增肌減脂營養(yǎng)方案

上傳人:冷*** 文檔編號:19468296 上傳時間:2021-01-10 格式:DOCX 頁數(shù):6 大?。?2.46KB
收藏 版權(quán)申訴 舉報 下載
增肌減脂營養(yǎng)方案_第1頁
第1頁 / 共6頁
增肌減脂營養(yǎng)方案_第2頁
第2頁 / 共6頁
增肌減脂營養(yǎng)方案_第3頁
第3頁 / 共6頁

下載文檔到電腦,查找使用更方便

10 積分

下載資源

還剩頁未讀,繼續(xù)閱讀

資源描述:

《增肌減脂營養(yǎng)方案》由會員分享,可在線閱讀,更多相關(guān)《增肌減脂營養(yǎng)方案(6頁珍藏版)》請在裝配圖網(wǎng)上搜索。

1、增肌減脂營養(yǎng)方案增肌減脂營養(yǎng)方案健身運動中如何合理安排膳食營養(yǎng)?這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題。一個完整的運動營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物,還要保證食物的多樣化,攝入足夠的蔬菜和水果,以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。制定營養(yǎng)方案之前,首先要審視自己的形體屬于何種類型?你期望達到什么目的?總的說來,不同適類型的體格需要不同的訓練和營養(yǎng)方案。飲食上應注意采用相應的減脂營養(yǎng)套餐,下面就介紹兩個最實用的增肌、減脂的營養(yǎng)方案減脂膳食營養(yǎng)方案減脂期間飲食總的原則是:總熱量攝入約為30千卡/公斤/天,比如60公斤體重的人,每天總的熱量攝入應為1800千卡。其中蛋白質(zhì)約占

2、總熱量的20-30%,碳水化合物應占總熱量的40-55%,脂肪約占總熱量的25%,同時保證攝入足夠的維生素和無機鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養(yǎng),又要減少過多的熱量攝入。需要注意以下幾點:1.選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物,如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;2.限吃零食,尤其要免去高脂肪高熱量的零食,如巧克力、花生等;3.選擇富含膳食纖維的食物,如全麥食品、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等;4.切忌高油脂食物;5.左旋肉堿可以增加運動時脂肪的燃燒,運動前服用有助于減少體脂,因此應適量服用。食物名稱攝入量早餐全麥切片面包2片牛奶1盒(250毫升)蘋果/桃1個雞蛋1個午餐米飯/饅頭100克蔬菜1份

3、魚/雞肉100克蘋果/桃1個酸奶125毫升左旋肉堿(運動前半小時)5粒晚餐米飯/饅頭100克蔬菜1份桃或蘋果1個(約200克)酸奶125毫升增肌膳食營養(yǎng)方案健美界有句行話叫一半靠練,一半靠吃;。這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)。當然,練;是指科學的練,吃;是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式,即:適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。對健美愛好者來說,平衡膳食應包括肌體對營養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內(nèi)容。健美運動員對營養(yǎng)素的每日需要量為:總熱量為50千卡/公斤/天,比如70公斤體重的人,每天總熱量攝入應為3500千卡。其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-2

4、5%,碳水化合物應占總熱量的55-60%,脂肪約占總熱量的20%;維生素和無機鹽應同時足量攝入。此外,平衡膳食還應包括一天進餐5-6次。實踐證明,健美運動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時進餐一次,補充高蛋白或高碳水化合物飲品也應算作一餐。每一頓都應攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物,同時吃大量的蔬菜。以75公斤的健美愛好者為例,列出以下膳食營養(yǎng)方案:早餐食物名稱 攝入量切片面包/饅頭 5片/2個牛奶 1盒(500毫升)雞蛋 1個蛋清 3個中餐米飯/饅頭 250克雞胸肉/魚肉/牛肉 200克蔬菜 1份桃/蘋果/香蕉 1個牛奶 500毫升中加餐 運動飲料(運動前及運動中、運動后)500毫升乳清蛋白(運動后即刻服用) 25克肌酸 (運動后即刻服用) 5克晚餐米飯或面條 200克雞胸肉/魚肉/牛肉 200克蔬菜 1份蘋果/桃/香蕉 1個牛奶 500毫升

展開閱讀全文
溫馨提示:
1: 本站所有資源如無特殊說明,都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
2: 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等,如果需要附件,請聯(lián)系上傳者。文件的所有權(quán)益歸上傳用戶所有。
3.本站RAR壓縮包中若帶圖紙,網(wǎng)頁內(nèi)容里面會有圖紙預覽,若沒有圖紙預覽就沒有圖紙。
4. 未經(jīng)權(quán)益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
5. 裝配圖網(wǎng)僅提供信息存儲空間,僅對用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護處理,對用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯,并不能對任何下載內(nèi)容負責。
6. 下載文件中如有侵權(quán)或不適當內(nèi)容,請與我們聯(lián)系,我們立即糾正。
7. 本站不保證下載資源的準確性、安全性和完整性, 同時也不承擔用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

相關(guān)資源

更多
正為您匹配相似的精品文檔
關(guān)于我們 - 網(wǎng)站聲明 - 網(wǎng)站地圖 - 資源地圖 - 友情鏈接 - 網(wǎng)站客服 - 聯(lián)系我們

copyright@ 2023-2025  zhuangpeitu.com 裝配圖網(wǎng)版權(quán)所有   聯(lián)系電話:18123376007

備案號:ICP2024067431-1 川公網(wǎng)安備51140202000466號


本站為文檔C2C交易模式,即用戶上傳的文檔直接被用戶下載,本站只是中間服務平臺,本站所有文檔下載所得的收益歸上傳人(含作者)所有。裝配圖網(wǎng)僅提供信息存儲空間,僅對用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護處理,對上載內(nèi)容本身不做任何修改或編輯。若文檔所含內(nèi)容侵犯了您的版權(quán)或隱私,請立即通知裝配圖網(wǎng),我們立即給予刪除!