《用社區(qū)健身器練出“好腿腳”2000字》由會(huì)員分享,可在線閱讀,更多相關(guān)《用社區(qū)健身器練出“好腿腳”2000字(3頁(yè)珍藏版)》請(qǐng)?jiān)谘b配圖網(wǎng)上搜索。
1、用社區(qū)健身器練出“好腿腳”2000字 許多社區(qū)的健身苑內(nèi),都放置有露天的健身器材普及型健身路徑,既便利又無需花費(fèi),很受人們歡迎。隨著年齡增長(zhǎng),中老年人骨質(zhì)逐漸流失,骨關(guān)節(jié)退變接踵而至,腿腳很不方便,能否通過這些器材積極預(yù)防中老年人常見的 “腿腳問題”呢? 畢業(yè)如何選擇健身路徑健身路徑器材大致分為體能素質(zhì)類,康復(fù)體療類和休閑娛樂類,不同器材有其特定的功能和鍛煉方法。許多中老年人鍛煉前不仔細(xì)閱讀使用說明,隨意選擇、想練就練,甚至做出一些高難度動(dòng)作,不僅起不到鍛煉效果,還可能造成損傷。中老年人適宜選擇康復(fù)體療類和休閑娛樂類的器材,鍛煉時(shí)以坐姿為主,還需重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng),維持多種體能平衡,克
2、服急躁、怕苦等心理,即使高齡老人或體質(zhì)較弱者也別輕易放棄運(yùn)動(dòng)。參與健身路徑要有始有終。鍛煉前需進(jìn)行一定時(shí)間的熱身運(yùn)動(dòng),如跑步,體操等,克服肌肉粘滯和身體“情性”,保持神經(jīng)系統(tǒng)興奮,有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。鍛煉結(jié)束后、整理、放松活動(dòng)必不可少,讓身體有一個(gè)良好的緩沖和適應(yīng)過程、安全、平穩(wěn)地完成鍛煉。計(jì)劃1滑行器增強(qiáng)下肢肌肉力量,提高髖關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性,對(duì)長(zhǎng)期靜坐或站姿工作者,能有效預(yù)防下肢肌肉萎縮,緩解疲勞。練習(xí)方法:圖1:雙腳分別站在滑行器的兩個(gè)腳踏板上,握住把手,抬頭挺胸。用膝關(guān)節(jié)發(fā)力,雙腳前后交替,自然擺動(dòng),兩臂也隨下肢的運(yùn)動(dòng)自然擺動(dòng)。推薦老年人練習(xí)1015次,中年人練習(xí)1525次。貼心提示:
3、兩臂和雙腿擺動(dòng)幅度由小到大,速度由慢到快,保持節(jié)奏:此項(xiàng)練習(xí)對(duì)腿、膝負(fù)荷較大,如果已經(jīng)患有膝關(guān)節(jié)炎等疾病,應(yīng)該先咨詢醫(yī)生再考慮是否參與鍛煉。值得關(guān)心的運(yùn)動(dòng)問題?身體好也別逞強(qiáng) 不少人自以為身體好,就選擇一些難度大的器械或做劇烈運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上,中老年人的身體條件無法與青年人相比,不能因?yàn)樾膽B(tài)“年輕”就不顧實(shí)際情況。建議鍛煉前認(rèn)真閱讀器械說明,做動(dòng)作還得“悠著點(diǎn)”。?高血壓患者需自我檢測(cè) 高血壓病患者要選擇動(dòng)作輕緩、強(qiáng)度小的練習(xí),切忌憋氣、負(fù)重,或做超過自己能力范圍的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后,應(yīng)隨時(shí)注意自身感覺,定時(shí)監(jiān)測(cè)血壓。如果血壓平穩(wěn),可繼續(xù)鍛煉。若血壓不穩(wěn),特別是舒張壓上升明顯,就要減少運(yùn)動(dòng)或停止
4、活動(dòng),及時(shí)去醫(yī)院檢查。?冠心病患者應(yīng)限定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 一般來說,適宜的活動(dòng)對(duì)冠心病患者是安全和有益的。在健身路徑器材進(jìn)行鍛煉的冠心病患者,尤其年齡在40歲以上者,應(yīng)首先去醫(yī)院做運(yùn)動(dòng)試驗(yàn),再維持適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,以減少危險(xiǎn)。?肥胖者尤其注意安全 對(duì)超重的中老年人來說,健身路徑是良好的鍛煉場(chǎng)所。器械的練習(xí)可由易到難,由簡(jiǎn)到繁,當(dāng)然,安全始終需放在第一位,由于肥胖者身體不靈活,運(yùn)動(dòng)前應(yīng)穿防滑性能好的鞋,增大摩擦力,運(yùn)動(dòng)時(shí)按照規(guī)范動(dòng)作進(jìn)行練習(xí),以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。計(jì)劃2健騎器增強(qiáng)下肢,腰腹,肩背、上肢和頸部的肌肉力量,尤其是大腿和上臂力量。練習(xí)方法:圖2:雙腳踏住腳蹬,雙手正握手柄,與肩同寬。運(yùn)動(dòng)時(shí),雙腿下蹬
5、,雙臂同時(shí)將手柄拉近身體,直到身體盡可能舒展為止。圖3:腿、臂放松,在自身重力下,健騎器回到原來位置。中年人一般每分鐘做50次,練習(xí)23組,每組時(shí)間為35分鐘;老年人每分鐘30次,按實(shí)際情況練習(xí)12組,每組23分鐘。貼心提示:應(yīng)注意呼吸與動(dòng)作的配合,向上舒展身體時(shí)吸氣,向下坐時(shí)呼氣。計(jì)劃3下肢康復(fù)器這項(xiàng)練習(xí)可以和家人配合完成,不僅使鍛煉變得有趣,還改善全身協(xié)調(diào)性和下肢血液循環(huán),增強(qiáng)下肢肌肉力量,耐力,尤其是股四頭肌的力量,并加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。練習(xí)方法:圖4:鍛煉者相對(duì)而坐,上身直立,雙手握把,腳踩踏板。鍛煉時(shí),交替伸腿,將踏板蹬向?qū)Ψ健A硪蝗丝缮杂昧κ┘幼枇?,增大難度。兩人相互角力,可練習(xí)10
6、15次;單人則練習(xí)1520次。貼心提示:兩人配合練習(xí)應(yīng)協(xié)調(diào)用力、動(dòng)作輕緩,以免造成傷害;運(yùn)動(dòng)時(shí),目視前方,保持上身正直、別隨意扭動(dòng),否則影響下肢肌肉的鍛煉效果。計(jì)劃4自重下肢鍛煉器利用自身重力鍛煉下肢,不僅增強(qiáng)肌力,還使髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力得到加強(qiáng)。練習(xí)方法:圖5:身體直立,目視前方,雙手扶住手柄,雙腳蹬踏板,髖、膝,踝關(guān)節(jié)均呈屈曲狀態(tài)。圖6:腿部發(fā)力,伸直下肢,盡量將踏板伸向遠(yuǎn)處,雙手握緊手柄,以免失去平衡;然后逐漸放松肌肉,回復(fù)到原來的狀態(tài)。根據(jù)實(shí)際情況,中年人練習(xí)1525次,老年人練習(xí)1015次,身體微微出汗即可。貼心提示:運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)保持快慢適度:此項(xiàng)練習(xí)強(qiáng)度較大,如果患有心血管病,或腰椎,下肢關(guān)節(jié)病患,運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生。