，以適應(yīng)各種工作生活以及休閑和娛樂的需要。此外,經(jīng)常進(jìn)行發(fā)展肌肉適能的身體訓(xùn)練還有助于優(yōu)化身體各組成成分的比例，使身體構(gòu)成更趨合理；能夠增強(qiáng)肌肉特別是維持身體姿勢的肌肉力量和耐力水平，使身體形態(tài)更加完美；能夠維持老年人的肌肉力量、平衡能力和骨密度，從而提高生活自理能力和減少摔酸與相關(guān)損傷的發(fā)生率；堅(jiān)持進(jìn)行發(fā)展肌肉適能的身體訓(xùn)練還有助于提高個人的自信心和自我尊重，, 從而提高心理健康水平。體育鍛煉對肌肉適能的增強(qiáng)(一) 體育鍛煉對肌肉形態(tài)結(jié)構(gòu)的影響(二) 體育鍛煉對肌肉適能的效應(yīng)二、發(fā)展肌力、肌耐力的措施與方法1.提高肌肉耐力和力量的練習(xí)方法(1)等張練習(xí)(2)等長練習(xí)(3)等動練習(xí)2.不同鍛煉目的力量練習(xí)方式(1)以健身和保持形體為目的：力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練相結(jié)合，每周 2~3 次力量練習(xí)，3-4 次有氧練習(xí)，采用 40%~50%重量的中低強(qiáng)度，以增強(qiáng)肌肉彈性。每個身體部位練習(xí) 2 組，每組 15~20 次，腰腹的練習(xí)次數(shù)應(yīng)多些。(2)以增加體重，增強(qiáng)體質(zhì)為目的:以力量練習(xí)為主，有氧練習(xí)為輔，每周至少進(jìn)行 3 次力量練習(xí)，隔天為宜， 有氧練習(xí)作為力量練習(xí)前的熱身。力量練習(xí)采用 50%-70%重量的中等強(qiáng)度,以增加對肌肉的刺激。每組做到接近極限的次數(shù)，每個部位每周練 2 次，每次各部位練 12 次，重復(fù) 2-3 組。(3)為減輕體重,減少脂肪為目的:以有氧練習(xí)為主和適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，力量練習(xí)每周 3 次，采用“低強(qiáng)度、多次數(shù)”的方法，腰、腹、臀等部位每周力量練習(xí) 3 次，其余部位為 1 次，25-30 次一組，重復(fù) 2~3 組。應(yīng)注意的是，每周體重下降應(yīng)控制在 l-2 千克的范圍內(nèi)。三、力量練習(xí)的控制指標(biāo)(一) RM(RepetitionMaximum)RM 是表示能重復(fù)的最高次數(shù)，即進(jìn)行某一重量的練習(xí)時，用一次連續(xù)練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)來衡量負(fù)荷的大小。RM 代表能最大重復(fù)多少次的重量，而不是反應(yīng)重量的絕對值。(二) SETSET 是指一次無間歇的最高重復(fù)次數(shù)的練習(xí)，稱為一組。如練習(xí)者對某一重量只能連續(xù)舉起 10 次，那么 10 次就算一組。一般認(rèn)為一次練習(xí)可在 3~6 組之間。(三)每組練習(xí)的間隔時間力量練習(xí)各組間的間隔時間，一般以肌肉能完全恢復(fù)為準(zhǔn)，肌肉在練習(xí)后的 3~5 秒時已恢復(fù) 50% , 2 分鐘時完全恢復(fù)。(四) 每次練習(xí)的間隔時間如果進(jìn)行全身的肌肉練習(xí)，每隔一天練習(xí)會獲得最佳的鍛煉效果。假如每天堅(jiān)持力量練習(xí)，應(yīng)該訓(xùn)練不同的肌肉群。但應(yīng)注意，恢復(fù)時間不能過長(4 天或 4 天以上)。典型的力量練習(xí)順序模式為:①大腿、腰部；②腿部(股四頭肌、大腿后部肌群、小腿三頭肌)；③軀干部(背、肩、胸)；④上臂(肱三頭肌、肱二頭肌、前臂肌肉)；⑤腹部；⑥頸部。此外還應(yīng)注意不要在兩個相繼的練習(xí)中使用同一肌群，以保證肌肉在每次負(fù)荷后有足夠的恢復(fù)時間。(六)增加負(fù)荷重量的基本規(guī)律某一重量的動作可以完成 12 次時，負(fù)重量大約可增加 5%。四、力量練習(xí)中的注意事項(xiàng)(一)準(zhǔn)備活動和放松活動(二)完成動作的速度(三)練習(xí)時的呼吸(四)力量練習(xí)中的安全事項(xiàng)第四節(jié) 體育鍛煉對柔韌性的改善柔韌性是人體通能的一個重要組成部分。它是指身體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的初帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。柔韌性包含兩方面的含義: 一是關(guān)節(jié)活動幅度的大小，二是跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性?？邕^關(guān)節(jié)的初帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性和彈性可以通過合理的訓(xùn)練得以改善，主動和被動牽拉能夠增強(qiáng)韌帶和關(guān)節(jié)的伸展性，從而改善關(guān)節(jié)柔韌性。一、柔韌適能對健康的意義柔初適能長期被認(rèn)為是運(yùn)動技能的一種組成成分而非健康因素，對一般的體育鍛煉群體而言，人們很少單獨(dú)地的來理解、發(fā)展并保持柔韌適能的適當(dāng)水平，對健康、運(yùn)動安全和運(yùn)動能力的而言，柔韌適能具有特殊的重要性。如果一個關(guān)節(jié)的活動度得不到完全的練習(xí)，那么周圍的肌腱組織就會逐漸縮短，進(jìn)而使得日常生活中的很多活動受到限制。如一個經(jīng)常坐在電腦前工作的人，如果坐姿不正確，長此以往就會使得胸廓的后凸力理大，造成駝背。長期維持諸如此類的習(xí)慣姿勢就會使原本可以使關(guān)節(jié)活動度較大的肌腱組織變短，從而妨礙正常的運(yùn)動。柔初適能與人體健康的關(guān)系近年來越來越受到人們的關(guān)注。長期處于緊張工作狀況的人經(jīng)常引發(fā)神經(jīng)性頭痛，如果適時地進(jìn)行伸展運(yùn)動，可以舒展整個脊柱，使后頸、肩胛及背部僵硬緊繃的肌肉放松，從而預(yù)防或源緩這類疼痛的發(fā)生。柔韌性運(yùn)動的另一個重要的功效就是預(yù)防和矯重人們的不良姿態(tài)，如頭部前傾、高低肩、駝背等，就發(fā)育期驢青少年而言，經(jīng)常做伸展軀干的運(yùn)動，可以預(yù)防和矯治脊柱側(cè)彎，根據(jù)運(yùn)動科學(xué)理論，形成優(yōu)美的體姿和預(yù)防運(yùn)動損傷最有效的方法是經(jīng)常進(jìn)行柔韌性運(yùn)動。柔初適能的改善可以使關(guān)節(jié)的活動能力加強(qiáng)，增強(qiáng)運(yùn)動能力，減少運(yùn)動受傷的發(fā)生率，對人體所有的關(guān)節(jié)及關(guān)節(jié)周圍的肌群適時的給予有效的刺激，可以促進(jìn)血液及養(yǎng)分的進(jìn)入關(guān)節(jié)囊，使關(guān)節(jié)囊滑液得以維持正常能質(zhì)量，從而降低關(guān)節(jié)軟組織的退化。二、發(fā)展柔韌適能的鍛煉方法發(fā)展柔韌適能的目的是為了提高跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。練習(xí)肌肉伸展的方法有一種:即主動或被動的靜態(tài)伸展法、主動或被動的整性伸展法、本體感受神經(jīng)肌肉伸展法(PNF 法)。三、柔韌性練習(xí)的基本要求(一)練習(xí)前的評價(jià)在柔韌性練習(xí)之前，首先應(yīng)對自己身體各關(guān)節(jié)的柔韌性有所了解，可通過柔韌性測量和評價(jià)得知。(二)柔韌性練習(xí)強(qiáng)度柔初性練習(xí)應(yīng)采用緩慢、放松、有節(jié)制和無疼痛的練習(xí)，只有通過適當(dāng)?shù)呐Σ艜岣呒∪獾纳煺苟取?三)柔軟性練習(xí)的時間和次數(shù)柔韌性練習(xí)的時間由采用的伸展方式?jīng)Q定，它主要取決于重復(fù)的次數(shù)和伸展上停留的時間。四、柔韌性練習(xí)的注意事項(xiàng)(一)循序漸進(jìn)，持之以恒(二)柔韌性練習(xí)要全面(三)柔韌性練習(xí)要因人因項(xiàng)而異(四) 柔韌性的發(fā)展應(yīng)與力量發(fā)展相適應(yīng)(五) 柔韌性練習(xí)要注意外界的溫度和時間(六) 柔韌性練習(xí)后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)第四章 體育鍛煉的科學(xué)方法第一節(jié) 體育鍛煉的原則與方法第二節(jié) 體育鍛煉過程的監(jiān)控第三屆 運(yùn)動處方的制定與實(shí)施第 1 節(jié) 體育鍛煉的原則與方法體育鍛煉包括各種與心肺功能、肌肉力量和耐力、柔韌性和身體成分等有關(guān)的活動形式，它通常是指那些有計(jì)劃、有規(guī)律、重復(fù)性的，以增強(qiáng)體能為日的的身體活動。因此，在內(nèi)容的選擇、方法的運(yùn)用上要遵循體育運(yùn)動及人體生理活動規(guī)律。一、體育鍛煉的原則(一)自覺性原則(二)全面性原則(三)循序漸進(jìn)原則(五)個性化原則(六)經(jīng)常性原則(七)安全性原則二、體育鍛煉的基本方法體育鍛煉的效果，在很大程度上取決于訓(xùn)練方法的正確應(yīng)用，體育鍛煉的方法有許多，但選擇體育鍛煉方法的一個重要原則是，應(yīng)根據(jù)從事活動對身體要求的特點(diǎn)來決定。(一)變換鍛煉法變換鍛煉法是在體育鍛煉過程中，采用變換條件、變換環(huán)境、變換要求等，來提高鍛煉效果的一種鍛煉方法。(二)重復(fù)鍛煉法重復(fù)鍛煉法是指按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)的方法。(三)間歇鍛煉法間歇鍛煉法是指在進(jìn)行重復(fù)鍛煉基礎(chǔ)上，兩次之間按照嚴(yán)格規(guī)定的時間進(jìn)行休整，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。(4)循環(huán)鍛煉法循環(huán)鍛煉法是指把各種類型的動作，具有不同練習(xí)效果的手段，建立若干練習(xí)站(點(diǎn))，組成一組鍛煉項(xiàng)目，鍛煉者按照一定的順序循環(huán)往復(fù)地進(jìn)行鍛煉的方法。(五)綜合鍛煉法綜合鍛煉法是在進(jìn)行身體鍛煉的過程中，為促進(jìn)身體全面發(fā)展，把能對身體各個部位起到不同健身效果的幾個或更多的運(yùn)動項(xiàng)目聯(lián)系起來，形成一個可影響身體數(shù)個部位乃至全身所有部位的運(yùn)動方法，如慢跑一單足跳一擲實(shí)心球一立臥撐一跳繩等綜合鍛煉法。第 2 節(jié) 體育鍛煉過程的監(jiān)控一、自我監(jiān)督體育鍛煉的效果，主要取決于鍛煉剌激的適宜程度、刺激量的大小，能直接引起機(jī)體新陳代謝的一系列變化。人們可以從自身身體的變化感覺來監(jiān)督鍛煉的合理與否。如從鍛煉中的排汗量判斷能量的消耗情況；從鍛煉時注意力是否集中，判斷大腦的興奮度和心理負(fù)荷；從肌肉的酸痛和疲勞程度，判斷生理負(fù)荷的大小等。同時，還可以從鍛煉前、后食欲好壞、睡眠質(zhì)量高低、疲勞消除快慢來判斷機(jī)體恢復(fù)情況；從學(xué)習(xí)效率的高低，情結(jié)的好壞等情況來鑒定心理負(fù)荷是否適量。應(yīng)該指出，在對各種自我感覺進(jìn)行綜合評價(jià)的同時也成對“量”進(jìn)行動態(tài)分析，它是隨著鍛煉系統(tǒng)長期的進(jìn)行、體質(zhì)的增強(qiáng)而不斷變化提高的。體育鍛煉與運(yùn)動員的運(yùn)動訓(xùn)練不同，鍛煉時的輕松自如，并有一種滿足感是監(jiān)測鍛煉者運(yùn)動量的一項(xiàng)主觀指標(biāo)。鍛煉后有一種適宜的疲勞感，而且對運(yùn)動保持濃厚的興趣，則說明運(yùn)動量適合機(jī)體的機(jī)能狀況；如果運(yùn)就時氣喘吁吁、呼附困難，運(yùn)動后極度疲勞、甚至厭惡運(yùn)動，則說明量過大，應(yīng)及時調(diào)整運(yùn)動量。二、客觀檢査1.“晨脈”檢測脈率變化，特別是晨間基礎(chǔ)脈博率的變化，對判斷身體功能與健康水平有著很重要的意義，而且簡單易行，易子掌握。“晨脈”是指每天早晨清醒后(不起床)的脈搏數(shù)。2.體重參加體育鍛煉后，體重一般有下列變化，即：剛參加運(yùn)動的人，由子身體里水分和脂肪大量消耗，體重下降；經(jīng)過一段時間的鍛煉，體重比較穩(wěn)定，運(yùn)動后減輕的體重能夠完全恢復(fù)；長期堅(jiān)持鍛煉的人，肌肉逐漸發(fā)達(dá)體重有所增加而且，保持一定水平,自我監(jiān)督時，每周可測 l 次(每次測定一般應(yīng)安排在每用的同一個時間)，體重按照這三個階段發(fā)展，即為正常情況。第三節(jié) 運(yùn)動處方的制訂與實(shí)施一、運(yùn)動處方的定義運(yùn)動處方就是由康復(fù)醫(yī)師或體療師,對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢査資料(包括運(yùn)動試驗(yàn)和體力測驗(yàn))，按其健康、體力以及心血管功能狀況,用處方的形式規(guī)定運(yùn)動種類、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間及運(yùn)動頻率提出運(yùn)動中的注意事項(xiàng)。運(yùn)動處方最大的特點(diǎn)是因人而異，針對性強(qiáng)，能對鍛煉者提出具體的運(yùn)動負(fù)荷量度和運(yùn)動方式，從而保證身體鍛煉的科學(xué)性、安全性和有效性。二、運(yùn)動處方的制定(一)健康體適能診斷1 健康調(diào)査與評價(jià)2.運(yùn)動試驗(yàn)3.體力測試(二)設(shè)置鍛煉目標(biāo)1 確立現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)2.用書面形式寫出目標(biāo)3.對達(dá)到目標(biāo)的障礙有預(yù)見性(三)選擇運(yùn)動模式運(yùn)動模式包括運(yùn)動方式、強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時間，這些內(nèi)容又被稱為運(yùn)動處方四要素。(四)明確注意事項(xiàng)1 實(shí)施過程要循序漸進(jìn)2.做好準(zhǔn)備活動及整理活動3.自我監(jiān)控，效果檢査的及時性(五)女大學(xué)生生理周期中的運(yùn)動處方經(jīng)常參加體育運(yùn)動可以促進(jìn)女大學(xué)生的身體發(fā)育并增進(jìn)健康。與男生相比，女生在身體結(jié)構(gòu)和功能上有許多特點(diǎn)，特別是存在月經(jīng)周期的生理現(xiàn)象，這就決定女生在體育運(yùn)動中的特殊性。充分了解和掌握這些特點(diǎn)，有助于科學(xué)地安排體育鍛煉，設(shè)計(jì)適宜的運(yùn)動處方，對增強(qiáng)體質(zhì)具有重要意義。三、大學(xué)生運(yùn)動處方的實(shí)施與應(yīng)用(一)大學(xué)生減肥的運(yùn)動處方(二)大學(xué)生提高心肺功能的運(yùn)動處方(三)發(fā)展力量的運(yùn)動處方運(yùn)動目的:增加肌肉體積，發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)。運(yùn)動種類:抗阻訓(xùn)練，如舉重。(四) 神經(jīng)衰弱癥的運(yùn)動處方在大學(xué)生當(dāng)中，神經(jīng)衰弱者人數(shù)在不斷增多，這主要是由于學(xué)習(xí)緊張用腦過度所致。此外，精神受刺激，長期生活不規(guī)律，或者患有其他慢性病(如高血壓、肝炎、結(jié)核、胃潰瘍等)，以及自身和社會的各種原因，都可使高級神經(jīng)活動過度緊張，過度疲労，造成興者和抑制失調(diào)，而產(chǎn)生功能紊亂。研究證明，適當(dāng)?shù)慕】刁w育鍛煉對神經(jīng)衰弱的治療是非常有益的。