中考仰臥起坐的考試說明和練習(xí)方法.doc

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中考仰臥起坐的考試說明和練習(xí)方法 仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，日常訓(xùn)練的主要作用是增強腹部肌肉的力量，對中考體育其他項目（如三級蛙跳、立定跳遠和實心球等）都有很大的幫助的。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。 一分鐘仰臥起坐項目考試說明： 滿分120分：女生70個為滿分，男生74個為滿分。 考試方法： （1）身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開)，大小腿呈直角。另一人雙手壓住考生兩踝關(guān)節(jié)處。起坐時，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時貼于頭后的兩手背必須觸墊。 （2）仰臥起坐過程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規(guī)動作，不計次數(shù)。 （3）以一分鐘內(nèi)完成的次數(shù)計取成績。 （4）考生只有一次考試機會。 仰臥起坐的正確訓(xùn)練方法： （1）準備姿勢 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的鍛煉強度。在這里提醒考生注意的是，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 （2）手部姿勢 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，一定要把手交叉放于頭后面，以適應(yīng)考試的動作要求，當雙手頸后抱頭以后，由于腰背肌肉參加運動，會減輕腹肌的強度。 （3）仰臥起坐動作 在練習(xí)仰臥起坐過程中，要遵循“快起慢下”的原則，抬起上身階段應(yīng)該迅速以節(jié)省體力，放下時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般，已達到鍛煉肌肉的目的，當腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。 （4）仰臥起坐的轉(zhuǎn)體訓(xùn)練 直體仰臥起坐只能訓(xùn)練到腹直肌肌肉，對腹部肌群的訓(xùn)練還遠遠不夠，要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌三個重要部分，所以在仰臥起坐的最后階段我們要加入轉(zhuǎn)體動作以鍛煉斜肌。 （5）分不同時間段地練習(xí) 可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分鐘以及一分鐘10秒的時間來練習(xí)，根據(jù)學(xué)生的實際情況來組合練習(xí)，短時間的是練爆發(fā)力的，長時間的是練耐力的，尤其是一分鐘10秒的時間段練習(xí)就是用來加強耐力訓(xùn)練的。每次練習(xí)若干組，長短時間都有，一般是先練短時間段的后練長時間段的，每組練習(xí)要間隔一段時間，要注意掌握好節(jié)奏，開始不要太快，以免體力消耗過快，后面一點體能也沒有。 仰臥起坐練習(xí)的注意事項： （1）仰臥起坐訓(xùn)練切忌“又快又猛” 通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現(xiàn)，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發(fā)力。或者加大難度，把雙手疊放在腦后，盡量展開雙肘，這樣才能達到鍛煉效果。 （2）仰臥起坐應(yīng)該注意“動作到位” 許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。 （3）練習(xí)仰臥起坐同時注意加強背部練習(xí) 仰臥起坐的考試過程中對效率要求很高，僅僅是對腹肌進行訓(xùn)練還是不夠的，同時需要考生對背部肌肉進行一定的訓(xùn)練，以便使背部肌肉在考試中起到協(xié)同作用。背部肌肉練習(xí)可以是趴在墊子上，壓著練習(xí)者的小腿，上身奮力向上抬起，連續(xù)做幾組，每組10次到20次不等。