仰臥起坐技巧

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1、仰臥起坐技巧 仰臥起坐技巧 　　仰臥起坐是我們常見的鍛煉方式，不過想要正確練好仰臥起坐就必須掌握正確的技巧。那么，仰臥起坐技巧有哪些呢?如何正確做好?下面請隨小編一同來了解下吧。 　　一、什么時候做仰臥起坐好 　　人體一晝夜間機體能力狀態(tài)是變化的。每天8時-12時，14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時間，若在此時間里進行健身鍛煉和運動訓(xùn)練，將會收到更好的效果。 　　仰臥起坐技巧： 　　1、配合呼吸 　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。 　　練習(xí)時：起的狀態(tài)(用力時)呼氣，退

2、力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。 　　平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。 　　瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 　　2、起身高度：停留在45度角處 　　仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長身體與地面45度角的持續(xù)時間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時間30秒以上) 　　3、雙手不要抱頭 　　一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙

3、手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。 　　減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。 　　4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù) 　　對於一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。 　　5、仰臥起坐的

4、動作要領(lǐng) 　　仰臥起坐的動作聚集在上半身，在動作進行時，如果上半身做雙肩平行的動作，腹外和腹內(nèi)的的斜肌會受到限制，要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動作，這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。 　　二、仰臥起坐的注意事項： 　　1、墊子可不能太軟 　　做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。 　　另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。 　　2、上身應(yīng)卷起來，而不是抬起來

5、 　　如果你是在家里做的話，無論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個臺階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應(yīng)該把上身卷起來，而不是抬起來。 　　專家提醒說，很多人在中學(xué)里做仰臥起坐時，把腰部抬起來的做法是不正確的。 　　而人體代謝的高峰期在下午3-5點，你應(yīng)該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱，或者累之類的，所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過于緊張，導(dǎo)致腎上腺素上升，影響睡眠品質(zhì)。 　　男性鍛煉腹肌可以多做仰臥起坐運動，女性減腹部也可以做仰臥起坐，而仰臥起坐動作要正確，姿勢不正確不但沒有鍛煉效果，反而會危害身體健康。下面的做仰臥起坐的好處與誤區(qū)，可以幫助大家正確的做好仰臥起坐運動。