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1、中國居民膳食指南 一般人群的 10條膳食紀律 【 提要 】 新鮮蔬菜水果 是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳 食的重要特點之一。蔬菜水果水分多、能量低，是維生素、礦物 質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源； 薯類 含有豐富的淀粉、 膳食纖維以及多種維生素和礦物質；富含蔬菜水果和薯類的膳食 對保持人體健康，尤其對保持老年人的身體健康和腸道正常功能， 降低高血壓、冠心病、腦卒中、腫瘤、糖尿病、肥胖、白內障、 老年性黃斑等慢性疾病的風險具有重要作用。 2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查結果顯示， 60歲以上 城鄉(xiāng)居民蔬菜攝入量逐漸下降；水果攝入量也呈逐漸減少的趨勢， 其攝入量僅達到推薦量
2、的 30%，加上老年人牙齒不好，消化道功 能降低，攝取的蔬菜水果少，容易發(fā)生微量營養(yǎng)素缺乏。因此， 老年人要特別注意增加蔬菜水果的攝入。 建議 每天吃蔬菜 300 500g，最好深色蔬菜占一半； 吃水果 200 400g。 肥胖老人一天可吃蔬菜水果 1kg左右。保證每餐有 1 2種蔬菜，每天吃 2 3種水果。多吃十字花科蔬菜和菌藻類食 物，盡量食用新鮮蔬菜，少吃腌制蔬菜和泡菜，注意選擇適宜的 烹調方式。 二、多吃蔬菜水果和薯類的主要內容 1.蔬菜的營養(yǎng)特點 2.什么是深色蔬菜 3.選擇蔬菜有講究 4.怎樣合理烹調蔬菜 5.水果的營養(yǎng)特點 6.蔬菜與水果不能相互替換 7.不要用加工的水果制品替代
3、新鮮水果 8.膳食纖維是人體必需的膳食成分 9.薯類有哪些營養(yǎng)特點 10.如何吃薯類 【 說明 】 1.蔬菜的營養(yǎng)特點 蔬菜含水分多、能量低、富含植物化學物，是微量營養(yǎng)素、膳 食纖維和天然抗氧化成分的重要來源。新鮮蔬菜含 65 95的水 分，多數蔬菜含水量在 90以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、 糖、淀粉等碳水化合物，大部分含能量較低，低于 209kJ（ 50kcal） /100g，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿卜素、維生素 B2、 維生素 C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵、番茄紅素、花青素等營養(yǎng)素和 植物化學物質的良好來源。 每類蔬菜各有其營養(yǎng)特點。嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如白菜、 菠菜、西蘭
4、花等）是胡蘿卜素、維生素 C、核黃素、礦物質及膳食 纖維的良好來源。維生素 C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內含量豐 富，與葉綠素分布平行。一般來說，深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素 和維生素 C含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學物。同一 蔬菜中葉部的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿 卜纓比相應莖根部高出數倍。葉菜的營養(yǎng)價值一般又高于瓜菜。根 菜類含膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜（如甘藍、菜花、卷心菜 等）含有植物化學物質，如芳香性異硫氰酸酯，是一類重要抑癌成 分。鮮豆類（如豌豆、四季豆）含有較多的淀粉和蛋白質。 多吃蔬菜水果和薯類（ 2） 貼士：水生蔬菜中的菱角、藕和芋頭等蔬菜中碳
5、水 化合物含量較高。野生蔬菜（如苜蓿、甘薯葉、魚腥草、 馬齒莧等）的胡蘿卜素、核黃素、維生素 C等的含量一 般高于栽培蔬菜。菌藻類（如口蘑、紫菜、香菇和蘑菇） 含較多蛋白質、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質， 在海產菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。 2.什么是深色蔬菜？ 蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜 的營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、深紅色、 橘紅色、紫紅色蔬菜，它們富含胡蘿卜素尤其 b胡蘿卜素， 是我國居民維生素 A的主要來源，也是使蔬菜呈現紅、黃、綠 色的重要成分。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉 綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，這些色素物質
6、及其中的 芳香物質賦予蔬菜特殊的色彩、風味和香氣，有促進食欲的重 要作用，并具有一些特殊的生理活性。 常見的深綠色蔬菜有菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜 （空心菜）、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、 韭菜、蘿卜纓等；常見的深紅色、橘紅色蔬菜有西紅柿、胡蘿 卜、南瓜、紅辣椒等；常見的紫紅色蔬菜有紅莧菜、魚腥草、 紫甘藍等。 為什么要多吃水果蔬菜和薯類 1.蔬菜、水果中含有“植物化學成分”，這些成分預防慢性病中 的作用，更是令人矚目，其中有些已作為保健食品的成分廣為應 用。 2. 植物化學成分其實相當于中藥中的有效成分。它不是我們常 說的那些營養(yǎng)素，營養(yǎng)學家還沒有把它們作為一個獨立營養(yǎng)素
7、名 命，因此，它們可以稱之為新營養(yǎng)素的“候補委員”。 3.富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常 功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風 險具有重要作用， 4.新鮮蔬菜和水果已被公認為是最佳的防癌食物。有充分證據表 明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結腸、直腸等癌 癥的危險性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險 性，亦可能有降低子宮頸、子宮內膜、肝、前列腺癌的危險性的 作用。 5.大量研究表明，蔬菜水果的攝入可影響血壓與心血管疾病。研 究表明，適當多吃蔬菜水果可降低 型糖尿病的發(fā)病率。蔬菜水 果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低。能增強
8、飽腹感， 從而降低能量攝入。所以富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體 重。 4.老年人如何選擇、食用蔬菜？ （ 1）吃多種蔬菜水果：保證每餐要有 1 2種蔬 菜，每天要吃 2 3種水果，一周內吃到盡可能多類 的蔬菜水果。要求每天吃蔬菜 300 g 500g，最好深 色蔬菜約占一半；水果 200 g 400g。不同顏色的蔬 菜水果要經常輪換、搭配食用，蔬菜烹調時間要短， 少用油鹽。 （ 2）吃深色蔬菜：深綠色、深紅色、橘紅色、 紫紅色蔬菜微量營養(yǎng)素密度高，富含胡蘿卜素尤其 胡蘿卜素，還含有其他類胡蘿卜素和多種植物化 學物等，它們賦予蔬菜特殊的感官性狀，不僅可促 進食欲，還有清除氧自由基、抗氧化損傷
9、、抗腫瘤 等作用。 （ 3）吃十字花科和蔥蒜屬類蔬菜：十字花科蔬菜含有植 物活性物質異硫氰酸酯，蔥蒜屬類（蔥、蒜、藠頭、韭 菜、洋蔥等）有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花 科蔬菜有白菜類，如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、 紅菜薹等；甘藍類，如椰菜、椰菜花、芥藍、青花菜、 球莖甘藍等；芥菜類，如葉芥菜、莖芥菜（頭菜）、根 芥菜（大頭菜）、榨菜等；還有蘿卜類。 （ 4）吃菌藻類食物：木耳、香菇、蘑菇、銀耳、紫菜等 菌藻類食物富含植物多糖，它們具有抗氧化、抑制腫瘤 的作用，在海產菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。 （ 5）吃全蔬菜：不同部位的蔬菜營養(yǎng)價值相差很大。 同一蔬菜中葉部的胡蘿卜素、維生素
10、 B2和維生素 C含 量比根莖部高出數倍至十倍以上；蔬菜外部的膳食纖 維含量高于菜心。不要扔掉萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓、 茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。 （ 6）盡量食用新鮮蔬菜：蔬菜盡可能趁新鮮食用， 現做現食，保存時間不要過長。如果一定要保存，就 冷藏起來，避免因儲存時間過久造成營養(yǎng)物質丟失。 另外，如蔬菜儲存過久可能產生亞硝酸鹽，發(fā)芽土豆 產生龍葵素等有害物質。 （ 7）少吃腌制蔬菜：蔬菜在腌制過程中不僅營 養(yǎng)成分會有流失，而且在某種條件下可能產生大 量的亞硝酸鹽，少吃腌制蔬菜可減少鈉和亞硝酸 鹽的攝入量。 （ 8）采用適宜的烹調方式：蔬菜應先洗后切， 急火快炒、開湯下菜、炒好即食。對牙齒不
11、好的 老年人，可將蔬菜切碎搗爛，制成蔬菜漿或蔬菜 泥，以適合其牙齒和胃腸功能。 多吃蔬菜水果和薯類（ 3） 5老年人如何選用水果？ （ 1）數量：每天選擇 2 3種不同品種的水果 200g 400g，注意選擇深紅色、深黃色水果，如鮮棗、柑橘、柿子、 杏、山楂、芒果、草莓等，還可適當選擇野果，如獼猴桃、刺 梨、沙棘、黑加侖等，這些水果富含胡蘿卜素、維生素 C、葉 酸等維生素。但老年人不宜一次進食大量水果，以避免引起血 糖升高和胃腸道不適，可采用“少量多次”的吃法。 （ 2）多選新鮮、成熟的水果：它們所含的營養(yǎng)成分一般 比未成熟水果高，比放置過久的水果更安全。 （ 3）方式：牙齒不好的老年人，吃水
12、果時，可切成 薄塊，一口一塊便于食用；也可搗碎制成水果泥或 水果汁，現做現用；消化不好者可將水果煮熟食用。 （ 4）時間：吃水果的時間視個人習慣，是否方便、 吃后感覺舒服等情況而定。餐前吃水果有利于控制 進食總量，避免能量攝入過多，保持健康體重，也 可選在餐后和兩餐之間食用。 （ 5）注意：西瓜富含水分，夏季食用有解暑之功， 但柿子不宜空腹食用，因其含的鞣質及柿膠酚，遇 胃酸即凝固成塊，形成“柿石”，易導致胃結石。 （ 6）不要吃腐爛霉變水果：應選擇表 皮色澤光亮、新鮮、有香味的水果。若 水果略有破損，應去除破損處及其周圍 超過 3 4厘米處的部分，腐爛的水果不 能吃。 6.哪些蔬菜、水果富含
13、抗氧化成分？ 天然抗氧化物質包括維生素 C、維生素 E、類胡蘿卜素（ 胡 蘿卜素、葉黃素、玉米黃素、番茄紅素等）等維生素和硒、鋅 （ Se谷胱甘肽過氧化物酶， Cu ZnSOD）等礦物質。 食物中維生素 C、類胡蘿卜素的主要來源是蔬菜水果。類胡蘿 卜素在深綠色（如莧菜、雪里蕻、芥菜、苜蓿等）和紅黃色蔬菜 （如胡蘿卜、西紅柿、南瓜、金針菜等）中含量較多，水果中以柑 橘、木瓜、山楂、芒果、柿、杏含類胡蘿卜素較多；一般深綠顏色 蔬菜維生素 C含量較淺色蔬菜高，葉菜中的含量較瓜菜中高，水果 中以鮮棗、酸棗、刺梨、沙棘、柑橘、獼猴桃中維生素 C含量較多。 所有高等植物的葉子和其他綠色部分均含有維生素 E
14、，且綠色植物 中的維生素 E含量高于黃色植物。雖然維生素 E主要含在植物種子 和堅果中，但綠葉蔬菜中也含有。 含硒、鋅高的蔬菜水果有胡蘿卜、芥菜頭、豌豆、豇豆、佛手 瓜、大蒜、洋蔥、韭苔、紅心蘿卜、扁豆、蠶豆、蕓豆、辣椒、 黃豆芽、蒜薹、菜薹、冬寒菜、菠菜、芹菜葉、金針菜、慈菇、 山楂、棗、沙棘、桑葚、番石榴、桂圓等。 除了上述營養(yǎng)素外，具有抗氧化作用的物質還包括一些植 物化學物，如多存在于西蘭花、卷心菜、甘藍等十字花科蔬菜 和蔥、蒜中的有機硫化合物，在柑橘類、蘋果、梨、紅葡萄、 櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、 洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜中還含有較多的類黃酮等。 多
15、吃以上富含抗氧化成分的蔬菜和水果能有效清除自由基， 保護細胞膜，維持細胞正常代謝及遺傳物質的穩(wěn)定，從而延緩 衰老、預防某些慢性疾病的發(fā)生。 7多吃蔬菜水果可減少老年斑嗎？ 人到老年，在顏面、手背等處皮膚常常會出現一些扁平的黃褐 色或黑褐色斑塊，稱老年斑或壽斑。隨著年齡的增長，老年斑的數目 逐漸增多，面積也逐步擴大。老年斑形成的原因是人體在代謝過程中， 產生了自由基，當體內氧化與抗氧化作用失衡時，造成過氧化脂質生 成和堆積，其與多種蛋白質和碳水化合物結合在一起，形成脂褐質， 這種物質為黃褐色或黑褐色，在人體表面聚集后，即形成老年斑。這 種脂褐質不僅能聚集于皮膚上，也會侵犯人體內各器官系統(tǒng)，如積存
16、 于腦細胞時，可能會引起記憶力減退或智力障礙，加速腦衰老過程； 沉積于心肌、骨骼肌等可使其功能下降。氧化損傷除了引起老年斑以 外，還會引起視網膜病變（如視網膜黃斑變性）、關節(jié)退行性病變和 一些慢性疾病。一般認為，老年斑是組織衰老的一種表征，表示細胞 組織進入了衰老階段 。 多吃蔬菜和水果能減少老年斑的發(fā) 生，尤其是深色蔬菜水果。蔬菜水果 中含有 600余種自然形成的抗氧化成分， 它們具有較強的抗氧化性，在體內能 清除自由基，阻止不飽和脂肪酸生成 脂褐質，從而減少老年斑形成。 多吃蔬菜水果和薯類（ 4） 8.血糖偏高的老人如何選用水果？ 一些血糖偏高的老人不敢吃水果，認為水果含糖高，害怕吃后引起
17、血糖升高，這是認識誤區(qū)，其 實如果注意合理選用水果，益處良多。水果中含有的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，還有相當 一部分以膳食纖維形式存在，如果膠、纖維素、半纖維素等。由于膳食纖維可延緩葡萄糖吸收，故適 當選用水果對血糖的升高作用比想象的小，而且其中含有大量其他食物中不含有或缺乏的有機酸、芳 香物質、果膠、抗氧化成分等，對血糖高者滿足食欲、增加抵抗力、消除自由基等具有不可替代的作 用。所以血糖高者不要一概排斥水果，可按以下原則合理選用水果： （ 1）根據病情選用水果：血糖偏高者選擇水果的主要依據是水果中含糖量及血糖生成指數。不 是所有的人都能吃甜水果，只有血糖比較穩(wěn)定者才能吃。一般說來，空
18、腹血糖 7.0mmol/L以下，餐后 2小時血糖在 11.1mmol/L以下，病情穩(wěn)定者，可選用含糖量稍高一點的水果（含糖量 10% 13%）， 如蘋果、梨、桃、柑、橘、橙、櫻桃等；對于一些血糖較高、病情不很穩(wěn)定的患者只能少量選用含糖 量較低的水果（ 10%），如杏、李、柚、枇杷、木瓜、檸檬、草莓等。 血糖生成指數反映了含等量碳水化合物的不同種類食物進入體內所引起的血糖變化的程度，其值 越高，對血糖影響越大，血糖高者可選用血糖生成指數低于 55的水果（見表 1 1 1）。所有高血糖 者應少用含糖量高和血糖生成指數高的水果，成熟香蕉中碳水化合物含量高達 22%，血糖指數也遠高 于一般水果，故建議
19、糖尿病患者不要吃太多香蕉，此外椰子、柿子、菠蘿等水果也不宜多吃。西瓜、 芒果雖然含糖量不高（ 10%），但血糖生成指數較高，也不宜多吃。 （ 2）水果用量：水果是一天膳食的重要部分，血糖偏高者每天水果攝入量可控制在 50 150g。 大多數新鮮水果每 100g約含能量 50kcal，如果一天吃得較多，應當減掉部分主食。如吃蘋果 200g （約含能量 100kcal），就要從全天的主食中減掉 30g，以免總能量攝入過量。 （ 3）吃水果的時間和頻率：吃水果的時間最好選在兩餐之間、饑餓時或者體力活動之后，作為 能量和營養(yǎng)素的適當補充，也是預防低血糖的適宜措施。每天最好吃 2 3次水果，每次 50g
20、左右。 （ 4）水果食用方式：選用新鮮水果，不要吃葡萄干、柿餅等干果，也不要吃各種果醬、果泥、 水果罐頭、果汁、飲料、果脯等加工制品，因為它們一般是經添加糖后加工制作而成的，而且營養(yǎng)素 丟失不少。 9.偏胖老人要盡量多吃蔬菜水果 2002年全國營養(yǎng)調查結果顯示，我國平均有 32.4%的老年人體重 超過正常，其中城市老年人一半以上（平均 53.2%）體重超標，且女 性明顯高于男性。而超重、肥胖是慢性非傳染性疾病如高血壓、腦卒 中、高脂血癥、糖尿病、冠心病等的重要危險因素，老年人是這些疾 病的高發(fā)人群，故控制體重對于老人來說尤為重要。 運動和飲食是控制體重的兩大關鍵。由于老年人各臟器功能下降， 可
21、承受體力活動的強度有限，在適量運動前提下，通過飲食減少能量 攝入來減輕體重成為關鍵。蔬菜、水果含水分多，體積大，屬于低能 量食物，且富含膳食纖維，能增強飽腹感，可以盡量多選用。 在保證足夠能量和蛋白質攝入的前提下，偏胖老人可多吃蔬菜水 果，一天盡量達到 1kg左右，如白菜、黃瓜、冬瓜等，十字花科蔬菜， 富含維生素 C的水果如柑橘類、鮮棗、獼猴桃等，并適量攝入一些堅 果，如 1天吃 2 3個核桃，或 20 30顆花生米。增加蔬菜水果后，每 周測一次體重，密切觀察體重變化，根據體重變化情況不斷調節(jié)飲食 和活動量，直至接近或達到正常體重。 10.蔬菜水果不能相互替代 盡管蔬菜水果在營養(yǎng)成分和健康效應
22、方面有很多相似之處， 但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養(yǎng)價值各有其特點。蔬菜 品種遠遠多于水果，而且多數蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生 素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的含量高于水果，故水果 不能代替蔬菜，在膳食中水果可起到補充蔬菜攝入不足的作用。 水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水 果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調因素的影響，故蔬菜 也不能代替水果。 蔬菜水果各有營養(yǎng)特點，不能只吃蔬菜，不吃水果，也不 能只吃水果，不吃蔬菜。另外，加工蔬菜水果制品營養(yǎng)成分有 較多丟失，不能替代新鮮蔬菜水果。 11.薯類有哪些營養(yǎng)特點？ 常見的薯類有甘薯（又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等）、馬
23、 鈴薯（又稱土豆、洋芋）、木薯（又稱樹薯、木番薯）。薯類富 含淀粉，除木薯外，馬鈴薯和甘薯中維生素、礦物質的含量也較 豐富。 馬鈴薯含淀粉達 17%，維生素 C和礦物質含量也很豐富，既 ? 以做主食，也可做蔬菜。甘薯蛋白質含量一般為 1.5%，碳水化合 物含量高達 25%；甘薯中胡蘿卜素、維生素 C、煙酸含量比谷類高； 甘薯中還富含有一種黏液蛋白，一些薯（如紫薯）含有的花青素， 有保護人體心血管壁的彈性、提高機體免疫力的作用。甘薯葉已 成為餐桌上的蔬菜，它們的蛋白質、脂肪、糖分、鈣、磷、鐵的 含量比一些葉菜類高。木薯含淀粉較多，但蛋白質和其他營養(yǎng)素 含量低，是一種優(yōu)良的淀粉生產原料。薯類干品中
24、淀粉含量可達 80左右，而蛋白質含量僅約 5，脂肪含量只有 0.5。 多吃蔬菜水果和薯類（ 5） 12.老年人食用薯類要注意哪些問題？ （ 1）食用數量：建議老年人每周吃薯類 5 7次， 每次 50 g 100g；需要低能量飲食的老人要注意控 制能量總攝入量；胃腸功能差的老人不要攝入過多， 以免引起返酸、脹氣等不適；由于薯類蛋白質含量偏 低，營養(yǎng)不良的老人不宜多用。 （ 2）烹調：食用時要煮熟蒸透，在烹調方法上， 避免油煎、油炸，盡量采用蒸、煮、微波烤制等方式， 蒸、煮、微波烤制的紅薯中淀粉容易消化，其中以煮 最好，而油炸紅薯中淀粉較難消化。 （ 3）貯藏：宜將馬鈴薯、紅薯放在陰涼干燥避 光的
25、地方（如地窖）貯存。如果貯藏不當使馬鈴薯發(fā) 芽后，其幼芽和芽眼部分的龍葵堿含量激增。如果紅 薯在潮濕的環(huán)境中貯存太久，可受紅薯黑斑病菌污染。 （ 4）預防中毒： 食入發(fā)芽馬鈴薯后可引起人體中毒，這 是由于發(fā)芽馬鈴薯所含的龍葵堿對胃腸道 黏膜有較強的刺激作用，對呼吸中樞有麻 痹作用，并能引起腦水腫、充血。因此， 不能吃生芽過多、黑綠色皮的馬鈴薯，生 芽較少的馬鈴薯應徹底挖去芽眼并將芽眼 周圍的一部分削掉； 木薯的根、莖、葉中都含有亞麻苦甙， 經水解后可析出游離態(tài)的氫氰酸，致機體 的組織細胞窒息中毒，嚴重時可因抽搐、 缺氧、休克、呼吸麻痹而死亡。如果食用， 需去皮，反復浸洗薯肉，煮時將鍋蓋敞開， 使氫氰酸揮發(fā)；棄去湯汁，將熟薯用水浸 泡，再行蒸熟方可食用；木薯制成淀粉去 毒效果很好； 黑斑病菌排出的番薯酮和番薯酮醇毒素有 肝臟毒作用，無論生吃或熟吃黑斑病菌污染 的紅薯，均會引起中毒；中毒癥狀大多在食 用后數小時至數日內發(fā)生，其主要癥狀有胃 部不適、惡心、嘔吐、腹痛腹瀉，嚴重的可 發(fā)生高熱、頭痛、氣喘、嘔血、神志不清、 抽搐昏迷，甚至死亡。黑斑病菌污染的紅薯 表皮呈褐色、有黑色斑點或干癟多凹，薯心 變硬發(fā)苦的紅薯應該堅決棄掉，嚴防食物中 毒。 資料 ：中國老年人膳食指南
多吃蔬菜水果和薯類
