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1、用社區(qū)健身器練出“好腿腳”2000字
許多社區(qū)的健身苑內(nèi)，都放置有露天的健身器材――普及型健身路徑，既便利又無(wú)需花費(fèi)，很受人們歡迎。隨著年齡增長(zhǎng)，中老年人骨質(zhì)逐漸流失，骨關(guān)節(jié)退變接踵而至，腿腳很不方便，能否通過(guò)這些器材積極預(yù)防中老年人常見(jiàn)的 “腿腳問(wèn)題”呢?
畢業(yè)
如何選擇健身路徑
健身路徑器材大致分為體能素質(zhì)類(lèi)，康復(fù)體療類(lèi)和休閑娛樂(lè)類(lèi)，不同器材有其特定的功能和鍛煉方法。許多中老年人鍛煉前不仔細(xì)閱讀使用說(shuō)明，隨意選擇、想練就練，甚至做出一些高難度動(dòng)作，不僅起不到鍛煉效果，還可能造成損傷。
中老年人適宜選擇康復(fù)體療類(lèi)和休閑娛
2、樂(lè)類(lèi)的器材，鍛煉時(shí)以坐姿為主，還需重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)，維持多種體能平衡，克服急躁、怕苦等心理，即使高齡老人或體質(zhì)較弱者也別輕易放棄運(yùn)動(dòng)。
參與健身路徑要有始有終。鍛煉前需進(jìn)行一定時(shí)間的熱身運(yùn)動(dòng)，如跑步，體操等，克服肌肉粘滯和身體“情性”，保持神經(jīng)系統(tǒng)興奮，有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。鍛煉結(jié)束后、整理、放松活動(dòng)必不可少，讓身體有一個(gè)良好的緩沖和適應(yīng)過(guò)程、安全、平穩(wěn)地完成鍛煉。
計(jì)劃1 滑行器
增強(qiáng)下肢肌肉力量，提高髖關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性，對(duì)長(zhǎng)期靜坐或站姿工作者，能有效預(yù)防下肢肌肉萎縮，緩解疲勞。
練習(xí)方法：
圖1：雙腳分別站在滑行器的兩個(gè)腳踏板
3、上，握住把手，抬頭挺胸。用膝關(guān)節(jié)發(fā)力，雙腳前后交替，自然擺動(dòng)，兩臂也隨下肢的運(yùn)動(dòng)自然擺動(dòng)。
推薦老年人練習(xí)10～15次，中年人練習(xí)15～25次。
貼心提示：兩臂和雙腿擺動(dòng)幅度由小到大，速度由慢到快，保持節(jié)奏：此項(xiàng)練習(xí)對(duì)腿、膝負(fù)荷較大，如果已經(jīng)患有膝關(guān)節(jié)炎等疾病，應(yīng)該先咨詢(xún)醫(yī)生再考慮是否參與鍛煉。
值得關(guān)心的運(yùn)動(dòng)問(wèn)題
?身體好也別逞強(qiáng) 不少人自以為身體好，就選擇一些難度大的器械或做劇烈運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，中老年人的身體條件無(wú)法與青年人相比，不能因?yàn)樾膽B(tài)“年輕”就不顧實(shí)際情況。建議鍛煉前認(rèn)真閱讀器械說(shuō)明，做動(dòng)作還得“悠著點(diǎn)”。
?高血壓患者需自我檢測(cè) 高血壓病患者要
4、選擇動(dòng)作輕緩、強(qiáng)度小的練習(xí)，切忌憋氣、負(fù)重，或做超過(guò)自己能力范圍的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)隨時(shí)注意自身感覺(jué)，定時(shí)監(jiān)測(cè)血壓。如果血壓平穩(wěn)，可繼續(xù)鍛煉。若血壓不穩(wěn)，特別是舒張壓上升明顯，就要減少運(yùn)動(dòng)或停止活動(dòng)，及時(shí)去醫(yī)院檢查。
?冠心病患者應(yīng)限定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 一般來(lái)說(shuō)，適宜的活動(dòng)對(duì)冠心病患者是安全和有益的。在健身路徑器材進(jìn)行鍛煉的冠心病患者，尤其年齡在40歲以上者，應(yīng)首先去醫(yī)院做運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，再維持適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以減少危險(xiǎn)。
?肥胖者尤其注意安全 對(duì)超重的中老年人來(lái)說(shuō)，健身路徑是良好的鍛煉場(chǎng)所。器械的練習(xí)可由易到難，由簡(jiǎn)到繁，當(dāng)然，安全始終需放在第一位，由于肥胖者身體不靈活，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)穿防滑性
5、能好的鞋，增大摩擦力，運(yùn)動(dòng)時(shí)按照規(guī)范動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
計(jì)劃2 健騎器
增強(qiáng)下肢，腰腹，肩背、上肢和頸部的肌肉力量，尤其是大腿和上臂力量。
練習(xí)方法：
圖2：雙腳踏住腳蹬，雙手正握手柄，與肩同寬。運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙腿下蹬，雙臂同時(shí)將手柄拉近身體，直到身體盡可能舒展為止。
圖3：腿、臂放松，在自身重力下，健騎器回到原來(lái)位置。
中年人一般每分鐘做50次，練習(xí)2～3組，每組時(shí)間為3～5分鐘；老年人每分鐘30次，按實(shí)際情況練習(xí)1～2組，每組2～3分鐘。
貼心提示：應(yīng)注意呼吸與動(dòng)作的配合，向上舒展身體時(shí)吸氣，向下坐時(shí)呼氣。
6、
計(jì)劃3 下肢康復(fù)器
這項(xiàng)練習(xí)可以和家人配合完成，不僅使鍛煉變得有趣，還改善全身協(xié)調(diào)性和下肢血液循環(huán)，增強(qiáng)下肢肌肉力量，耐力，尤其是股四頭肌的力量，并加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
練習(xí)方法：
圖4：鍛煉者相對(duì)而坐，上身直立，雙手握把，腳踩踏板。鍛煉時(shí)，交替伸腿，將踏板蹬向?qū)Ψ?。另一人可稍用力施加阻力，增大難度。
兩人相互角力，可練習(xí)10～15次；單人則練習(xí)15～20次。
貼心提示：兩人配合練習(xí)應(yīng)協(xié)調(diào)用力、動(dòng)作輕緩，以免造成傷害；運(yùn)動(dòng)時(shí)，目視前方，保持上身正直、別隨意扭動(dòng)，否則影響下肢肌肉的鍛煉效果。
計(jì)劃4 自重下肢鍛煉器
利用自身重力鍛煉下肢，不僅增強(qiáng)肌力，還使髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力得到加強(qiáng)。
練習(xí)方法：
圖5：身體直立，目視前方，雙手扶住手柄，雙腳蹬踏板，髖、膝，踝關(guān)節(jié)均呈屈曲狀態(tài)。
圖6：腿部發(fā)力，伸直下肢，盡量將踏板伸向遠(yuǎn)處，雙手握緊手柄，以免失去平衡；然后逐漸放松肌肉，回復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)。
根據(jù)實(shí)際情況，中年人練習(xí)15～25次，老年人練習(xí)10～15次，身體微微出汗即可。
貼心提示：運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)保持快慢適度：此項(xiàng)練習(xí)強(qiáng)度較大，如果患有心血管病，或腰椎，下肢關(guān)節(jié)病患，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生。
用社區(qū)健身器練出“好腿腳”2000字
